Han pasado unos días desde tú última carrera, sea esta una
maratón, media maratón o 10k. En algunos
casos se ha podido alcanzar el objetivo que nos planteamos al inicio de la
temporada, y el cuerpo nos pide ir por más y buscar alguna otra carrera en donde podamos seguir superándonos; en otros casos, se ha dado la otra
cara de la moneda, ya que no se consiguieron los objetivos planteados y más
bien queda una sensación de querer ir por la revancha lo más pronto
posible. En cualquiera de los dos casos,
es importante tomar las cosas con mucha calma.
Lo primero que debemos tener presente, es que necesitamos
descansar y recuperarnos, tanto física como mentalmente. El desgaste que hemos tenido no solo se
limita al tiempo que ha durado nuestra carrera, y a la intensidad a la cual la
hemos hecho, sino a todos los meses que hemos estado entrenando de manera
constante para ese día. Estos meses que
hemos combinado nuestros entrenamientos con nuestra rutina diaria, y que hemos
sacrificado muchas cosas en el camino.
Nuestro objetivo durante este periodo deberá ser recuperarnos totalmente
y quedar listos para poder comenzar a trabajar sobre nuestro próximo objetivo,
y podamos rendir al máximo de nuestras posibilidades. Algunos de los aspectos que suelo tomar en
cuenta para mi recuperación son los siguientes:
- El tiempo de recuperación: Puede variar dependiendo la distancia y el nivel que tengamos, además considerando en qué condiciones hemos terminado la carrera. En mi caso, si he terminado una maratón sin lesiones, este periodo suele durar unas cuatro semanas antes de retomar los entrenamientos a la intensidad acostumbrada. Para una media maratón, suelo tomarme unas dos semanas para esto, mientras que luego de una carrera de 10k, una semana. Cabe precisar que cada persona es diferente, y sus tiempos de recuperación para quedar listos para emprender un nuevo reto pueden variar. Es importante que hagamos esta planificación con la supervisión de nuestro entrenador, quien nos podrá orientar de la mejor manera de acuerdo a nuestra condición.
- ¿Podría correr durante la primera semana?: En mi caso, solo salgo a trotar suave (es muy importante hacerlo suave) entre 20 y 30 minutos, dos o tres veces en la semana. Esto más que nada para que la sangre circule a través de nuestras piernas, los músculos no pierdan actividad, y nos podamos recuperar de manera más rápida. Una opción alternativa puede ser hacer otros deportes complementarios, como podría ser un poco de bicicleta o natación.
- ¿Cómo aumentar la carga en las siguientes semanas?: El incremento deberá ser muy progresivo, dependiendo cómo nos vayamos recuperando. Como menciono líneas arriba, para una maratón suelo tomarme unas cuatro semanas para este periodo de recuperación. En este tiempo, el incremento en kilometraje e intensidad deberá ser muy progresivo, tomando muy en cuenta nuestras sensaciones.
- ¿Si nos sentimos muy cansados o hemos terminado con alguna lesión?: En cualquiera de estos casos podemos considerar la posibilidad de descansar totalmente durante la primera semana hasta que nos sintamos mejor o la lesión desaparezca. Luego de la carrera, no deberíamos tener prisa por retomar nuestros entrenamientos con la intensidad acostumbrada.
- Descarga muscular: Durante la semana posterior a la carrera, es importante ir donde un fisioterapeuta para realizar una descarga muscular. Esto recomendaría hacerlo a partir del cuarto o quinto día, de tal manera que nuestros músculos se desinflamen y la descarga sea más efectiva.
- No descuidar nuestra alimentación: En esta semana es muy importante no descuidar nuestra nutrición, ya que nuestros músculos, articulaciones y, en general, nuestro organismo, necesitan recuperarse y para esto es básico alimentarnos de manera adecuada. Luego del esfuerzo físico que hemos realizado, debemos reponer las reservas de glucógeno consumidas en la carrera, además que debemos ingerir la cantidad de proteínas necesarias para reparar los daños musculares que hemos sufrido. Lo ideal es hacer este punto bajo la supervisión de un profesional en nutrición, quien puede estimar de manera precisa cuáles son nuestros requerimientos.
Es común que durante este periodo nos sintamos muy ansiosos para
retomar nuestro ritmo de entrenamiento y buscar otra carrera para seguir dando
lo mejor de nosotros; sin embargo, debemos ser muy cautelosos y pacientes con
esto, ya que seguro esperamos poder disfrutar del running muchos años más, y
para esto es clave mantenernos alejados de las lesiones y recuperarnos siempre
de la mejor manera de los grandes esfuerzos que hacemos. En estas semanas podemos buscar otras
actividades que no hemos realizado con mucha frecuencia durante este periodo, y
también pensar cuáles serán nuestros próximos objetivos, planificándolos de
manera realista.
