¿Por qué nos estancamos en nuestro rendimiento deportivo?¿Cómo podemos salir de este estancamiento?

Todos los corredores podemos tener diferentes objetivos para los cuales entrenamos, haciéndolo de manera recreativa o competitiva.  En cualquier caso, nuestro objetivo principal es, y debería serlo siempre, disfrutar de nuestras carreras y entrenamientos.  Sin embargo, es innegable que a la mayoría de nosotros nos atrae mucho la idea de mejorar cada vez más nuestros tiempos en las diferentes distancias, y que cada récord personal lo percibimos con una satisfacción que solo nosotros mismos entendemos.

Cuando recién comenzamos a correr, la capacidad para mejorar nuestros tiempos es bastante alta, dado que en esta etapa inicial nuestro cuerpo comienza a experimentar, con mayor facilidad, nuevas adaptaciones que lo preparan para correr.  En esta etapa debemos ser muy cuidadosos, dado que es común ver mejoras bien grandes y motivarnos en exceso con estas, buscando seguir mejorando al mismo ritmo, lo cual podría causar lo que se conoce como sobreentrenamiento y, como consecuencia de esto, lesionarnos.      

Conforme vamos mejorando nuestro rendimiento, va a comenzar a ser más difícil seguir mejorándolo, llegando a niveles en los cuales nos estancamos.  En este escenario, podemos mantener nuestro nivel de forma sin explicarnos, muchas veces, a qué se debe que nuestro cuerpo no esté asimilando los entrenamientos como quisiéramos.  Por ejemplo, antes podíamos mejorar más de 10 minutos en 10 kilómetros, y ahora nos cuesta mejorar 1 minuto, o hasta segundos, en esa misma distancia.  De acuerdo con mi experiencia, considero que esto puede suceder por lo siguiente:

Causa	Posible solución
No estamos descansando de manera adecuada.  Esto nos puede suceder a cualquiera de nosotros, que no solamente nos dedicamos a correr, sino que tenemos otras obligaciones que cumplir.	Tratar de dormir, al menos, 6 horas diarias (lo ideal es 8 horas).  Dependiendo del ritmo de vida que llevemos, esto puede ser complicado; sin embargo, si dormimos muy poco, nuestro cuerpo no se va a poder recuperar como debería, y será más difícil asimilar los entrenamientos.
Tenemos ciclos de entrenamiento intensos muy seguido, lo cual no permite al cuerpo recuperarse y asimilar tan fácilmente los entrenamientos de calidad orientados a mejorar.  Esto, en mi caso, me ha sucedido cuando he tenido varios ciclos seguidos de entrenamiento para maratón.	Definir temporadas, entre ciclos de entrenamiento intensos, en los cuales entrenemos sin buscar alguna mejora y solo para mantenernos activos.  Una buena opción considero que es tomarnos, para esto, entre uno o dos meses luego de una carrera “objetivo” que tengamos.
Definimos objetivos de corto plazo.  Esto implica solo prepararnos para una carrera en particular (una maratón, por ejemplo), sin pensar, en ese momento, qué es lo que queremos más allá, ni analizar los factores en los cuales nos debemos enfocar para mejorar.  Esto va de la mano con inscribirnos en carreras muy seguido.  De este modo, es complicado orientar un plan de entrenamiento a alcanzar un objetivo en particular.  Cabe precisar que esto último es perfectamente válido, si el objetivo que se tiene es disfrutar de las carreras sin un fin competitivo.	En mi caso, he acostumbrado planificar mis carreras y objetivos de manera anual.  Sin embargo, desde este año lo he comenzado a hacer proyectándome hasta el año siguiente.  Esto lo he hecho debido a que tengo interés en seguir mejorando mi tiempo en maratón; sin embargo, considero que es más estratégico primero mejorar mis tiempos en distancias más cortas como 5, 10 kilómetros y media maratón.  Mientras más rápido sea, más cómodo será correr a ritmos más rápidos.  Si siguiera entrenando solo para maratón, sería más complicado volverme más rápido, siendo más factible que caiga en el estancamiento. Esta estrategia me funcionó una vez hace dos años, y ahora la estoy aplicando por segunda vez con buenos resultados hasta el momento (al mejorar mis tiempos en 5 y 10k luego de dos años).  Actualmente estoy en la etapa de mejorar mi velocidad en distancias como 5 y 10k; el próximo año buscaré hacer lo propio con 21k para luego volver a correr una maratón, en la cual espero ver los resultados de este proceso.
Estamos en nuestra zona de confort.  Considero que este es el factor más común por el cual nos estancamos.  Nuestro cuerpo requiere, conforme vamos mejorando, de mayores estímulos para seguir mejorando.	En este punto, debemos esforzarnos por cumplir, de manera especial, las sesiones de calidad programadas en nuestro plan de  entrenamiento, dado que son aquellas que van a generar los estímulos necesarios para que nuestro rendimiento mejore.  También ayuda, de manera importante, entrenar con otra persona con un rendimiento similar o un poco superior. Salir de nuestra zona de confort, no implica que tengamos que hacer este esfuerzo todos los días, de lo contrario no podremos asimilar el entrenamiento de manera adecuada.

Las sugerencias presentadas para cada caso, son aquellas que siento que me han funcionado de alguna forma a salir del estancamiento cuando me he encontrado en esta situación.  Cada cuerpo es diferente, por lo que puede reaccionar de manera diferente ante ciertos estímulos y situaciones.  Considero que lo más importante en este caso, es que identifiquen cuál es la causa por la que no mejoran y, luego de identificarla, trabajen en las posibles soluciones con ayuda de su entrenador.

Lo bueno, lo malo y lo feo de mi año runner 2018

Hoy se termina el 2018, y con este año se van muchas experiencias de las que pude aprender bastante.  Tuve la oportunidad de participar en nueve carreras, dos de las cuales fueron en el extranjero (Miami 21k y Nueva York 42k), y una en provincia (Pacasmayo 10k), disfrutando a máximo de todas.  Como todo en la vida, hubo experiencias tanto buenas como malas, las mismas que suman de diferentes maneras al objetivo de fortalecerme cada vez más.

Lo bueno del 2018:

Si bien es cierto la mayoría de mis entrenamientos los realizo solo, este año me propuse compartir más del running con otras personas que lo disfrutan tanto como yo.  Es así que comencé a integrarme a diversos entrenamiento que se organizaban como preparación a las carreras principales del año (por ejemplo, los entrenamientos en pista atlética, los sábados de fondo de Perú Runners o los fondos organizados por Fartlek rumbo a Lima 42k).  Esto me permitió conocer a muchas más personas apasionadas del running y que tienen el mismo interés que yo: superarse cada vez más.

Créditos: Fartlek Running

Entrenamiento de pista atlética

Otro punto a destacar, es que pude quitarme el clavo, el de no poder correr una maratón desde octubre del 2016, cuando corrí la maratón de Chicago.  En esta oportunidad, pude hacerlo en la maratón de Nueva York, dónde superé mi mejor marca por 11 minutos haciendo un tiempo de 3 horas 08.  Lo que más me llenó de esta experiencia, es el sentido que le di a la maratón, la misma que corrí como parte del Fred’s Team apoyando la lucha contra el cáncer.  En este contexto, pude recaudar los $3,500 requeridos, los mismos que son destinados a la prevención, diagnóstico y tratamiento de todos los tipos de cáncer.  Cabe precisar que esto no lo hubiese podido conseguir solo.

Llegada TCS NYC Marathon 2018

Por otro lado, pude cerrar el año de la mejor manera corriendo la Vuelta a San Isidro 8k cumpliendo mi objetivo de tiempo que era bajar los 30 minutos.  Destaco esto, porque ya se había vuelto una constante en los años anteriores llegar a estas fechas lesionado o enfermo, lo cual me impedía participar en esta carrera.

Créditos: Luis Roldan

 Finalmente, el 2018 ha sido un año en el cual las lesiones se han mantenido alejadas.  Este punto es muy importante para quienes nos gusta correr, dado que las lesiones suelen ser el principal impedimento para hacerlo con regularidad.  Considero que esto se debe, en buena medida, a ser constante con los diferentes métodos de prevención de lesiones, tales como: estirar bien luego de los entrenamientos, atender de inmediato alguna pequeña molestia que puede surgir, acudir a terapias de descarga muscular con algún fisioterapeuta (como mínimo cada dos semanas), realizar rutinas de fortalecimiento muscular (funcionales) y tratar de tener una alimentación balanceada.

Rutina de funcionales 2 veces por semana

Descarga muscular semanal o quincenal

Lo malo del 2018:

Por momento fue complicado manejar los periodos de alta carga de entrenamiento en conjunto con mis obligaciones cotidianas: el trabajo y llevar un MBA.  Esto fue más complicado a comienzos de año, dado que recién comenzaba con el MBA y no estaba adaptado a ese ritmo.  Esto muchas veces derivaba a que tuviese que dormir menos de seis horas y entrenar sin descansar lo ideal.  Esto definitivamente influía a veces en la energía que tenía para entrenar; sin embargo, a pesar de esto pude mantener la constancia.

Otro punto no positivo es que he tenido un estancamiento en mi marca de 10k, manteniéndola alrededor de los 37:30 minutos.  Tal vez en este punto faltó salir un poco más de mi zona de confort en los entrenamientos, de tal manera que le de a mi cuerpo nuevos estímulos que pueda asimilar para superarme.  En la misma línea, tampoco pude correr una media maratón en mi mejor nivel, y tentar superar mi mejor marca del 2017.

Lo feo del 2018:

Definitivamente en este punto va mi experiencia de la maratón Lima 42k.  Mi preparación para esta carrera fue muy buena, pero un problema estomacal que tuve en la semana de la carrera me jugó una mala pasada.  Aún así decidí correr y ver cómo respondía el cuerpo, pero los malestares y la deshidratación no me permitieron completar la distancia.  De cualquier modo, estas experiencias son de las que uno aprende más, ya que se es más consciente de las cosas que pueden afectarnos y de esta forma podemos saber como evitarlas o, en el peor de los casos, contrarrestarlas o disminuir su impacto. 

El 2019 se viene con varios retos.  Para esto es importante quedarnos con lo bueno y aprender de lo malo y lo feo para que las cosas salgan de la mejor manera.  ¡Feliz año 2019!

Dándole un sentido especial a una maratón: Crónica del camino rumbo a la maratón de Nueva York 2018

A finales de mayo tomé una decisión que me marcó estos últimos meses: correr la maratón de Nueva York como parte del Fred’s Team [1] para apoyar la lucha contra el cáncer.   Dicho apoyo consistió en recaudar $3,500 en este periodo, los cuales  ahora han sido destinados en su totalidad a la investigación de nuevos métodos de prevención, diagnóstico y tratamiento de todos los tipos de cáncer, tarea realizada por el Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSK[2] ).  Tal como lo comenté en un post anterior, decidí participar en la maratón apoyando esta causa por un tema muy personal: hace 10 años mi padre falleció a causa de un cáncer al colón, luego de darle batalla por varios años.  Esto hizo este tema bastante sensible, pero a la vez me daba el empujón necesario para trabajar en la recaudación de fondos y entrenar, lo cual se volvió un doble reto. 

Desde que asumí este compromiso sabía que me esperaban meses de mucho trabajo, tanto entrenando como planificando las diferentes acciones orientadas a la recaudación de fondos.  Lo último me resultó muy complicado en un principio, dado que tenía que ver la mejor forma de difundir mi causa, el porqué lo hacía, así como difundir el impacto positivo que iba a tener lo recaudado en la lucha contra el cáncer.  Llegar a las personas no es, muchas veces, una tarea fácil, más aún cuando se trata de pedir una donación.  En este periodo recibí el apoyo de muchas personas y algunas empresas que, de alguna u otra forma, sumaron mucho en el camino hacia el objetivo.  Mi recaudación despegó con fuerza luego de las actividades que se realizaron, como lo fueron la Rifa Pro Fondos, una venta de pollo y chancho al cilindro, y el proyecto “Botellas mágicas”.   Finalmente pude llegar a la meta de $3,500 el mismo día que viajaba hacia Nueva York, por lo cual solo me quedaba llegar y correr los 42.195 km dedicándolos a la lucha contra el cáncer.

¡Reto cumplido!

En relación al entrenamiento, las cosas fueron muy bien en el proceso.  No tuve lesiones ni algún percance que me hiciera parar de entrenar, por lo que se cumplió el plan de entrenamiento casi en su totalidad.  Sin embargo, tuve que ser un poco flexible en ciertos momentos con algunos entrenamientos en particular, principalmente alrededor de los días que tenía clases del MBA, que eran los lunes de cada dos semanas durante todo el día, lo que me dejaba bastante cansado para el día siguiente, además que esos días no podía descansar lo necesario para poder cumplir con todo.  Esta fue la única complicación que considero he tenido en el camino, pero preferí tomarla como un sacrificio que valía mucho la pena asumir.

Finalmente llegó el día de viajar a Nueva York y relajarme lo más que podía para afrontar la carrera de la mejor manera.  Creo que todos los que han corrido una maratón saben que es difícil no sentirse ansioso.  En mi caso, tuve unos días medio complicados con eso, dado que me quedaba el recuerdo de lo que me pasó en la maratón de mayo, cuando un problema estomacal que acarreaba días atrás me arruinó la carrera.  En esta ocasión traté de cuidar hasta el más mínimo detalle para que el riesgo de tener algún percance similar fuera mínimo.  Definitivamente uno aprende de los errores pasados y esta era una oportunidad de oro para no volver a cometerlos y sacarme el clavo de eso. 

Los días previos también estuvieron llenos de eventos que hicieron crecer mi motivación con miras a la carrera, entre ellos la ceremonia de apertura, en donde compartí la euforia previa a la carrera con más peruanos y también con personas de diferentes nacionalidades, el día previo, al salir a hacer el último trote me encontraba en cada paso con otros corredores, veía que realmente ya se vivía la fiesta de la maratón.  Por la tarde de ese mismo día asistí a la cena del Fred’s Team, donde pude conocer un poco más de la fundación a la que apoyé en esta oportunidad, y conocer de cerca casos de personas que han vencido al cáncer y que, al igual que yo, estuvieron en la línea de partida el 4 de noviembre. 

Ceremonia de apertura

Cena con el Fred's Team

Finalmente llegó la noche previa a la carrera, noche en la cual muchos corredores no pueden dormir muy bien ya sea por la ansiedad, nervios y demás.  En mi caso, en un principio pude conciliar el sueño; sin embargo, esa noche hubo mucha bulla en los alrededores del hotel, aparentemente por personas que celebraban que era el fin de semana y también por atrasado Halloween.  Esto no permitió que el descanso sea el mejor, pero era mejor tomarlo como cosas que podían suceder, y que de hecho ya me ha sucedido alguna vez previo a alguna carrera.   Debo resaltar que el descanso más importante antes de una maratón (o carrera en general) es en los días previos a la víspera, lo cual cumplí muy bien.

Foto con el Fred's Team antes del traslado a Staten Island

Siendo las 4am del 4 de noviembre llegó la hora de levantarme, desayunar, cambiarme e ir al punto de encuentro del Fred´s Team, en pleno Times Square, para la foto de rigor y el traslado a Staten Island, lugar de partida.  Llegamos al lugar a las 7am aproximadamente, ya había un sol radiante y hacía frío, pero soportable (6 °C aproximadamente).  En ese momento estaba tan abrigado que el frío pasó desapercibido, salvo en mis manos ya que no había considerado llevar guantes o utilizar un calentador de manos que me habían dado (pequeño error).  Dado que faltaba poco más de dos horas para ir a mi corral de partida, opté por buscar un lugar en el pasto donde caía el sol y descansar ahí.   Hacia las 9am comenzaron a llamar a mi ola y corral, por lo cual me dispuse a ir para ubicar bien el lugar (la zona de espera era bien grande, aunque bien señalizada también).  Ya en el corral me alisté con lo necesario para partir, donando aquello que me sirvió para abrigarme hasta ese momento.   Estando ya en la línea de partida, se respiraba un ambiente de mucha concentración entre los corredores que partieron conmigo, pero a la vez también de fiesta.  Comenzaron a sonar los cañones, con la canción “New york, New york” y llegó la hora de partir, me encontraba más motivado que nunca.

En el km 27 de la ruta

La partida se dividía, de acuerdo a tu tiempo estimado, en olas y corrales.  Además de esta división, también había una tercera que era por colores.  Dos colores partían por la parte de arriba del puente Verrazano, mientras que el tercer color (que fue el que me tocó), el verde partía por la parte de abajo del puente.  Los primeros dos kilómetros resultaron siendo los más difíciles para mí, cuando comencé a correr debajo del Verrazano sentí un frío penetrante que hizo que haga mi primer kilómetro 1 min/km más lento que mi promedio.  Conforme fui avanzando fui calentando con lo cual encontré mi ritmo hacia el km 3.  A partir de este momento pude disfrutar al máximo de la carrera, con las espectaculares vistas que tenía, la gente alentando prácticamente en toda la ruta (salvo en los puentes), y corriendo rodeado de muchos corredores.  Esto último tuvo sus ventajas y desventajas.  La principal desventaja era que muchas veces las personas, sin querer, se cruzaban entre sí, teniendo que acortar los pasos para no pisar al otro, o a veces teniendo algún pequeño tropiezo involuntario que no pasaba a mayores.  Cuando encontré un ritmo sostenido, me junté con el grupo que corrió con el pacer de 3 horas 10, corriendo con este grupo hasta el kilómetro 32, luego de pasar el puente Queensboro para llegar a Manhattan, y el de Bronx.  En ese instante me sentía muy bien, animado por el ambiente que se vivía y por lo que estaba experimentando, por lo que decidí ajustar un poco el ritmo.  Es a partir del kilómetro 35 que decidí dar todo lo que me quedaba hasta el final, llegando al Central Park y luego a la meta cansado, pero entero.  Esos últimos 7 kilómetros fueron los más rápidos de la carrera y me hicieron terminar con una excelente sensación, cruzando la meta en un tiempo de 3 horas 8 minutos, 11 minutos más rápido que mi anterior mejor registro en maratón (que dicho sea de paso fue en la maratón de Chicago en el 2016, una carrera plana a diferencia de Nueva York).  Definitivamente cruzar la meta de una maratón como la de Nueva York es una sensación indescriptible.  Luego de ese momento soñado, fui al lugar de recuperación preparado por el Fred’s Team cerca a la meta, en donde pude descansar un rato y disfrutar del momento.

Cruzando la meta

¡Tarea cumplida!

El haber cumplido con los dos retos que me puse para este evento ha sido una experiencia muy gratificante.  Con la ayuda de muchas personas pude llegar al objetivo de recaudación al que me comprometí y también pude correr la maratón de la mejor manera, superando largamente mi mejor marca.   Esto me ha permitido encontrarle un sentido muy especial a correr, que no solo se limita a la práctica propiamente dicha del deporte, sino a realizarlo por alguna causa.  En general, participar en una maratón apoyando una fundación/charity puede ser una tarea difícil por el trabajo que implica, pero es algo que llena bastante, apoyamos a muchas personas con los fondos que logramos recaudar.  Si me preguntaran si ¿lo volvería a hacer?, mi respuesta sería sin pensarlo: ¡Definitivamente!   

El compromiso con la lucha contra el cáncer no debe quedar en este evento, sino que debe ser algo continuo.  Así que: ¡Vamos por más!

---

 [1] https://www.fredsteam.org/

 [2] https://www.mskcc.org/

Planificar bien tu temporada: Aspecto clave para ser un mejor corredor

Todos los que practicamos el running tenemos diferentes objetivos.  Algunas personas corren solo para estar en forma, por temas de salud, para pasarla bien en los entrenamientos y carreras en compañía de sus amigos, para mejorar sus tiempos, o todas las anteriores.  Algo en común que tenemos todos es que disfrutamos mucho de esto.

La mayoría de corredores que conozco tienen como objetivos mejorar sus tiempos o ganar experiencia en diferentes distancias, y entrenan día a día para eso; sin embargo, hay muchos aspectos que debemos tomar en cuenta para hacer nuestro entrenamiento más efectivo para alcanzar nuestros objetivos.  Uno de los aspectos que considero más importante para esto es planificar bien la temporada.  Para efectos de este post, voy a considerar que la temporada abarca el periodo de enero a diciembre de cada año.

Planificar tu temporada implica seguir una serie de pasos:

• Definir el (o los) objetivo de la temporada:  Este objetivo puede ser, por ejemplo, conseguir alguna marca en particular en una o más distancias; participar por primera vez en una 10k, media maratón o maratón; alcanzar un kilometraje acumulado, entre otros. 

• Definir en qué carreras vas a participar en la temporada: Esto es de vital importancia para que tu entrenador pueda planificar bien el entrenamiento, teniendo como fecha final de un ciclo en particular la fecha de la carrera.   Desde hace varios años, es común ver que se organizan carreras casi todos los fines de semana, sean carreras de pista, trail u otras.  Es importante saber que no es conveniente competir muy seguido dado que interrumpe los ciclos de entrenamiento, los que no nos permitirá asimilar todo el entrenamiento como deberíamos.  Otra desventaja es que nos desgasta con miras a otras carreras que podemos considerar más importantes para nosotros y nuestro objetivo.  Lo que recomiendo en este caso es conversar con tu entrenador y definir en base a la carrera objetivo (fecha y distancia), cuándo y de qué distancias sería recomendable inscribirnos a alguna otra carrera que podamos utilizar como un test.

• Evaluar el objetivo planteado de manera periódica: Es probable que las cosas no vayan como esperamos.  Esto puede ser porque las cosas nos están saliendo mejor de lo que esperábamos, es decir, que hemos alcanzado fácilmente el objetivo y pensamos que podemos ir un poco más allá.  Otra posibilidad, naturalmente, es que nos suceda lo contrario.  Esto porque no estamos asimilando bien nuestro entrenamiento y no nos salen los tiempos que buscamos, o tenemos alguna complicación personal que no nos permite entrenar como quisiéramos.  En este caso también debemos considerar la idea de replantear objetivos, de tal manera que este sea uno que podamos alcanzar.  En cualquier caso, es importante mantener una comunicación constante con nuestro entrenador para que nos guíe de la mejor manera.

Gracias a estos pasos, nuestro plan de entrenamiento y de carreras a participar van a estar alineados siempre con nuestros objetivos y de este modo tendremos más posibilidades de alcanzarlos.

En lo personal, he aplicado estos pasos en los últimos años y me ha resultado bastante bien.  Les cuento mi experiencia del año pasado (2017) que incluye todos los puntos mencionados:

• Objetivo inicial: Correr la maratón Lima 42k en mayo y alguna otra maratón en el segundo semestre buscando hacer la marca clasificatoria a la maratón de Boston (3 horas 05 minutos) y, de ser posible, bajar las 3 horas.

• Plan de carreras de la temporada: Participar en la carrera de Santa María en enero de tal manera que sirva como base por la complejidad de la ruta.  Luego tenía planeado algún control de 10k en marzo o abril para finalmente llegar a la maratón en mayo.  Luego de esto definiría el plan de carreras para el segundo semestre.

• Evaluación del objetivo inicial: En el mes de febrero sentía que no estaba asimilando muy bien la carga de entrenamiento, y que aún estaba lejos al paso que debería seguir para alcanzar el objetivo.  La conclusión a la que llegué sobre esto último fue que necesitaba hacer más ejercicios orientados a fortalecerme (el core principalmente).  Al poco tiempo tuve un accidente que me causó una fractura en la falange del dedo gordo del pie izquierdo, esto me dejó automáticamente un mes y medio fuera de las pistas y prácticamente del deporte en general.  Esto último hizo que mi objetivo cambie, evaluando la situación de acuerdo a mi recuperación. 

• Objetivo modificado: A comienzos del mes de mayo, ya recuperado, decidir participar en los 21k de la carrera sin ningún objetivo en particular.  Solo buscaba utilizar la carrera como apoyo para ir recuperando mi forma física, lo cual resultó bastante bien.  Luego de eso, decidí en conjunto con mi entrenador, dedicarme lo que quedaba del año a mejorar mi tiempo en 10k.  Esto hizo, naturalmente, que participe en varias carreras de 10k.  A su vez, consideré participar en la Media Maratón de Lima para medir cómo influyó el entrenamiento de 10k en la mejora de la distancia.  Para los 10k me planteé como objetivo llegar al menos a los 37 minutos (anteriormente nunca había bajado los 40) y en media maratón bajar la hora y 25 minutos (mi mejor marca oficial era 1 hora 32 minutos).  Objetivos ambiciosos en su momento pero no imposibles.

• Plan de carreras de la temporada replanteado: Me planifiqué participar en una 10k cada mes (junio, julio, septiembre, octubre, noviembre) salvo en Agosto que se llevó a cabo la Media Maratón de Lima.  Esto me permitía tener ciclos de entrenamientos intensos de 3 semanas con una semana de descarga, que era la semana de carrera.

• Resultado: Siento que la planificación me vino muy bien porque fui sintiendo que las mejoras eran evidentes.  Comencé a sentir que ritmos que eran anteriormente imposibles o difíciles de manejar eran relativamente cómodos.  Mi mejor tiempo en 10k fue de 37:32 minutos (Entel 10k) y en media maratón 1 hora 24 minutos (Media Maratón de Lima), con lo cual cumplí el objetivo que replanteé.  Esto también me llevó a la conclusión que mejorar en distancias cortas es de mucha utilidad para mejorar en las distancias más largas.  Esto porque te acostumbras a correr a un ritmo más rápido de manera más cómoda. 

Ahora en el 2018 voy a comprobar cómo me ayudó lo hecho el año pasado en una maratón, y luego buscaré seguir mejorando en las distancias más cortas en lo que resta del año.

¡La planificación es la clave del éxito!

¿Sigues un plan de entrenamiento? ¡Respétalo siempre!

¿Pensamos que estamos entrenando menos de lo debido?¿Pensamos que podemos dar más y que nuestro plan de entrenamiento está muy sencillo?¿Por alguna razón sentimos que nos es complicado cumplir con nuestro plan de entrenamiento? Estos y otros pensamientos rondan a menudo por nuestras mentes cuando nos estamos preparando para una carrera, y el impulso inicial suele ser tomar alguna medida decidida por nosotros mismos.  Tengamos mucho cuidado de tratar de adaptar nuestros planes de entrenamiento por nuestra cuenta cuando nos suceda esto, sin conversar previamente con nuestro entrenador.  Un factor clave para alcanzar nuestros objetivos es ser disciplinados con nuestro plan de entrenamiento, lo cual implica también tener una comunicación fluida con nuestro entrenador y consultarle ante cualquier duda o inquietud que tengamos.

Nuestro plan de entrenamiento está hecho por un entrenador especializado en quien hemos depositado toda nuestra confianza para que nos ayude a lograr los objetivos que nos hayamos trazado.  En ese sentido, el plan de entrenamiento está diseñado de acuerdo a nuestros objetivos y capacidades.  Cada sesión de entrenamiento tiene una razón de ser y un objetivo en particular que nos permitirá acercarnos cada vez más al nivel deseado y llegar a este el día de la carrera.

Muchas veces cometemos el error de entrenar más de lo que debemos de acuerdo a nuestro plan, sea en volumen o en intensidad.  Esto suele suceder porque sentimos que podemos correr más de lo que nos indican, o que no nos exigimos lo suficiente para mejorar.  Esto podría traer como consecuencia que lleguemos a nuestro pico de rendimiento antes de lo debido, razón por la cual nuestro rendimiento podría tender a disminuir en las siguientes semanas haciendo que no lleguemos al día de la carrera al máximo de nuestras capacidades.  Por otro lado, corremos el riesgo de sobreentrenarnos, lo cual a su vez aumenta el riesgo de que nos lesionemos, que nuestro rendimiento baje de manera drástica e incluso que nos enfermemos con mayor facilidad, lo cual también representa un obstáculo importante para continuar con nuestro plan de entrenamiento.

También es frecuente que se nos presente el caso de que no podemos entrenar al volumen o intensidad que dice nuestro plan.  Esto puede darse por falta de tiempo, de motivación, alguna molestia o enfermedad pasajera, o simplemente por el cansancio acumulado debido a los entrenamientos.    Esto podría traer como consecuencia que lleguemos subentrenados al día de la carrera, lo cual puede ser tan riesgoso para nuestro rendimiento como el sobreentrenamiento.  Cuando sintamos que estamos en esta situación, lo mejor es hablar con nuestro entrenador para ver de qué manera se puede ajustar el plan de entrenamiento a la situación actual que estemos atravesando, así como a replantear nuestros objetivos de ser necesario.

Como hemos visto en ambos escenarios, es muy probable que el no seguir el plan de entrenamiento que tenemos asignado nos traiga más problemas que beneficios.  En cualquier caso es clave tener una comunicación frecuente con nuestro entrenador, comentándole de manera periódica nuestros avances en la ejecución del plan de entrenamiento y las sensaciones que hemos tenido.  Así lo podemos ayudar a verificar si los progresos en nuestro entrenamiento van de acuerdo a lo planificado o si es necesario replantear algunas cosas, como puede ser el aumentar o disminuir la carga de entrenamiento si así lo cree conveniente.  De este modo, maximizaremos las probabilidades de conseguir los resultados que deseamos.

El running de mi vida

Mi nombre es Renato León Bustíos, soy corredor aficionado que se prepara en la actualidad en carreras de fondo (10k, media maratón y maratón). Soy Ingeniero de Telecomunicaciones y Magíster en esa misma área, especialista en Gestión de Proyectos. Actualmente me encuentro trabajando en la PUCP gestionando los procesos académicos - administrativos de la Escuela de Posgrado, y soy estudiante de un MBA en Centrum.

El mundo del running ha sido mi pasión desde que era pequeño, comenzando a entrenar desde que estaba en primero de secundaria en el colegio María Reina, esto en el año 1996. Por esos tiempos, me encontraba buscando suerte en el equipo de fútbol del colegio, pudiendo desempeñarme dentro de lo normal, pero sin pena ni gloria. Es entonces cuando el profesor Iban Acosta, entrenador del equipo de atletismo del colegio (y mi actual entrenador), me incluyó en el campeonato de Adecore de ese año, en la categoría infantil.

Durante mis años de secundaria me desempeñé principalmente en pruebas de medio fondo comprendidas entre los 600mts y 1500mts, dependiendo la categoría en la que estaba (por aquella época cambiaba de categoría, y por ende de distancias, cada año). Al principio mi rendimiento no era tan bueno, pero fui superándome año a año en las diferentes competencias en las que participaba, entre las que destacaba el Adecore. 

Al terminar el colegio me alejé del atletismo por un año, retomándolo en mi segundo año de estudios universitarios en la PUCP, en donde también entré al equipo de atletismo. Durante esos años fue donde pude alcanzar mis mejores marcas en las distancias de medio fondo, empujado de alguna forma por el nivel que tenían los campeonatos universitarios, interclubes e interligas, en donde competía en ocasiones contra los mejores medio fondistas a nivel nacional, y el no prepararte bien era garantía para llegar en una posición poco agradable (sí, en estas competencias era posible llegar último, dependiendo de la serie que te tocaba). Es en esta época que comprendí también que los estudios y el deporte pueden ser unos excelentes aliados.

Nacional Universitario Trujillo 2006 - 1500mts planos

Cuando terminé la universidad, por el año 2008, me alejé del atletismo por diversos motivos, saliendo a correr de manera esporádica e inscribiéndome en una que otra carrera sin ningún objetivo en particular. Fue durante el año 2013, que por temas de salud tuve que comenzar a trotar, incursionando nuevamente en el mundo del running, pero esta vez más orientado al fondo. Es así que, por recomendación de un amigo, comencé a entrenar con el club Perú Runners, en un principio en la sede de Miraflores.

Vuelta a San Isidro 2013 - El regreso

 Esta etapa me sirvió para conocer a varias personas con las que comparto la misma pasión, y con las cuales mantengo una buena amistad. También me sirvió para ir recuperando poco a poco la condición física perdida en los años de para, además de ir aprendiendo muchas cosas que nunca tuve en cuenta en el pasado: entrenar con las zapatillas correctas, llevar una correcta hidratación y nutrición para afrontar las demandas propias de las carreras de fondo, entre otras cosas más. Costó mucho al comienzo, pero con dedicación y disciplina las cosas se fueron dando.  Definitivamente el comenzar a entrenar para carreras de fondo fue una experiencia nueva para mi, pero la base que tuve con el medio fondo me ayudó muchísimo. De este modo comencé a participar en diversas carreras, con distancias que iban desde 5 a 10k, hasta correr mi primera media maratón en Agosto del 2014, en donde no me fue tan bien por una lesión a la rodilla que tuve, pero que al menos me sirvió para ir conociendo la distancia.  

Entel 10k - 2014

Luego me animé a prepararme para mi primera maratón, la cual fue en Miami en el 2015. Conforme pasó el tiempo fui superándome en el fondo, aprendiendo cada vez más cosas y terminando cada vez con mejores sensaciones luego de un fondo largo.  

Maratón de Miami 2015 - Mi primera maratón

Maratón de Buenos Aires 2015

Actualmente formo parte del equipo de Extreme Project de Perú Runners.  En el año 2017, por diversas circunstancias, no he participado en maratones, pero me he dedicado muy a conciencia a mejorar mis marcas en distancias menores, como 10k y 21k. El plan funcionó de maravillas, rompiendo con todas las expectativas que tenía a comienzos del año pasa, y más aún luego de un accidente que tuve en marzo que me costó una fractura y una para de mes y medio en el que no pude entrenar nada. He podido mejorar por amplio margen mis marcas en 10k y en media maratón. 

Maratón de Chicago 2016

Media Maratón de Lima 2017

El 2018 ha comenzado muy bien con mi participación en la Media Maratón de Miami.  Fue una carrera dura por el clima, pero que terminé con muy buenas sensaciones.  Si bien es cierto no superé mi mejor marca, me ubiqué en el puesto 60 en la general de cerca de 13 mil competidores.  Ahora estoy comenzando con mi preparación rumbo a la maratón Lima 42k, en la que mi objetivo será superar mi mejor marca, tratando de nivelarla acorde a los tiempos que tengo en distancias menores, y me prepararé a fondo para eso.

Media Maratón de Miami 2018

Finalmente quiero terminar este post contando que mi objetivo creando este blog es no dejar el running solo en correr y en buscar mejorar cada vez más (lo cual seguiré haciendo definitivamente), sino también poder compartir mis experiencias, aprendizajes, errores, entre otras cosas, de tal manera que en base a estos pueda aconsejar a otras personas desde mi rol de corredor amateur. Por otro lado también deseo compartir cómo influye el running en otros aspectos de mi vida. No pretendo reemplazar los consejos que les puedan brindar sus entrenadores, que son, por lo general, personas especializadas en la enseñanza del running; sin embargo, creo que puedo aportar un granito de arena con la experiencia que voy ganando. Espero poder cumplir con ese objetivo. Hay running para rato!

Mejores marcas oficiales registradas hasta el momento:

• 400mts: 55 segundos (2004)
• 800mts: 2:07 minutos (2004)
• 1500mts: 4:30 minutos (2003)
• 5k: 17:35 minutos (2019)
• 10k: 36:23 minutos (2019)
• Media maratón: 1 hora 24 minutos (2017)
• Maratón: 3 horas 08 minutos (2018)