¿Por qué nos estancamos en nuestro rendimiento deportivo?¿Cómo podemos salir de este estancamiento?

Todos los corredores podemos tener diferentes objetivos para los cuales entrenamos, haciéndolo de manera recreativa o competitiva.  En cualquier caso, nuestro objetivo principal es, y debería serlo siempre, disfrutar de nuestras carreras y entrenamientos.  Sin embargo, es innegable que a la mayoría de nosotros nos atrae mucho la idea de mejorar cada vez más nuestros tiempos en las diferentes distancias, y que cada récord personal lo percibimos con una satisfacción que solo nosotros mismos entendemos.

Cuando recién comenzamos a correr, la capacidad para mejorar nuestros tiempos es bastante alta, dado que en esta etapa inicial nuestro cuerpo comienza a experimentar, con mayor facilidad, nuevas adaptaciones que lo preparan para correr.  En esta etapa debemos ser muy cuidadosos, dado que es común ver mejoras bien grandes y motivarnos en exceso con estas, buscando seguir mejorando al mismo ritmo, lo cual podría causar lo que se conoce como sobreentrenamiento y, como consecuencia de esto, lesionarnos.      

Conforme vamos mejorando nuestro rendimiento, va a comenzar a ser más difícil seguir mejorándolo, llegando a niveles en los cuales nos estancamos.  En este escenario, podemos mantener nuestro nivel de forma sin explicarnos, muchas veces, a qué se debe que nuestro cuerpo no esté asimilando los entrenamientos como quisiéramos.  Por ejemplo, antes podíamos mejorar más de 10 minutos en 10 kilómetros, y ahora nos cuesta mejorar 1 minuto, o hasta segundos, en esa misma distancia.  De acuerdo con mi experiencia, considero que esto puede suceder por lo siguiente:

Causa	Posible solución
No estamos descansando de manera adecuada.  Esto nos puede suceder a cualquiera de nosotros, que no solamente nos dedicamos a correr, sino que tenemos otras obligaciones que cumplir.	Tratar de dormir, al menos, 6 horas diarias (lo ideal es 8 horas).  Dependiendo del ritmo de vida que llevemos, esto puede ser complicado; sin embargo, si dormimos muy poco, nuestro cuerpo no se va a poder recuperar como debería, y será más difícil asimilar los entrenamientos.
Tenemos ciclos de entrenamiento intensos muy seguido, lo cual no permite al cuerpo recuperarse y asimilar tan fácilmente los entrenamientos de calidad orientados a mejorar.  Esto, en mi caso, me ha sucedido cuando he tenido varios ciclos seguidos de entrenamiento para maratón.	Definir temporadas, entre ciclos de entrenamiento intensos, en los cuales entrenemos sin buscar alguna mejora y solo para mantenernos activos.  Una buena opción considero que es tomarnos, para esto, entre uno o dos meses luego de una carrera “objetivo” que tengamos.
Definimos objetivos de corto plazo.  Esto implica solo prepararnos para una carrera en particular (una maratón, por ejemplo), sin pensar, en ese momento, qué es lo que queremos más allá, ni analizar los factores en los cuales nos debemos enfocar para mejorar.  Esto va de la mano con inscribirnos en carreras muy seguido.  De este modo, es complicado orientar un plan de entrenamiento a alcanzar un objetivo en particular.  Cabe precisar que esto último es perfectamente válido, si el objetivo que se tiene es disfrutar de las carreras sin un fin competitivo.	En mi caso, he acostumbrado planificar mis carreras y objetivos de manera anual.  Sin embargo, desde este año lo he comenzado a hacer proyectándome hasta el año siguiente.  Esto lo he hecho debido a que tengo interés en seguir mejorando mi tiempo en maratón; sin embargo, considero que es más estratégico primero mejorar mis tiempos en distancias más cortas como 5, 10 kilómetros y media maratón.  Mientras más rápido sea, más cómodo será correr a ritmos más rápidos.  Si siguiera entrenando solo para maratón, sería más complicado volverme más rápido, siendo más factible que caiga en el estancamiento. Esta estrategia me funcionó una vez hace dos años, y ahora la estoy aplicando por segunda vez con buenos resultados hasta el momento (al mejorar mis tiempos en 5 y 10k luego de dos años).  Actualmente estoy en la etapa de mejorar mi velocidad en distancias como 5 y 10k; el próximo año buscaré hacer lo propio con 21k para luego volver a correr una maratón, en la cual espero ver los resultados de este proceso.
Estamos en nuestra zona de confort.  Considero que este es el factor más común por el cual nos estancamos.  Nuestro cuerpo requiere, conforme vamos mejorando, de mayores estímulos para seguir mejorando.	En este punto, debemos esforzarnos por cumplir, de manera especial, las sesiones de calidad programadas en nuestro plan de  entrenamiento, dado que son aquellas que van a generar los estímulos necesarios para que nuestro rendimiento mejore.  También ayuda, de manera importante, entrenar con otra persona con un rendimiento similar o un poco superior. Salir de nuestra zona de confort, no implica que tengamos que hacer este esfuerzo todos los días, de lo contrario no podremos asimilar el entrenamiento de manera adecuada.

Las sugerencias presentadas para cada caso, son aquellas que siento que me han funcionado de alguna forma a salir del estancamiento cuando me he encontrado en esta situación.  Cada cuerpo es diferente, por lo que puede reaccionar de manera diferente ante ciertos estímulos y situaciones.  Considero que lo más importante en este caso, es que identifiquen cuál es la causa por la que no mejoran y, luego de identificarla, trabajen en las posibles soluciones con ayuda de su entrenador.

¿Cómo afrontamos una lesión? Lecciones de las lesiones

Creo que todos los que corremos alguna vez hemos experimentado a las temidas y poco queridas lesiones.  Estas se nos han presentado de diferentes maneras y en diversas situaciones, tal vez algunas cuando hemos estado atravesando por nuestro mejor estado de forma, u otras veces en plena carrera.  Lo que es común es que tener una molestia o lesión que nos impida correr con normalidad nos produce un sinsabor que termina afectando hasta nuestro estado de ánimo.

Como todo en la vida, que tanto nos afecte esta situación dependerá mucho de la perspectiva desde la cual la veamos.  Si enfocamos esto que nos sucede, más que como una tragedia, como una oportunidad de ser un corredor más fuerte, definitivamente nos vamos a sentir mucho mejor.  La pregunta que se desprende de esto es que, cuando nos lesionamos, ¿Cómo logramos ver esta lesión desde una perspectiva positiva?

Primero que nada, debemos ser conscientes que una lesión siempre nos ocurre por alguna razón en particular, y la tarea siempre que nos suceda es identificar a qué se debe.  Identificando la causa del problema, podemos definir acciones para contrarrestarla y evitar que nos vuelva a suceder en el futuro.  El atacar estos puntos débiles que identifiquemos, también nos hará más fuertes físicamente, lo cual nos hará correr mejor.  Otro punto a tener en cuenta, es que luego de una lesión aprendemos a interpretar mejor las señales que nos da nuestro cuerpo, cuando algo no está yendo del todo bien.  La mayoría de veces que nos lesionamos, el cuerpo nos ha estado advirtiendo, por medio de pequeñas molestias, que debemos prestar atención a ciertos detalles para no lastimarnos más.  En ese contexto, muchas veces nos damos cuenta que debimos prestarle atención a esos detalles cuando ya es demasiado tarde.  Por último, si una lesión nos pasa cerca a alguna carrera y no podemos participar a causa de esta, lo mejor es replantear nuestros objetivos y darle la mayor importancia posible a recuperarnos bien para regresar con fuerza.  Carreras habrá muchas, pero cuerpo solo tenemos uno y hay que cuidarlo.  El running siempre da revanchas.

A continuación, les contaré cual ha sido mi experiencia afrontando lesiones y cómo me ha ayudado cada una a ser mejor:

Periostitis tibial: Esta es la primera lesión que tuve cuando regresé a correr hace cinco años.  La causa de esta fue porque le di a mi cuerpo una carga mayor a la que estaba preparado en ese entonces, además que estaba utilizando zapatillas que no eran para distancias largas.  La lección en este caso fue comenzar a aprender sobre los tipos de zapatillas disponibles de acuerdo a mi pisada, además de no excederme en los entrenamientos más allá de lo que me corresponde de acuerdo a mi plan.

Inflamación del cartílago de la rodilla: Tuve esta lesión ese mismo año, y la causa también fue en buena parte por sobrecarga al comenzar a prepararme para mi primera media maratón, y añadirle también ejercicios funcionales con alto impacto.  El más grande error que cometí en aquella oportunidad, fue que cuando comencé a sentir las primeras molestias no le presté mucha atención, e incluso hice un fondo a una intensidad alta para ese entonces, lo cual terminó por complicar la lesión.    La lección en esta oportunidad fue el aprender a escuchar las señales que da mi cuerpo y prestarles atención a tiempo.  Luego de esto, cada vez que sentía alguna molestia acudía a un fisioterapeuta, además de comenzar a realizar descargas musculares de manera periódica de acuerdo a la carga de entrenamiento que tenía.  Otro aspecto a resaltar es que fui consciente de la importancia de fortalecer los músculos que rodean nuestras articulaciones (como en este caso era el cuádriceps), de tal manera que se disminuya el impacto que absorben estas. 

Fascitis plantar: Considero que esta fue la lesión que más estrés me generó por lo persistente que fue, pero fue a la vez una de las que más aprendí.  La causa principal por la que me dio fue porque descansé muy poco, por no decir casi nada, luego que corrí la maratón de Buenos Aires en octubre del 2015, y comencé a entrenar de manera intensa con los músculos aún no recuperados.  Esto hizo que mis gemelos anden más contracturados de lo normal, y por tanto también se tense e inflame la fascia, la cual también había terminado con bastante carga luego de la maratón.  Es así como un día cualquiera, comencé a sentir una molestia en el talón, que no se fue por unos meses.  Estos meses pude entrenar, aunque de manera muy limitada, probando muchos métodos para que pase, pero ninguno con éxito.  Finalmente, con ayuda de las terapias médicas, así como las auto terapias que fui aprendiendo, y muchos ejercicios de estiramiento tanto para la planta, como para los gemelos, un día cualquiera, así como apareció, desapareció.  Lecciones hubo varias:  Descansar al menos una semana luego de una maratón y retomar la intensidad del entrenamiento de manera muy progresiva durante las siguientes semanas; así como estiraba muchos músculos después de entrenar, debía acordarme de mi pie, y estirar la planta de manera continua, además de hacerme automasajes para descargar la planta.  También me permitió identificar cuándo tengo la fascia un poco tensa, de tal manera de poder priorizarla a la hora de hacerme descargas.  Por último, también me sirvió para entender mejor la interrelación de la planta del pie con los gemelos.  Si los segundos se contracturan, es muy probable que los primeros se tensen (además que puede afectar a los tendones que sirven de conexión entre estos).  Por último, y no menos importante, la necesidad de fortalecer mis músculos en general.  Esto lo comencé a hacer por medio de ejercicios funcionales para fortalecer los músculos tanto del tren superior, inferior y del core. 

Fractura de la falange del dedo gordo del pie: Esta fue de las lesiones que uno no espera y que pueden ser impredecibles.  Se dio por medio de un accidente que tuve corriendo de noche, al no advertir la presencia de un sardinel cuando me disponía a cruzar una pista.  Estuve de para mes y medio aproximadamente y sucedió cuando me preparaba para correr la maratón de Lima hace dos años.  Durante el proceso de recuperación necesité de mucha paciencia, y además convencerme de la idea de aprovechar el descanso para regresar más fuerte.  En efecto, las cosas sucedieron de esa manera.  Retomé mis entrenamientos de manera progresiva, lo cual al comienzo costó muchísimo, pero comencé a mejorar de una manera inesperada y pronto estuve en mejor estado de forma que antes del accidente y pude mejorar casi todos mis tiempos en las diferentes distancias.  Fuera de eso, la lección en este caso fue, además de ir con más cuidado (en especial cuando corro de noche), que la perspectiva desde la cual vemos estas lesiones influyen de manera notable en la recuperación que podamos tener y en un muy buen regreso a la actividad.

Luego de esta lesión solamente he tenido algunas molestias pasajeras, que gracias a lo aprendido a lo largo de todo este tiempo he podido manejar, acudiendo a un fisioterapeuta a tiempo y por medio de auto terapias.  Por otro lado, suelo realizar lo necesario para disminuir la probabilidad de tener lesiones: realizar estiramiento muscular luego de los entrenamientos; realizar, al menos un par de veces por semana, una rutina de fortalecimiento muscular; alimentarme bien, con la asesoría de un profesional; y tratar de descansar lo más y mejor posible por las noches.  

Las lesiones pueden ser un obstáculo en nuestro camino para alcanzar nuestros objetivos, pero también pueden traernos ciertas enseñanzas que nos van a servir para ser mejores corredores y más fuertes, además que cada vez sabremos mejor como prevenirlas.  La idea de este post no es mostrar las lesiones como algo que nos tenga que pasar para aprender, sino para que en caso nos suceda, poder asimilarla como algo que nos va a ayudar a ser más fuertes en el futuro. 

Correr y bienestar: Porque no solo se trata de correr

En un post anterior escribí sobre lo que es correr para mí.  En dicho post, hablé de manera general sobre los diversos beneficios que percibo que tiene el correr para mí, entre los cuales destaco el cómo se complementa el hecho de correr con los demás aspectos de mi vida. 

He escuchado a muchas personas decir, en repetidas ocasiones, que sus energías y estado de ánimo son muy diferentes en los días que corren que en los que no lo hacen.  No puedo estar más de acuerdo con esta afirmación, dado que luego de correr me siento con muchas energía para realizar todas mis actividades y mi rendimiento es mejor en general.  Por ejemplo, cada dos semanas tengo clases en el MBA desde las 7:45am hasta las 10pm, un horario realmente agotador, en el cual tengo que mantener mi concentración a tope.  Siento que estos días tengo que correr aunque sea 30 minutos para poder rendir de la mejor manera, aunque esto implique que tenga que levantarme 30 minutos antes de lo normal.  De otro modo, me cuesta mucho más comenzar con mis actividades y realizarlas con la mente despejada, además que siento que las energías se me van más rápido a lo largo del día.  Estas sensaciones que describo también influyen en mi estado de ánimo, el mismo que se ve influenciado de alguna manera por los factores descritos.

Otro impacto importante que tiene en mí correr, es que me permite manejar los problemas que se me pueden presentar con más calma.  ¿Quién de nosotros no tenemos situaciones complicadas en nuestro día a día? Puedo asegurar, sin temor a equivocarme, que nadie podría afirmar que está libre de estas situaciones.  La hora al día que le dedico a correr me ayuda bastante a poner mi mente en blanco, a dejar de lado por un momento cualquier problema que pueda tener y compartir un momento conmigo mismo disfrutando del ambiente que me rodea.  Luego de terminar mi rutina, mi sensación es de mucha tranquilidad.  Una sensación que me transmite la energía suficiente para comenzar mi día de la mejor manera.  En más de una ocasión me ha pasado que al tener la mente despejada luego de correr, he podido analizar cualquier problema de manera más tranquila, siendo posible encontrar soluciones que antes de correr ni había pensado.  A pesar de todo esto, es posible que la idea que tenga muchas personas sobre correr o, en general, sobre practicar actividad física, sea que hacerlo les produce un cansancio que se podría manifestar a lo largo del día, y en consecuencia hacerlos menos productivos en sus actividades; sin embargo, les puedo asegurar que poco a poco este cansancio irá pasando desapercibido al lado de los beneficios que uno siente y la energía que uno recibe haciendo deporte.  Poniendo en la balanza la sensación que tengo luego de correr y la que tengo en los días que no lo hago me quedo, sin dudar, con la primera.

Por último, y no menos importante, está el tema de la salud.  En un post anterior comenté que retomé el running hace cinco años por recomendación médica.  Antes de retomar, solía enfermarme con más frecuencia: tenía resfriados que me podían tumbar una semana entera, infecciones estomacales con mayor frecuencia, una mayor incidencia de episodios de migraña, y lo más crítico fue que me diagnosticaron con hipertensión.  Comenzar a correr con regularidad hizo que todo esto desaparezca por completo.  Como todos, debo hacerme chequeos periódicos para verificar que todo esté bien; sin embargo, ya no he vuelto a presentar estos problemas como en esa época.  Otro aspecto a destacar, es que estos chequeos salen, por lo general, con muy buenos resultados, lo cual es una señal muy clara que se están haciendo las cosas bien.  Cabe precisar, que esto se dio, además de por la práctica deportiva, por la mejora del estilo de vida en general que trajo consigo, lo cual incluye también una buena alimentación y un mejor descanso.

Uno podría pensar que para obtener estos beneficios hay que hacer muchas cosas; sin embargo, basta con hacer, de manera constante, alguna rutina de ejercicio acorde al nivel y condición de cada persona.  Es posible que muchas personas no lo hagan por considerar no tener tiempo para eso.  A estas personas les digo que vale la pena buscar aunque sea 30 minutos de nuestro tiempo para hacer algo de ejercicio.  Si esos 30 minutos implica levantarnos más temprano, podemos hacerlo, les aseguro que va a valer la pena.

Busquemos en el deporte un estilo de vida provechoso, que no nos traerá otras cosas que mejoras en nuestra vida.