Si alcanzar tus objetivos quieres, entrenar de manera planificada debes

"El trabajo duro vence al talento cuando el talento deja de trabajar duro"

Frase muy cierta y que cumple en muchos casos; sin embargo, este trabajo duro debe ser realizado de manera inteligente y planificada para tener los resultados deseados.   De lo contrario, más vamos a conseguir sobreentrenarnos y lesionarnos.

En estos días, muchos de nosotros estamos comenzando con nuestros entrenamientos del 2020, teniendo diferentes objetivos en mente, entre los que destaca la carrera Lima 42k en sus tres distancias (10k, media maratón y maratón) a realizarse en el mes de mayo.  En algunos casos el objetivo es mejorar los tiempos en la distancia elegida, mientras que en otros simplemente terminar la carrera.

En cualquier caso, es necesario entrenar y prepararse adecuadamente.  Para esto es importante seguir un plan de entrenamiento, diseñado para cada persona, en base a sus condiciones físicas, antecedentes y objetivos.   Si es que no tienen uno, sugiero que se unan a algún grupo de corredores y se pongan bajo la supervisión de un entrenador especializado.  De ese modo, podrán entrenar y trabajar en busca de sus objetivos de manera planificada y segura. 

¡Muchos éxitos en el año que acaba de comenzar!

La clave para una buena recuperación luego de una carrera intensa

Han pasado unos días desde tú última carrera, sea esta una maratón, media maratón o 10k.  En algunos casos se ha podido alcanzar el objetivo que nos planteamos al inicio de la temporada, y el cuerpo nos pide ir por más y buscar alguna otra carrera en donde podamos seguir superándonos; en otros casos, se ha dado la otra cara de la moneda, ya que no se consiguieron los objetivos planteados y más bien queda una sensación de querer ir por la revancha lo más pronto posible.  En cualquiera de los dos casos, es importante tomar las cosas con mucha calma.

Lo primero que debemos tener presente, es que necesitamos descansar y recuperarnos, tanto física como mentalmente.  El desgaste que hemos tenido no solo se limita al tiempo que ha durado nuestra carrera, y a la intensidad a la cual la hemos hecho, sino a todos los meses que hemos estado entrenando de manera constante para ese día.  Estos meses que hemos combinado nuestros entrenamientos con nuestra rutina diaria, y que hemos sacrificado muchas cosas en el camino.  Nuestro objetivo durante este periodo deberá ser recuperarnos totalmente y quedar listos para poder comenzar a trabajar sobre nuestro próximo objetivo, y podamos rendir al máximo de nuestras posibilidades.  Algunos de los aspectos que suelo tomar en cuenta para mi recuperación son los siguientes:

• El tiempo de recuperación:  Puede variar dependiendo la distancia y el nivel que tengamos, además considerando en qué condiciones hemos terminado la carrera.  En mi caso, si he terminado una maratón sin lesiones, este periodo suele durar unas cuatro semanas antes de retomar los entrenamientos a la intensidad acostumbrada.  Para una media maratón, suelo tomarme unas dos semanas para esto, mientras que luego de una carrera de 10k, una semana.  Cabe precisar que cada persona es diferente, y sus tiempos de recuperación para quedar listos para emprender un nuevo reto pueden variar.  Es importante que hagamos esta planificación con la supervisión de nuestro entrenador, quien nos podrá orientar de la mejor manera de acuerdo a nuestra condición. 

• ¿Podría correr durante la primera semana?: En mi caso, solo salgo a trotar suave (es muy importante hacerlo suave) entre 20 y 30 minutos, dos o tres veces en la semana.  Esto más que nada para que la sangre circule a través de nuestras piernas, los músculos no pierdan actividad, y nos podamos recuperar de manera más rápida.  Una opción alternativa puede ser hacer otros deportes complementarios, como podría ser un poco de bicicleta o natación. 

• ¿Cómo aumentar la carga en las siguientes semanas?: El incremento deberá ser muy progresivo, dependiendo cómo nos vayamos recuperando.  Como menciono líneas arriba, para una maratón suelo tomarme unas cuatro semanas para este periodo de recuperación.  En este tiempo, el incremento en kilometraje e intensidad deberá ser muy progresivo, tomando muy en cuenta nuestras sensaciones.   

• ¿Si nos sentimos muy cansados o hemos terminado con alguna lesión?: En cualquiera de estos casos podemos considerar la posibilidad de descansar totalmente durante la primera semana hasta que nos sintamos mejor o la lesión desaparezca.  Luego de la carrera, no deberíamos tener prisa por retomar nuestros entrenamientos con la intensidad acostumbrada.

• Descarga muscular: Durante la semana posterior a la carrera, es importante ir donde un fisioterapeuta para realizar una descarga muscular.  Esto recomendaría hacerlo a partir del cuarto o quinto día, de tal manera que nuestros músculos se desinflamen y la descarga sea más efectiva.  

• No descuidar nuestra alimentación:  En esta semana es muy importante no descuidar nuestra nutrición, ya que nuestros músculos, articulaciones y, en general, nuestro organismo, necesitan recuperarse y para esto es básico alimentarnos de manera adecuada.  Luego del esfuerzo físico que hemos realizado, debemos reponer las reservas de glucógeno consumidas en la carrera, además que debemos ingerir la cantidad de proteínas necesarias para reparar los daños musculares que hemos sufrido.  Lo ideal es hacer este punto bajo la supervisión de un profesional en nutrición, quien puede estimar de manera precisa cuáles son nuestros requerimientos.

Es común que durante este periodo nos sintamos muy ansiosos para retomar nuestro ritmo de entrenamiento y buscar otra carrera para seguir dando lo mejor de nosotros; sin embargo, debemos ser muy cautelosos y pacientes con esto, ya que seguro esperamos poder disfrutar del running muchos años más, y para esto es clave mantenernos alejados de las lesiones y recuperarnos siempre de la mejor manera de los grandes esfuerzos que hacemos.  En estas semanas podemos buscar otras actividades que no hemos realizado con mucha frecuencia durante este periodo, y también pensar cuáles serán nuestros próximos objetivos, planificándolos de manera realista. 

Maratón Life Lima 42k: Cambios en la ruta para la edición 2019

Hace pocos días se acaban de publicar unos cambios en la ruta de la maratón Life Lima 42k. Los cambios anunciados por la organización, y que se pueden visualizar también en el mapa publicado en la página de la carrera, son los siguientes:

1)    Pasando el km 10 en la Av. Aramburú, la ruta sigue de frente hasta llegar a la Av. Arequipa, en donde hay que doblar hacia la derecha hacia Juan de Arona.

2)    Poco antes del km 12, en la Av. Víctor Belaunde, en lugar de doblar a la izquierda en la Av. del Rosario, hay que seguir de frente por la Av. Jorge Basadre hasta Las Flores. En la Av. Las Flores se debe voltear hacia la izquierda hasta el golf en donde se sigue la ruta anterior.

3)    Pasando el km 15, en el parque Gonzales Prada, anteriormente había que pasar 3 esquinas para dar la vuelta en "U" y regresar a la Av. Javier Prado. Ahora hay que doblar en "U" en la segunda esquina (Jirón Bolivar).

4)    Pasando el km 29, en la Av. Mariscal Castilla, había que dar la vuelta en "U" en la siguiente esquina pasando la Av. Los Vicus. Ahora hay que seguir de frente hasta la Av. Ayacucho, en donde se dará la vuelta en "U".

5)    Pasando el km 36, cuando se dobla de la calle Enrique Palacios hacia la Av. Santa Cruz, se dobla a la izquierda en la Av. Gral. Córdova (antes de doblaba en la Av. Angamos). Por dicha avenida se sigue de frente hasta la Av. Coronel Portillo, en donde se dobla a la derecha hacia el golf.

6)    Pasando el km 39, por el golf, cuando se va por la Av. Aurelio Miroquesada se dobla a la izquierda en la Av. Las Flores (antes de doblaba por la Av. del Rosario). Luego se dobla a la derecha en la Av. Basadre, siguiendo de frente por la Av. Víctor Belaunde y Juan de Arona hasta llegar a la meta.

Aparentemente, estos cambios traen como resultado un ligero menor ascenso acumulado en relación a la versión anterior. También pareciera que se hace un poco menos complicada la última parte por el tramo más recto que se considera. Según el aplicativo map my run (que utilizo mayormente cuando quiero planificar mis rutas para mis entrenamientos), la distancia medida es de poco más de 43 kilómetros, lo cual puede deberse, en parte, a que en el aplicativo no se considera necesariamente la distancia más corta que se puede recorrer como se hace en una medición oficial; sin embargo considero que el margen de error no debería ser tanto.

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¡A seguirnos preparando para nuestro siguiente reto! ¡Muchos éxitos a todos! 

NOTA: Los cambios 1, 2 y 3 aplican también para la ruta de 21k.