¿Por qué nos estancamos en nuestro rendimiento deportivo?¿Cómo podemos salir de este estancamiento?

Todos los corredores podemos tener diferentes objetivos para los cuales entrenamos, haciéndolo de manera recreativa o competitiva.  En cualquier caso, nuestro objetivo principal es, y debería serlo siempre, disfrutar de nuestras carreras y entrenamientos.  Sin embargo, es innegable que a la mayoría de nosotros nos atrae mucho la idea de mejorar cada vez más nuestros tiempos en las diferentes distancias, y que cada récord personal lo percibimos con una satisfacción que solo nosotros mismos entendemos.

Cuando recién comenzamos a correr, la capacidad para mejorar nuestros tiempos es bastante alta, dado que en esta etapa inicial nuestro cuerpo comienza a experimentar, con mayor facilidad, nuevas adaptaciones que lo preparan para correr.  En esta etapa debemos ser muy cuidadosos, dado que es común ver mejoras bien grandes y motivarnos en exceso con estas, buscando seguir mejorando al mismo ritmo, lo cual podría causar lo que se conoce como sobreentrenamiento y, como consecuencia de esto, lesionarnos.      

Conforme vamos mejorando nuestro rendimiento, va a comenzar a ser más difícil seguir mejorándolo, llegando a niveles en los cuales nos estancamos.  En este escenario, podemos mantener nuestro nivel de forma sin explicarnos, muchas veces, a qué se debe que nuestro cuerpo no esté asimilando los entrenamientos como quisiéramos.  Por ejemplo, antes podíamos mejorar más de 10 minutos en 10 kilómetros, y ahora nos cuesta mejorar 1 minuto, o hasta segundos, en esa misma distancia.  De acuerdo con mi experiencia, considero que esto puede suceder por lo siguiente:

Causa	Posible solución
No estamos descansando de manera adecuada.  Esto nos puede suceder a cualquiera de nosotros, que no solamente nos dedicamos a correr, sino que tenemos otras obligaciones que cumplir.	Tratar de dormir, al menos, 6 horas diarias (lo ideal es 8 horas).  Dependiendo del ritmo de vida que llevemos, esto puede ser complicado; sin embargo, si dormimos muy poco, nuestro cuerpo no se va a poder recuperar como debería, y será más difícil asimilar los entrenamientos.
Tenemos ciclos de entrenamiento intensos muy seguido, lo cual no permite al cuerpo recuperarse y asimilar tan fácilmente los entrenamientos de calidad orientados a mejorar.  Esto, en mi caso, me ha sucedido cuando he tenido varios ciclos seguidos de entrenamiento para maratón.	Definir temporadas, entre ciclos de entrenamiento intensos, en los cuales entrenemos sin buscar alguna mejora y solo para mantenernos activos.  Una buena opción considero que es tomarnos, para esto, entre uno o dos meses luego de una carrera “objetivo” que tengamos.
Definimos objetivos de corto plazo.  Esto implica solo prepararnos para una carrera en particular (una maratón, por ejemplo), sin pensar, en ese momento, qué es lo que queremos más allá, ni analizar los factores en los cuales nos debemos enfocar para mejorar.  Esto va de la mano con inscribirnos en carreras muy seguido.  De este modo, es complicado orientar un plan de entrenamiento a alcanzar un objetivo en particular.  Cabe precisar que esto último es perfectamente válido, si el objetivo que se tiene es disfrutar de las carreras sin un fin competitivo.	En mi caso, he acostumbrado planificar mis carreras y objetivos de manera anual.  Sin embargo, desde este año lo he comenzado a hacer proyectándome hasta el año siguiente.  Esto lo he hecho debido a que tengo interés en seguir mejorando mi tiempo en maratón; sin embargo, considero que es más estratégico primero mejorar mis tiempos en distancias más cortas como 5, 10 kilómetros y media maratón.  Mientras más rápido sea, más cómodo será correr a ritmos más rápidos.  Si siguiera entrenando solo para maratón, sería más complicado volverme más rápido, siendo más factible que caiga en el estancamiento. Esta estrategia me funcionó una vez hace dos años, y ahora la estoy aplicando por segunda vez con buenos resultados hasta el momento (al mejorar mis tiempos en 5 y 10k luego de dos años).  Actualmente estoy en la etapa de mejorar mi velocidad en distancias como 5 y 10k; el próximo año buscaré hacer lo propio con 21k para luego volver a correr una maratón, en la cual espero ver los resultados de este proceso.
Estamos en nuestra zona de confort.  Considero que este es el factor más común por el cual nos estancamos.  Nuestro cuerpo requiere, conforme vamos mejorando, de mayores estímulos para seguir mejorando.	En este punto, debemos esforzarnos por cumplir, de manera especial, las sesiones de calidad programadas en nuestro plan de  entrenamiento, dado que son aquellas que van a generar los estímulos necesarios para que nuestro rendimiento mejore.  También ayuda, de manera importante, entrenar con otra persona con un rendimiento similar o un poco superior. Salir de nuestra zona de confort, no implica que tengamos que hacer este esfuerzo todos los días, de lo contrario no podremos asimilar el entrenamiento de manera adecuada.

Las sugerencias presentadas para cada caso, son aquellas que siento que me han funcionado de alguna forma a salir del estancamiento cuando me he encontrado en esta situación.  Cada cuerpo es diferente, por lo que puede reaccionar de manera diferente ante ciertos estímulos y situaciones.  Considero que lo más importante en este caso, es que identifiquen cuál es la causa por la que no mejoran y, luego de identificarla, trabajen en las posibles soluciones con ayuda de su entrenador.

La clave para una buena recuperación luego de una carrera intensa

Han pasado unos días desde tú última carrera, sea esta una maratón, media maratón o 10k.  En algunos casos se ha podido alcanzar el objetivo que nos planteamos al inicio de la temporada, y el cuerpo nos pide ir por más y buscar alguna otra carrera en donde podamos seguir superándonos; en otros casos, se ha dado la otra cara de la moneda, ya que no se consiguieron los objetivos planteados y más bien queda una sensación de querer ir por la revancha lo más pronto posible.  En cualquiera de los dos casos, es importante tomar las cosas con mucha calma.

Lo primero que debemos tener presente, es que necesitamos descansar y recuperarnos, tanto física como mentalmente.  El desgaste que hemos tenido no solo se limita al tiempo que ha durado nuestra carrera, y a la intensidad a la cual la hemos hecho, sino a todos los meses que hemos estado entrenando de manera constante para ese día.  Estos meses que hemos combinado nuestros entrenamientos con nuestra rutina diaria, y que hemos sacrificado muchas cosas en el camino.  Nuestro objetivo durante este periodo deberá ser recuperarnos totalmente y quedar listos para poder comenzar a trabajar sobre nuestro próximo objetivo, y podamos rendir al máximo de nuestras posibilidades.  Algunos de los aspectos que suelo tomar en cuenta para mi recuperación son los siguientes:

• El tiempo de recuperación:  Puede variar dependiendo la distancia y el nivel que tengamos, además considerando en qué condiciones hemos terminado la carrera.  En mi caso, si he terminado una maratón sin lesiones, este periodo suele durar unas cuatro semanas antes de retomar los entrenamientos a la intensidad acostumbrada.  Para una media maratón, suelo tomarme unas dos semanas para esto, mientras que luego de una carrera de 10k, una semana.  Cabe precisar que cada persona es diferente, y sus tiempos de recuperación para quedar listos para emprender un nuevo reto pueden variar.  Es importante que hagamos esta planificación con la supervisión de nuestro entrenador, quien nos podrá orientar de la mejor manera de acuerdo a nuestra condición. 

• ¿Podría correr durante la primera semana?: En mi caso, solo salgo a trotar suave (es muy importante hacerlo suave) entre 20 y 30 minutos, dos o tres veces en la semana.  Esto más que nada para que la sangre circule a través de nuestras piernas, los músculos no pierdan actividad, y nos podamos recuperar de manera más rápida.  Una opción alternativa puede ser hacer otros deportes complementarios, como podría ser un poco de bicicleta o natación. 

• ¿Cómo aumentar la carga en las siguientes semanas?: El incremento deberá ser muy progresivo, dependiendo cómo nos vayamos recuperando.  Como menciono líneas arriba, para una maratón suelo tomarme unas cuatro semanas para este periodo de recuperación.  En este tiempo, el incremento en kilometraje e intensidad deberá ser muy progresivo, tomando muy en cuenta nuestras sensaciones.   

• ¿Si nos sentimos muy cansados o hemos terminado con alguna lesión?: En cualquiera de estos casos podemos considerar la posibilidad de descansar totalmente durante la primera semana hasta que nos sintamos mejor o la lesión desaparezca.  Luego de la carrera, no deberíamos tener prisa por retomar nuestros entrenamientos con la intensidad acostumbrada.

• Descarga muscular: Durante la semana posterior a la carrera, es importante ir donde un fisioterapeuta para realizar una descarga muscular.  Esto recomendaría hacerlo a partir del cuarto o quinto día, de tal manera que nuestros músculos se desinflamen y la descarga sea más efectiva.  

• No descuidar nuestra alimentación:  En esta semana es muy importante no descuidar nuestra nutrición, ya que nuestros músculos, articulaciones y, en general, nuestro organismo, necesitan recuperarse y para esto es básico alimentarnos de manera adecuada.  Luego del esfuerzo físico que hemos realizado, debemos reponer las reservas de glucógeno consumidas en la carrera, además que debemos ingerir la cantidad de proteínas necesarias para reparar los daños musculares que hemos sufrido.  Lo ideal es hacer este punto bajo la supervisión de un profesional en nutrición, quien puede estimar de manera precisa cuáles son nuestros requerimientos.

Es común que durante este periodo nos sintamos muy ansiosos para retomar nuestro ritmo de entrenamiento y buscar otra carrera para seguir dando lo mejor de nosotros; sin embargo, debemos ser muy cautelosos y pacientes con esto, ya que seguro esperamos poder disfrutar del running muchos años más, y para esto es clave mantenernos alejados de las lesiones y recuperarnos siempre de la mejor manera de los grandes esfuerzos que hacemos.  En estas semanas podemos buscar otras actividades que no hemos realizado con mucha frecuencia durante este periodo, y también pensar cuáles serán nuestros próximos objetivos, planificándolos de manera realista.