Si alcanzar tus objetivos quieres, entrenar de manera planificada debes

"El trabajo duro vence al talento cuando el talento deja de trabajar duro"

Frase muy cierta y que cumple en muchos casos; sin embargo, este trabajo duro debe ser realizado de manera inteligente y planificada para tener los resultados deseados.   De lo contrario, más vamos a conseguir sobreentrenarnos y lesionarnos.

En estos días, muchos de nosotros estamos comenzando con nuestros entrenamientos del 2020, teniendo diferentes objetivos en mente, entre los que destaca la carrera Lima 42k en sus tres distancias (10k, media maratón y maratón) a realizarse en el mes de mayo.  En algunos casos el objetivo es mejorar los tiempos en la distancia elegida, mientras que en otros simplemente terminar la carrera.

En cualquier caso, es necesario entrenar y prepararse adecuadamente.  Para esto es importante seguir un plan de entrenamiento, diseñado para cada persona, en base a sus condiciones físicas, antecedentes y objetivos.   Si es que no tienen uno, sugiero que se unan a algún grupo de corredores y se pongan bajo la supervisión de un entrenador especializado.  De ese modo, podrán entrenar y trabajar en busca de sus objetivos de manera planificada y segura. 

¡Muchos éxitos en el año que acaba de comenzar!

La clave para una buena recuperación luego de una carrera intensa

Han pasado unos días desde tú última carrera, sea esta una maratón, media maratón o 10k.  En algunos casos se ha podido alcanzar el objetivo que nos planteamos al inicio de la temporada, y el cuerpo nos pide ir por más y buscar alguna otra carrera en donde podamos seguir superándonos; en otros casos, se ha dado la otra cara de la moneda, ya que no se consiguieron los objetivos planteados y más bien queda una sensación de querer ir por la revancha lo más pronto posible.  En cualquiera de los dos casos, es importante tomar las cosas con mucha calma.

Lo primero que debemos tener presente, es que necesitamos descansar y recuperarnos, tanto física como mentalmente.  El desgaste que hemos tenido no solo se limita al tiempo que ha durado nuestra carrera, y a la intensidad a la cual la hemos hecho, sino a todos los meses que hemos estado entrenando de manera constante para ese día.  Estos meses que hemos combinado nuestros entrenamientos con nuestra rutina diaria, y que hemos sacrificado muchas cosas en el camino.  Nuestro objetivo durante este periodo deberá ser recuperarnos totalmente y quedar listos para poder comenzar a trabajar sobre nuestro próximo objetivo, y podamos rendir al máximo de nuestras posibilidades.  Algunos de los aspectos que suelo tomar en cuenta para mi recuperación son los siguientes:

• El tiempo de recuperación:  Puede variar dependiendo la distancia y el nivel que tengamos, además considerando en qué condiciones hemos terminado la carrera.  En mi caso, si he terminado una maratón sin lesiones, este periodo suele durar unas cuatro semanas antes de retomar los entrenamientos a la intensidad acostumbrada.  Para una media maratón, suelo tomarme unas dos semanas para esto, mientras que luego de una carrera de 10k, una semana.  Cabe precisar que cada persona es diferente, y sus tiempos de recuperación para quedar listos para emprender un nuevo reto pueden variar.  Es importante que hagamos esta planificación con la supervisión de nuestro entrenador, quien nos podrá orientar de la mejor manera de acuerdo a nuestra condición. 

• ¿Podría correr durante la primera semana?: En mi caso, solo salgo a trotar suave (es muy importante hacerlo suave) entre 20 y 30 minutos, dos o tres veces en la semana.  Esto más que nada para que la sangre circule a través de nuestras piernas, los músculos no pierdan actividad, y nos podamos recuperar de manera más rápida.  Una opción alternativa puede ser hacer otros deportes complementarios, como podría ser un poco de bicicleta o natación. 

• ¿Cómo aumentar la carga en las siguientes semanas?: El incremento deberá ser muy progresivo, dependiendo cómo nos vayamos recuperando.  Como menciono líneas arriba, para una maratón suelo tomarme unas cuatro semanas para este periodo de recuperación.  En este tiempo, el incremento en kilometraje e intensidad deberá ser muy progresivo, tomando muy en cuenta nuestras sensaciones.   

• ¿Si nos sentimos muy cansados o hemos terminado con alguna lesión?: En cualquiera de estos casos podemos considerar la posibilidad de descansar totalmente durante la primera semana hasta que nos sintamos mejor o la lesión desaparezca.  Luego de la carrera, no deberíamos tener prisa por retomar nuestros entrenamientos con la intensidad acostumbrada.

• Descarga muscular: Durante la semana posterior a la carrera, es importante ir donde un fisioterapeuta para realizar una descarga muscular.  Esto recomendaría hacerlo a partir del cuarto o quinto día, de tal manera que nuestros músculos se desinflamen y la descarga sea más efectiva.  

• No descuidar nuestra alimentación:  En esta semana es muy importante no descuidar nuestra nutrición, ya que nuestros músculos, articulaciones y, en general, nuestro organismo, necesitan recuperarse y para esto es básico alimentarnos de manera adecuada.  Luego del esfuerzo físico que hemos realizado, debemos reponer las reservas de glucógeno consumidas en la carrera, además que debemos ingerir la cantidad de proteínas necesarias para reparar los daños musculares que hemos sufrido.  Lo ideal es hacer este punto bajo la supervisión de un profesional en nutrición, quien puede estimar de manera precisa cuáles son nuestros requerimientos.

Es común que durante este periodo nos sintamos muy ansiosos para retomar nuestro ritmo de entrenamiento y buscar otra carrera para seguir dando lo mejor de nosotros; sin embargo, debemos ser muy cautelosos y pacientes con esto, ya que seguro esperamos poder disfrutar del running muchos años más, y para esto es clave mantenernos alejados de las lesiones y recuperarnos siempre de la mejor manera de los grandes esfuerzos que hacemos.  En estas semanas podemos buscar otras actividades que no hemos realizado con mucha frecuencia durante este periodo, y también pensar cuáles serán nuestros próximos objetivos, planificándolos de manera realista. 

Entrenando en verano: Hagamos del calor nuestro aliado

El verano suele ser una temporada en donde muchos de nosotros nos preparamos para diversas competencias: las carreras típicas de verano, cuyas distancias oscilan entre los 5k y 10k; algunas carreras de trail, que abarcan distancias que llegan hasta ultra maratones; y las maratones y medias maratones, sea en el Perú o en el extranjero, que están programadas entre los meses de abril y julio.  Cada una de estas tiene un objetivo y un plan de entrenamiento totalmente diferente, sin embargo, todas requieren de un gran esfuerzo por parte de nosotros para cumplir con nuestros objetivos.

Créditos: Luis Roldán

A muchos también nos gusta la temporada de verano porque nos motiva a salir a correr desde muy temprano, sin tener la tentación de quedarnos en nuestras camas bien abrigados.  Sin embargo, entrenar en verano requiere que tengamos en cuenta diversos detalles, especialmente si recién nos estamos acostumbrando a entrenar en esta temporada, en la cual es inevitable experimentar algunos grados más de temperatura en relación a los que había cuando entrenábamos en invierno.  Entre los detalles más importantes que suelo tener en cuenta, destaco los siguientes:

·         Horario de entrenamiento: Con la finalidad de no experimentar mucho calor, los horarios más recomendables para entrenar son, o muy temprano por la mañana, considerando terminar a más tardar a las 8am, o por la noche a partir de las 7pm que baja la temperatura.  En este punto quiero precisar que el horario más idóneo también puede depender de la competencia para la cual nos estamos preparando.  En ese sentido, si vamos a participar en una carrera en donde vamos a experimentar calor, pienso que lo más recomendable sería que nos vayamos acostumbrando a correr a esa temperatura.  Tal vez no hacerlo todos los días, pero sí al menos una o dos veces por semana, y de manera progresiva (comenzar con entrenamientos de corta duración, aumentándola poco a poco).  Sobre esto último, es importante que siempre lo consultemos con nuestro entrenador para que haga los ajustes que crea convenientes a nuestro plan de entrenamiento.

·         Hidratación: La hidratación es un factor esencial para todo corredor que nunca debemos dejar de lado.  Este factor cobra aún más importancia en la temporada de verano, en la que solemos sudar más de lo normal, lo cual significa una mayor pérdida de agua, así como de electrolitos.  En ese sentido, es recomendable que lleguemos a nuestros entrenamientos (en especial a los de mayor duración) lo más hidratados posible.   Antes de los entrenamientos más largos, suelo hidratarme con agua mezclada con un sobre de sales para rehidratación oral, los mismos que venden en farmacias.  De igual manera es importante mantenernos hidratados durante los entrenamientos.  Para esto, suelo llevar un canguro con una botella de agua, cuando llevo geles energéticos, o en su defecto con algún isotónico.  Luego de los entrenamientos, y en el día a día, suelo tomar por lo menos 3 litros de líquidos (entre agua, infusiones e isotónicos principalmente), de tal manera que siempre me mantengo hidratado.

·         Cuidado con la piel y los ojos: En el verano solemos experimentar una mayor radiación solar durante nuestros entrenamientos, por más que no entrenemos necesariamente en las horas de mayor calor.  Por tal motivo, es muy importante el uso de un bloqueador que sea resistente al sudor y nos mantenga protegidos durante todo nuestro entrenamiento.  Por otro lado, no debemos olvidar el cuidado de nuestros ojos, dado que es posible que se irriten o inflamen por la exposición al sol.  Una alternativa para evitar esto es llevar con nosotros lentes de sol con protección UV, además de una visera o gorro que nos protejan. 

Considero que, si gestionamos bien estos tres detalles, vamos a poder entrenar en el verano sin ningún problema.  Más que ver el calor como un obstáculo, debemos verlo como una oportunidad de volvernos más fuertes y resistentes, claro que teniendo cuidado de lo mencionado para hacerlo con total seguridad.  Por experiencia les digo que las temporadas que he entrenado bien, y a consciencia, en verano, han sido las que mejores resultados me han traído.

Lo bueno, lo malo y lo feo de mi año runner 2018

Hoy se termina el 2018, y con este año se van muchas experiencias de las que pude aprender bastante.  Tuve la oportunidad de participar en nueve carreras, dos de las cuales fueron en el extranjero (Miami 21k y Nueva York 42k), y una en provincia (Pacasmayo 10k), disfrutando a máximo de todas.  Como todo en la vida, hubo experiencias tanto buenas como malas, las mismas que suman de diferentes maneras al objetivo de fortalecerme cada vez más.

Lo bueno del 2018:

Si bien es cierto la mayoría de mis entrenamientos los realizo solo, este año me propuse compartir más del running con otras personas que lo disfrutan tanto como yo.  Es así que comencé a integrarme a diversos entrenamiento que se organizaban como preparación a las carreras principales del año (por ejemplo, los entrenamientos en pista atlética, los sábados de fondo de Perú Runners o los fondos organizados por Fartlek rumbo a Lima 42k).  Esto me permitió conocer a muchas más personas apasionadas del running y que tienen el mismo interés que yo: superarse cada vez más.

Créditos: Fartlek Running

Entrenamiento de pista atlética

Otro punto a destacar, es que pude quitarme el clavo, el de no poder correr una maratón desde octubre del 2016, cuando corrí la maratón de Chicago.  En esta oportunidad, pude hacerlo en la maratón de Nueva York, dónde superé mi mejor marca por 11 minutos haciendo un tiempo de 3 horas 08.  Lo que más me llenó de esta experiencia, es el sentido que le di a la maratón, la misma que corrí como parte del Fred’s Team apoyando la lucha contra el cáncer.  En este contexto, pude recaudar los $3,500 requeridos, los mismos que son destinados a la prevención, diagnóstico y tratamiento de todos los tipos de cáncer.  Cabe precisar que esto no lo hubiese podido conseguir solo.

Llegada TCS NYC Marathon 2018

Por otro lado, pude cerrar el año de la mejor manera corriendo la Vuelta a San Isidro 8k cumpliendo mi objetivo de tiempo que era bajar los 30 minutos.  Destaco esto, porque ya se había vuelto una constante en los años anteriores llegar a estas fechas lesionado o enfermo, lo cual me impedía participar en esta carrera.

Créditos: Luis Roldan

 Finalmente, el 2018 ha sido un año en el cual las lesiones se han mantenido alejadas.  Este punto es muy importante para quienes nos gusta correr, dado que las lesiones suelen ser el principal impedimento para hacerlo con regularidad.  Considero que esto se debe, en buena medida, a ser constante con los diferentes métodos de prevención de lesiones, tales como: estirar bien luego de los entrenamientos, atender de inmediato alguna pequeña molestia que puede surgir, acudir a terapias de descarga muscular con algún fisioterapeuta (como mínimo cada dos semanas), realizar rutinas de fortalecimiento muscular (funcionales) y tratar de tener una alimentación balanceada.

Rutina de funcionales 2 veces por semana

Descarga muscular semanal o quincenal

Lo malo del 2018:

Por momento fue complicado manejar los periodos de alta carga de entrenamiento en conjunto con mis obligaciones cotidianas: el trabajo y llevar un MBA.  Esto fue más complicado a comienzos de año, dado que recién comenzaba con el MBA y no estaba adaptado a ese ritmo.  Esto muchas veces derivaba a que tuviese que dormir menos de seis horas y entrenar sin descansar lo ideal.  Esto definitivamente influía a veces en la energía que tenía para entrenar; sin embargo, a pesar de esto pude mantener la constancia.

Otro punto no positivo es que he tenido un estancamiento en mi marca de 10k, manteniéndola alrededor de los 37:30 minutos.  Tal vez en este punto faltó salir un poco más de mi zona de confort en los entrenamientos, de tal manera que le de a mi cuerpo nuevos estímulos que pueda asimilar para superarme.  En la misma línea, tampoco pude correr una media maratón en mi mejor nivel, y tentar superar mi mejor marca del 2017.

Lo feo del 2018:

Definitivamente en este punto va mi experiencia de la maratón Lima 42k.  Mi preparación para esta carrera fue muy buena, pero un problema estomacal que tuve en la semana de la carrera me jugó una mala pasada.  Aún así decidí correr y ver cómo respondía el cuerpo, pero los malestares y la deshidratación no me permitieron completar la distancia.  De cualquier modo, estas experiencias son de las que uno aprende más, ya que se es más consciente de las cosas que pueden afectarnos y de esta forma podemos saber como evitarlas o, en el peor de los casos, contrarrestarlas o disminuir su impacto. 

El 2019 se viene con varios retos.  Para esto es importante quedarnos con lo bueno y aprender de lo malo y lo feo para que las cosas salgan de la mejor manera.  ¡Feliz año 2019!

Planificando el gran día: ¿Qué debo tener en cuenta para participar en una carrera de 10k?

Las carreras de 10k son muchas veces “subestimadas” por corredores aficionados acostumbrados a participar solo en maratones, considerándola una distancia que no trae consigo un gran desafío; sin embargo, esto está muy lejos de ser cierto, debido a que una carrera de 10 kilómetros o 10,000 metros planos (en pista atlética) implica emplear un ritmo de carrera muy exigente, el mismo que se debe sostener a lo largo de toda la ruta.  Es por esta razón, que la planificación de una carrera de 10k es clave.

La planificación de una carrera de 10 kilómetros dependerá mucho del nivel y experiencia de cada corredor.  En algunos casos, la distancia es utilizada por corredores que recién se inician en el mundo del running, y están participando en sus primeras carreras, o aquellos que ya tienen experiencia participando en pruebas de atletismo de medio fondo o velocidad (100 a 1500 metros planos) y desean iniciarse en las pruebas de fondo.  Por otro lado, muchos corredores eligen especializarse en esta distancia, buscando mejorar cada vez más sus tiempos en la misma.  Es por esta razón, que las recomendaciones del presente post las dividiré en tres partes: Recomendaciones generales; recomendaciones para corredores que recién se inician en el running; recomendaciones para corredores experimentados en la distancia.

Recomendaciones generales:

Calentamiento:  Este es el punto que considero más importante a tener en cuenta previo a una carrera de 10k.   En estas carreras se suele ir, al menos, a un 80% de nuestra velocidad máxima, por lo cual comenzar la carrera sin haber calentado de manera adecuada no nos permitirá que desarrollemos nuestro ritmo desde un principio, o hará que forcemos a nuestros músculos y articulaciones a rendir más de lo que están preparados en ese momento.  Esto podría ser determinante en el resultado que consigamos o, en el peor de los casos, podría ocasionarnos una lesión.

Para realizar un buen calentamiento, recomiendo hacer un trote progresivo de 10 a 15 minutos, en el cual, comenzamos a un ritmo muy lento subiéndolo poco a poco sin dejar de llevar un ritmo cómodo.  Luego del trote, podemos realizar unas 5 aceleraciones de 50 metros cada una, lo cual nos permitirá adaptar nuestros músculos a la velocidad que vamos a emplear.  Cabe precisar, que estas aceleraciones no deben ser a tope, sino que deben ser progresivas yendo de menos a más hasta alcanzar el ritmo de carrera.  Finalmente, podemos estirar de manera suave (5 segundos por músculo). 

Debido a que las carreras de 10 kilómetros suelen ser las más concurridas, sugiero hacer este calentamiento a falta de treinta minutos de la hora programada para la partida.  De este modo, nos alcanzará el tiempo para terminar el calentamiento con calma e ir a la zona de partida para alcanzar una buena posición, en caso no se desee partir de muy atrás.  Mientras se esté esperando que se dé la partida, es recomendable no dejar de movernos, así sea solo realizando un trote sobre el sitio.

Verificar la ruta de la carrera:    Este punto es muy importante para cualquier distancia, ya que nos permitirá conocer si la ruta a la que nos vamos a enfrentar es plana o tiene algún falso plano o cuesta en el camino.  Asimismo, tendremos una noción sobre si los diferentes tramos de la ruta son formados por líneas rectas o curvas, debiendo tener especial cuidado de correr estos últimos por la parte interna de la curva (o tangencial si es una curva corta) para evitar correr más de lo que debemos.  Conocer la ruta nos permitirá definir la estrategia que vamos a utilizar.

Fuente: Página oficial "Lima 42k" (altimetría)

Outfit y accesorios: Por ser una carrera relativamente corta y rápida, sugiero llevar la menor cantidad de cosas posible, de tal manera que estemos más ligeros al correr.  Esto implica principalmente una ropa de correr que se sienta cómoda y zapatillas. 

Hidratación: En la mayoría de carreras de 10K se pueden encontrar entre uno y dos puntos de hidratación en la ruta.  Si es que sentimos que necesitamos beber algo, sea agua o bebida isotónica, recomiendo aprovechar estos puntos; caso contrario, no encuentro mayores problemas de correr los 10K sin la necesidad de hidratarnos en el camino.   

Estiramiento al finalizar:  Luego de finalizada la carrera, los corredores solemos entretenernos con el ambiente que se vive.  Sin embargo, no debemos olvidarnos del estiramiento muscular.  Hemos sometido a nuestros músculos a un esfuerzo importante, luego de haber corrido 10k a un ritmo muy exigente para nosotros.  Hacerlo es clave para recuperarnos más rápidamente y no hacerlo puede causarnos diferentes problemas como contracturas (las mismas que se acumulan) o alguna lesión.  En este punto, recomiendo estirar cada músculo entre 20 y 30 segundos.

Fuente: https://pasionrunner.com/ejercicios-calentamiento-estiramiento/

Recomendaciones para corredores que recién se inician en el running:

Ritmo de carrera: Si es la primera vez que participas en una carrera de 10K, mi recomendación es que el objetivo principal sea disfrutar de la carrera.  El ritmo a seguir, puede ser el ritmo al cual se han realizado los entrenamientos, manejándolo, al menos, durante los primeros 5 kilómetros.  De acuerdo a como vayan las sensaciones, se puede evaluar la posibilidad de acelerar un poco en la segunda mitad de la carrera.  Finalizada la carrera, recomiendo hacer un análisis sobre las sensaciones que hayan tenido y, de acuerdo a esto, pueden comenzar a plantear nuevos objetivos en la distancia, tal vez orientados a comenzar a mejorar los tiempos.

Recomendaciones para corredores experimentados:

Ritmo de carrera: De acuerdo a lo mencionado al principio del post, en una carrera de 10K manejamos normalmente un ritmo exigente.  Es un ritmo al cual podemos hablar con cierta dificultad, pero que podemos controlar y sostener.  Una forma en la que recomiendo definir este ritmo, es en los entrenamientos de cambios de ritmo que realicemos, en donde alternamos kilómetros rápidos con kilómetros a ritmo cómodo (entre 2 a 4 kilómetros para cada ritmo).  El ritmo más rápido que podamos sostener en estos entrenamientos, podría ser una buena opción de ritmo para empezar la carrera, y luego manejarlo a partir del kilómetro 5 de acuerdo a cómo nos vayamos sintiendo.  Cabe precisar, que en una carrera de 10 kilómetros es posible arriesgar un poco más con los ritmos al inicio; sin embargo, no recomiendo partir a un ritmo mucho más intenso al que se ha estado entrenando (sin contar los entrenamientos de series).