Planificando el gran día: ¿Qué debo tener en cuenta para participar en una carrera de 10k?

Las carreras de 10k son muchas veces “subestimadas” por corredores aficionados acostumbrados a participar solo en maratones, considerándola una distancia que no trae consigo un gran desafío; sin embargo, esto está muy lejos de ser cierto, debido a que una carrera de 10 kilómetros o 10,000 metros planos (en pista atlética) implica emplear un ritmo de carrera muy exigente, el mismo que se debe sostener a lo largo de toda la ruta.  Es por esta razón, que la planificación de una carrera de 10k es clave.

La planificación de una carrera de 10 kilómetros dependerá mucho del nivel y experiencia de cada corredor.  En algunos casos, la distancia es utilizada por corredores que recién se inician en el mundo del running, y están participando en sus primeras carreras, o aquellos que ya tienen experiencia participando en pruebas de atletismo de medio fondo o velocidad (100 a 1500 metros planos) y desean iniciarse en las pruebas de fondo.  Por otro lado, muchos corredores eligen especializarse en esta distancia, buscando mejorar cada vez más sus tiempos en la misma.  Es por esta razón, que las recomendaciones del presente post las dividiré en tres partes: Recomendaciones generales; recomendaciones para corredores que recién se inician en el running; recomendaciones para corredores experimentados en la distancia.

Recomendaciones generales:

Calentamiento:  Este es el punto que considero más importante a tener en cuenta previo a una carrera de 10k.   En estas carreras se suele ir, al menos, a un 80% de nuestra velocidad máxima, por lo cual comenzar la carrera sin haber calentado de manera adecuada no nos permitirá que desarrollemos nuestro ritmo desde un principio, o hará que forcemos a nuestros músculos y articulaciones a rendir más de lo que están preparados en ese momento.  Esto podría ser determinante en el resultado que consigamos o, en el peor de los casos, podría ocasionarnos una lesión.

Para realizar un buen calentamiento, recomiendo hacer un trote progresivo de 10 a 15 minutos, en el cual, comenzamos a un ritmo muy lento subiéndolo poco a poco sin dejar de llevar un ritmo cómodo.  Luego del trote, podemos realizar unas 5 aceleraciones de 50 metros cada una, lo cual nos permitirá adaptar nuestros músculos a la velocidad que vamos a emplear.  Cabe precisar, que estas aceleraciones no deben ser a tope, sino que deben ser progresivas yendo de menos a más hasta alcanzar el ritmo de carrera.  Finalmente, podemos estirar de manera suave (5 segundos por músculo). 

Debido a que las carreras de 10 kilómetros suelen ser las más concurridas, sugiero hacer este calentamiento a falta de treinta minutos de la hora programada para la partida.  De este modo, nos alcanzará el tiempo para terminar el calentamiento con calma e ir a la zona de partida para alcanzar una buena posición, en caso no se desee partir de muy atrás.  Mientras se esté esperando que se dé la partida, es recomendable no dejar de movernos, así sea solo realizando un trote sobre el sitio.

Verificar la ruta de la carrera:    Este punto es muy importante para cualquier distancia, ya que nos permitirá conocer si la ruta a la que nos vamos a enfrentar es plana o tiene algún falso plano o cuesta en el camino.  Asimismo, tendremos una noción sobre si los diferentes tramos de la ruta son formados por líneas rectas o curvas, debiendo tener especial cuidado de correr estos últimos por la parte interna de la curva (o tangencial si es una curva corta) para evitar correr más de lo que debemos.  Conocer la ruta nos permitirá definir la estrategia que vamos a utilizar.

Fuente: Página oficial "Lima 42k" (altimetría)

Outfit y accesorios: Por ser una carrera relativamente corta y rápida, sugiero llevar la menor cantidad de cosas posible, de tal manera que estemos más ligeros al correr.  Esto implica principalmente una ropa de correr que se sienta cómoda y zapatillas. 

Hidratación: En la mayoría de carreras de 10K se pueden encontrar entre uno y dos puntos de hidratación en la ruta.  Si es que sentimos que necesitamos beber algo, sea agua o bebida isotónica, recomiendo aprovechar estos puntos; caso contrario, no encuentro mayores problemas de correr los 10K sin la necesidad de hidratarnos en el camino.   

Estiramiento al finalizar:  Luego de finalizada la carrera, los corredores solemos entretenernos con el ambiente que se vive.  Sin embargo, no debemos olvidarnos del estiramiento muscular.  Hemos sometido a nuestros músculos a un esfuerzo importante, luego de haber corrido 10k a un ritmo muy exigente para nosotros.  Hacerlo es clave para recuperarnos más rápidamente y no hacerlo puede causarnos diferentes problemas como contracturas (las mismas que se acumulan) o alguna lesión.  En este punto, recomiendo estirar cada músculo entre 20 y 30 segundos.

Fuente: https://pasionrunner.com/ejercicios-calentamiento-estiramiento/

Recomendaciones para corredores que recién se inician en el running:

Ritmo de carrera: Si es la primera vez que participas en una carrera de 10K, mi recomendación es que el objetivo principal sea disfrutar de la carrera.  El ritmo a seguir, puede ser el ritmo al cual se han realizado los entrenamientos, manejándolo, al menos, durante los primeros 5 kilómetros.  De acuerdo a como vayan las sensaciones, se puede evaluar la posibilidad de acelerar un poco en la segunda mitad de la carrera.  Finalizada la carrera, recomiendo hacer un análisis sobre las sensaciones que hayan tenido y, de acuerdo a esto, pueden comenzar a plantear nuevos objetivos en la distancia, tal vez orientados a comenzar a mejorar los tiempos.

Recomendaciones para corredores experimentados:

Ritmo de carrera: De acuerdo a lo mencionado al principio del post, en una carrera de 10K manejamos normalmente un ritmo exigente.  Es un ritmo al cual podemos hablar con cierta dificultad, pero que podemos controlar y sostener.  Una forma en la que recomiendo definir este ritmo, es en los entrenamientos de cambios de ritmo que realicemos, en donde alternamos kilómetros rápidos con kilómetros a ritmo cómodo (entre 2 a 4 kilómetros para cada ritmo).  El ritmo más rápido que podamos sostener en estos entrenamientos, podría ser una buena opción de ritmo para empezar la carrera, y luego manejarlo a partir del kilómetro 5 de acuerdo a cómo nos vayamos sintiendo.  Cabe precisar, que en una carrera de 10 kilómetros es posible arriesgar un poco más con los ritmos al inicio; sin embargo, no recomiendo partir a un ritmo mucho más intenso al que se ha estado entrenando (sin contar los entrenamientos de series).

Generalidades, beneficios y limitaciones de los relojes para correr

En la actualidad, es muy común ver a una importante cantidad de corredores entrenando con un reloj que les indica el ritmo al que se corre, tiempo de carrera, frecuencia cardiaca, distancia recorrida, entre otros parámetros que nos ofrecen de acuerdo a la marca y modelo que elijamos.  La utilidad principal de estos relojes, radica en su capacidad de enlazarse con diversos satélites, de los cuales se obtiene la posición aproximada en la cual nos encontramos.   Esta posición se va grabando y actualizando cada cierto tiempo, el cual depende de la configuración y características de nuestro reloj, y en base a los datos de posición grabados se va dibujando la ruta que estemos siguiendo.  Finalmente, los demás parámetros mencionados se obtienen gracias a la combinación de los puntos de posición grabados y el tiempo transcurrido.

La mayoría de relojes son capaces de conectarse a los satélites pertenecientes a dos sistemas internacionales: El GPS, que es el sistema desarrollado en los Estados Unidos y es el más utilizado; y el GLONASS, que es el sistema desarrollado por Rusia.  Cabe precisar, que en la mayoría de casos solo será necesario conectarnos mediante el GPS, dejando la conexión combinada con el sistema GLONASS para casos en los cuales nos encontremos en lugares difíciles de acceder y necesitemos tener una mayor cantidad de satélites disponibles para enlazarnos.  Si tenemos durante todo nuestro entrenamiento y carrera un buen enlace con los satélites, los datos de posición se grabarán de acuerdo a las características de nuestro reloj; sin embargo, si se pierde la señal y se dejan de grabar los datos de posición, nuestro reloj unirá el último dato grabado con el primero que se grabe luego de recuperar la señal, lo cual puede causar distorsiones en la ruta generadas por nuestra aplicación.

Si bien es cierto, los relojes para correr son de bastante utilidad para realizar nuestros entrenamientos, también tienen una serie de limitaciones que es importante tener en cuenta.  En primer lugar, hay ocasiones en que los registros que generan no sean 100% exactos y nos hagan pensar que corrimos un poco más de lo que realmente hicimos: Por ejemplo, esto suele darse en las pistas de atletismo o en carreras con muchas curvas y/o edificios en la ruta.  Un ejemplo de este problema me ocurrió cuando participé en la maratón de Chicago en el 2016.  Algunos tramos de dicha carrera se caracterizaban por estar rodeados de edificios muy altos, los cuales afectaban la señal del reloj.  La consecuencia de esto fue que en los kilómetros en los cuales se presentó este problema, se registró una distancia recorrida mayor a la real, impactando de manera directa en la distancia final medida por nuestro reloj.  En este caso, la distancia final que marcó mi reloj fue mayor a los 43 kilómetros.  En la siguiente imagen se puede observar el mapa generado en algunos de los tramos, en donde se ve claramente que la ruta grabada cruza por lugares imposibles y dibuja una línea de longitud mayor a la que tendría si fuese recta. 

Distorsiones en la ruta generada por la aplicación del reloj debido a edificios altos

Otro ejemplo de lo que menciono se da en la pista atlética, en donde he oído a muchas personas decir que la distancia medida por los relojes en cada vuelta es mayor a 400mts (medida oficial de toda pista atlética utilizando el primer carril).   De acuerdo al artículo referenciado (1), el error de la medición de nuestro reloj respecto a la medida de la pista atlética varía de acuerdo a si usamos el reloj en la muñeca izquierda o derecha.  En mi caso, suelo utilizar mi reloj en la muñeca derecha, y al dar vueltas en la pista atlética del estadio Luis Galvez Chipoco cada vuelta arrojaba una medida de 430 a 440mts aproximadamente (imagen izquierda). Luego lo probé utilizándolo en la muñeca izquierda y la vuelta salió lo que debe salir, que es 400mts exactos (imagen derecha). En ambos casos se corrió por el carril 1.

Imagen izquierda: Reloj utilizado en la muñeca derecha.  Imagen derecha: Reloj utilizado en la muñeca izquierda

La conclusión de ese punto es bastante acertada y se podría aplicar a entrenamientos y carreras: Si se conoce la ruta de una carrera, puede ser muy útil analizar si tiene más curvas hacia la izquierda o hacia la derecha, y utilizar el reloj en la muñeca que tenga más curvas hacia su lado.  Si es que la curvatura es variada o la ruta tiene muchos edificios altos, recomiendo guiarse también por los letreros que suelen colocar los organizadores de las carreras indicando el kilometraje recorrido, además de conocer los tiempos estimados a los cuales deben cruzar un punto determinado de la carrera (por ejemplo, el tiempo en el que debo pasar el km 10 o la media maratón).  Si es que entrenamos en la pista atlética, recomiendo guiarse por la medida oficial de cada vuelta, que es 400mts, y medir el tiempo en base a esto.  Como ya se ha mencionado, el reloj es una herramienta muy útil tanto para entrenar como para medirnos en una carrera; sin embargo, en determinadas ocasiones nos puede fallar en algún detalle, por lo cual debemos estar preparados para no ser muy dependientes de este en caso sea necesario.

Referencias: 

      1)      https://www.sport.es/labolsadelcorredor/la-carrera-esta-mal-medida-o-mi-reloj-gps-me-la-juega-en-cada-curva/

    2)      https://www.correrunamaraton.com/glonass-que-es-uso/

Planificando el gran día: ¿Qué debo tener en cuenta para participar en una maratón?

La planificación de una carrera es necesaria, en especial cuando hablamos de una maratón.  Esta consiste principalmente en definir a qué ritmos vas a correr cada tramo, así como cuál será tu plan de hidratación y nutrición durante la carrera.  Este plan deberá ser elaborado en función de tu experiencia en los entrenamientos previos, así como de la ruta y del clima al que te vas a enfrentar.  También hay que considerar factores claves como el outfit y los accesorios a llevar, así como los riesgos que podemos enfrentar durante la carrera.  Es muy importante que todo lo planificado ya lo hayas experimentado de algún modo en tus entrenamientos, poniéndote durante estos en todos los casos posibles.  También debemos considerar que en una maratón pueden suceder muchas cosas, por lo que es muy importante tener un plan B en caso algo no salga de acuerdo a lo planificado.  Lo ideal, en estos casos, es apoyarte en una persona experimentada y con muchos conocimientos en el tema, como puede ser tu entrenador.

A continuación paso a detallar algunos de los puntos mencionados a tener en cuenta:

• Ruta de la maratón:  Definitivamente no es lo mismo hacer un plan de carrera para una maratón plana que hacerlo en alguna con muchos falsos planos y curvas.  Es muy importante conocer la ruta para saber en qué tramos hay subidas o bajadas, de tal manera que se puedan manejar los ritmos en estos y no desperdiciar energías que pueden ser muy útiles en los tramos finales.  Por otro lado, es muy importante saber dónde hay curvas en la ruta.  En maratones donde hay una gran cantidad de curvas, el no tomarlas de manera correcta (por el borde interno en curvas largas o de manera tangencial en curvas cortas) hace que termines corriendo más distancia de la que deberías.  Hay que recordar que en cualquier maratón medida oficialmente, los 42.195km es la menor distancia que correrás.

Ruta Life Lima 42k

• El clima: Al igual que en el punto anterior, no es lo mismo planificar una maratón en donde la temperatura promedio será 12 grados que una que se correrá a 25 grados.  En caso se trate de una maratón calurosa, y no se ha entrenado bajo estas condiciones, lo mejor es hacer un plan más conservador al principio e ir manejando el ritmo de acuerdo a las sensaciones que se tengan.  También es importante tener en cuenta el pronóstico del clima para el día de la carrera a la hora de elegir el outfit.

• Ritmos a manejar:  Acá aconsejo tomar como referencia los entrenamientos más largos que se hayan tenido (fondos de 30 -32km por lo general en el caso de una maratón).  Otra referencia, útil para quienes entrenan en base a la frecuencia cardiaca, es definir el ritmo a llevar durante la carrera en función de esta.  En lo personal, esto último me sacó de apuros en la última maratón que corrí en Chicago en Octubre del 2016.  En esa ocasión, mi gps se desconfiguró y no me mostraba el ritmo correcto, además que la percepción del ritmo que llevaba era bastante limitada por la cantidad de personas que habían.  Ante esta situación, manejé el ritmo de carrera de acuerdo a la frecuencia cardiaca a la que estaba, la misma que ya había experimentado en los fondos largos previos (la frecuencia cardiaca en competencia puede ser muy variable de una persona a otra).  De este modo acabé la carrera sin mayores problemas y con buenas sensaciones.

Reloj GPS con pulsómetro

• Nutrición e hidratación: Definitivamente este puede ser uno de los puntos más críticos y que mejor deben planificarse con miras a una maratón.  Una mala nutrición e hidratación en la carrera puede ser determinante en tu desempeño en la misma.  Considero que tener una buena hidratación y alimentación en los días previos a la carrera es tan importante que tenerla durante.  De este modo, hay una garantía de llegar bien hidratado a la línea de partida y con las reservas de glucógeno a tope.  Durante la carrera el objetivo será mantener estos niveles estables de tal manera que nos permitan seguir corriendo al máximo de nuestras posibilidades (por medio de geles, agua, bebidas isotónicas, etc).  Cabe precisar que no hay una única fórmula de hidratación/nutrición para antes y durante la carrera.  Esto considero que es algo muy personal que cada quien debe experimentar y validar en los entrenamientos, en especial en los fondos largos.  También es importante que, en la medida de las posibilidades, se cuente con la asesoría de un profesional en nutrición, de tal manera de que se pueda planificar este punto con mayor seguridad.  Cada organismo es diferente y algo que puede resultarle muy bien a unos, puede ser contraproducente para otros.  

En lo personal, opto por la siguiente fórmula: 1 gel con un vaso de agua cada 9 km, lo cual significa un gel cada 40 minutos de carrera aproximadamente.  En los puntos intermedios entre las tomas de geles, asigno un punto de hidratación adicional con agua.  En relación a los geles, hay muchas personas que los prefieren con cafeína, y mientras más cantidad tenga mejor; sin embargo, en mi caso esto resulta bastante contraproducente, dado que acelera mi frecuencia cardiaca y puede descompensarme como ya me sucedió alguna vez.  Por eso mismo, lo más recomendable es que cada quien pruebe su fórmula en los entrenamientos previos a la carrera y tenga claro qué cosas no les hace bien, qué sí y en qué proporción.  Todo esto para evitar sorpresas desagradables en el camino.  

Considerar la importancia de la hidratación previa a la carrera

• Outfit y accesorios: En este punto recomiendo utilizar aquello con lo que se sientan más cómodos, y que de hecho hayan utilizado en algún fondo largo y les haya ido bien.  En carreras prefiero siempre llevar la menor cantidad de cosas, de tal manera de ir lo más ligero posible.  En cuanto a la vestimenta, también es importante considerar el clima.  Adicional a lo anterior, suelo llevar como accesorios una visera, lentes de sol en caso sea necesario y cinturón porta geles o canguro (dependiendo la cantidad de geles).  Para el caso de quienes corran con música, recomiendo que tanto el reproductor como los audífonos no les estorbe ni les haga cambiar su técnica de carrera.  Una buena solución para este caso es utilizar los audífonos por bluetooh. No olvidar dejar todo esto listo el día anterior a la carrera, incluyendo el reloj cargado al máximo y las zapatillas elegidas para competir.  Si la carrera implica un viaje, es recomendable llevar el outfit seleccionado en la maleta de mano.   

Otro punto a destacar es la aplicación de vaselina, o algún otro producto que haga de sus veces, en zonas de nuestro cuerpo que sean propensas a tener rozaduras durante una carrera larga.

• Riesgos: Una maratón es como la vida misma, en donde te pueden ocurrir muchas cosas no planificadas y en muchas ocasiones hay que luchar para sacarla adelante y disfrutar de ella al máximo.  Es posible que todo vaya muy bien en la carrera y de pronto se presente algún calambre, molestia, malestar estomacal o algo que impida que sigamos desenvolviéndonos con normalidad.  La pregunta es ¿Qué hacer?.  Lo primero es no desesperarnos ni frustrarnos, hacer una pausa y pensar fríamente en la situación.  Uno puede darse cuenta si es una situación manejable, que con un poco más de esfuerzo (y cabeza) puede superarse y terminar la carrera; o si es una situación que pone en riesgo la salud de uno.  Si es lo primero, yo aconsejo replantear objetivos en la carrera y seguir adelante, tomando ciertas precauciones que permitan que el malestar baje o al menos sea manejable.  En estos casos, muchas veces el cruzar la meta nos da una sensación mucho más gratificante que cuando mejoramos nuestras marcas, principalmente por todo aquello que se ha tenido que superar.  Si es lo segundo, y la salud de uno está en riesgo, lo mejor es parar e ir a un puesto médico de los que hay en la ruta.  Sea cual sea el caso, siempre hay que recordar lo siguiente: "carreras hay muchas, pero cuerpo solo uno".  Siempre habrá una nueva oportunidad para sacarnos el clavo y mejorar.

Por otro lado, siempre es recomendable portar consigo algún documento de identidad o algún identificador que cuente con nuestra información de emergencia (contacto, tipo de sangre, alergias, etc), lo cual puede ser de bastante utilidad si es que nos vemos envueltos en alguna emergencia durante la carrera (e incluso durante nuestros entrenamientos diarios).

Como se puede observar, es muy compleja la planificación de lo que se realizará durante una maratón.  Hay aspectos, como la mayoría de los mencionados, que podemos controlar, por lo que nuestras preocupaciones deben enfocarse principalmente a estos.  Asimismo, hay aspectos no controlables los cuales debemos conocer y estar preparados para que no nos sorprendan en caso se presenten.  En cualquier caso, no olvidar que nuestra principal prioridad debe ser disfrutar de la carrera de principio a fin, independientemente el objetivo que planteemos.