Entrenando en verano: Hagamos del calor nuestro aliado

El verano suele ser una temporada en donde muchos de nosotros nos preparamos para diversas competencias: las carreras típicas de verano, cuyas distancias oscilan entre los 5k y 10k; algunas carreras de trail, que abarcan distancias que llegan hasta ultra maratones; y las maratones y medias maratones, sea en el Perú o en el extranjero, que están programadas entre los meses de abril y julio.  Cada una de estas tiene un objetivo y un plan de entrenamiento totalmente diferente, sin embargo, todas requieren de un gran esfuerzo por parte de nosotros para cumplir con nuestros objetivos.

Créditos: Luis Roldán

A muchos también nos gusta la temporada de verano porque nos motiva a salir a correr desde muy temprano, sin tener la tentación de quedarnos en nuestras camas bien abrigados.  Sin embargo, entrenar en verano requiere que tengamos en cuenta diversos detalles, especialmente si recién nos estamos acostumbrando a entrenar en esta temporada, en la cual es inevitable experimentar algunos grados más de temperatura en relación a los que había cuando entrenábamos en invierno.  Entre los detalles más importantes que suelo tener en cuenta, destaco los siguientes:

·         Horario de entrenamiento: Con la finalidad de no experimentar mucho calor, los horarios más recomendables para entrenar son, o muy temprano por la mañana, considerando terminar a más tardar a las 8am, o por la noche a partir de las 7pm que baja la temperatura.  En este punto quiero precisar que el horario más idóneo también puede depender de la competencia para la cual nos estamos preparando.  En ese sentido, si vamos a participar en una carrera en donde vamos a experimentar calor, pienso que lo más recomendable sería que nos vayamos acostumbrando a correr a esa temperatura.  Tal vez no hacerlo todos los días, pero sí al menos una o dos veces por semana, y de manera progresiva (comenzar con entrenamientos de corta duración, aumentándola poco a poco).  Sobre esto último, es importante que siempre lo consultemos con nuestro entrenador para que haga los ajustes que crea convenientes a nuestro plan de entrenamiento.

·         Hidratación: La hidratación es un factor esencial para todo corredor que nunca debemos dejar de lado.  Este factor cobra aún más importancia en la temporada de verano, en la que solemos sudar más de lo normal, lo cual significa una mayor pérdida de agua, así como de electrolitos.  En ese sentido, es recomendable que lleguemos a nuestros entrenamientos (en especial a los de mayor duración) lo más hidratados posible.   Antes de los entrenamientos más largos, suelo hidratarme con agua mezclada con un sobre de sales para rehidratación oral, los mismos que venden en farmacias.  De igual manera es importante mantenernos hidratados durante los entrenamientos.  Para esto, suelo llevar un canguro con una botella de agua, cuando llevo geles energéticos, o en su defecto con algún isotónico.  Luego de los entrenamientos, y en el día a día, suelo tomar por lo menos 3 litros de líquidos (entre agua, infusiones e isotónicos principalmente), de tal manera que siempre me mantengo hidratado.

·         Cuidado con la piel y los ojos: En el verano solemos experimentar una mayor radiación solar durante nuestros entrenamientos, por más que no entrenemos necesariamente en las horas de mayor calor.  Por tal motivo, es muy importante el uso de un bloqueador que sea resistente al sudor y nos mantenga protegidos durante todo nuestro entrenamiento.  Por otro lado, no debemos olvidar el cuidado de nuestros ojos, dado que es posible que se irriten o inflamen por la exposición al sol.  Una alternativa para evitar esto es llevar con nosotros lentes de sol con protección UV, además de una visera o gorro que nos protejan. 

Considero que, si gestionamos bien estos tres detalles, vamos a poder entrenar en el verano sin ningún problema.  Más que ver el calor como un obstáculo, debemos verlo como una oportunidad de volvernos más fuertes y resistentes, claro que teniendo cuidado de lo mencionado para hacerlo con total seguridad.  Por experiencia les digo que las temporadas que he entrenado bien, y a consciencia, en verano, han sido las que mejores resultados me han traído.

Planificando el gran día: ¿Qué debo tener en cuenta para participar en una media maratón?

Una media maratón es una carrera en cuya planificación debemos considerar detalles básicos tanto de una carrera de 10k como de una maratón.  Esto es debido a que en una media maratón es posible ser un poco más arriesgado con el ritmo de carrera que en una maratón, pero sin llegar al ritmo empleado en una carrera de 10k debido a que hay que sostenerlo durante todo el recorrido.  Esta peculiaridad hace que la media maratón sea la distancia preferida de muchos corredores.

Fuente: https://araizcorre.com/2014/05/27/triunfa-en-tu-primer-medio-maraton/

Antes de decidir participar en una media maratón, recomiendo tener cierta experiencia en carreras de 10k y que el cuerpo se encuentre totalmente acostumbrado a esta distancia.  La preparación para una media maratón va a requerir un mayor volumen de kilómetros de entrenamiento, así como incidir más en aspectos tales como el fortalecimiento general (core, tren superior, tren inferior), la alimentación e hidratación diaria, y sesiones de descarga muscular (al menos una al mes).  Todos estos detalles nos permitirán asimilar mejor el entrenamiento que estemos siguiendo, y recuperarnos mejor y más rápido de las exigencias del mismo.  Conforme el día de nuestra media maratón se va acercando, corresponde planificar lo que vamos a hacer el día de la carrera, para lo cual, les presento las siguientes recomendaciones:

Verificar la ruta de la carrera:    Este punto es muy importante para cualquier distancia, ya que nos permitirá conocer si la ruta a la que nos vamos a enfrentar es plana o tiene algún falso plano o cuesta en el camino.  Esto es determinante a la hora de definir nuestra estrategia de carrera.  Si identificamos una bajada prolongada en la ruta, verificar si es que luego de esta viene una subida, ya que debemos llegar a esta con energías.   Asimismo, al conocer la ruta, tendremos una noción sobre si los diferentes tramos de esta son formados por líneas rectas o curvas, debiendo tener especial cuidado de correr estos últimos por la parte interna de la curva (o tangencial si es una curva corta) para evitar correr más distancia de lo que debemos. 

Fuente: Página de Lima 42k

Ritmo de carrera: Si es la primera vez que participas en una media maratón, mi recomendación es que el objetivo principal sea disfrutar de la carrera, independientemente el tiempo que se haga.  El ritmo a seguir, puede ser el ritmo al cual se han realizado los entrenamientos más largos, que son en general fondos entre 18 y 23 kilómetros.   Este ritmo objetivo deberá manejarse de acuerdo a la ruta a seguir, teniendo en cuenta la altimetría para esto (mi sugerencia es llevar un ritmo de 5 a 10 segundos por kilómetro más lento en las subidas y de 5 a 10 segundos por kilómetro más rápido en las bajadas).  De acuerdo a como vayan las sensaciones, se puede evaluar la posibilidad de acelerar, de manera progresiva, a partir del kilómetro 16. 

Outfit y accesorios: En este punto recomiendo utilizar aquello con lo que se sientan más cómodos, y que de hecho hayan utilizado en algún entrenamiento largo y les haya ido bien.  En carreras prefiero siempre llevar la menor cantidad de cosas, de tal manera de ir lo más ligero posible.  En cuanto a la vestimenta, también es importante considerar el clima.  Adicional a lo anterior, suelo llevar como accesorios una visera, lentes de sol en caso sea necesario y cinturón porta geles.  Para el caso de quienes corran con música, recomiendo que tanto el reproductor como los audífonos no les estorbe ni les haga cambiar su técnica de carrera.  Una buena solución para este caso es utilizar los audífonos por bluetooh.  No olvidar dejar todo esto listo el día anterior a la carrera, incluyendo el reloj cargado al máximo y las zapatillas elegidas para competir.  Si la carrera implica un viaje, es recomendable llevar el outfit seleccionado en la maleta de mano.  Otro punto a destacar es la aplicación de vaselina, o algún otro producto que haga de sus veces, en zonas de nuestro cuerpo que sean propensas a tener rozaduras durante una carrera larga.

Outfit Maratón de Chicago 2016

Calentamiento:  Este punto tal vez no sea tan crítico como en el caso de una carrera de 10k, pero sí tiene una gran importancia.   Si deseamos ir desde el principio de la carrera al ritmo objetivo que definamos, será necesario que sigamos una rutina de calentamiento, dado que nuestros músculos y articulaciones no estarán preparados desde un principio para correr a un ritmo sostenido con las sensaciones esperadas.  Esto podría ser determinante en el resultado que consigamos o, en el peor de los casos, podría ocasionarnos una lesión.  Por otro lado, si no tenemos un objetivo en particular de tiempo y nuestro objetivo es principalmente “conocer” la distancia, es válido emplear los primeros kilómetros como calentamiento, siendo conscientes que se debe comenzar la carrera a un ritmo bien cómodo por al menos un par de kilómetros. 

Para realizar un buen calentamiento, recomiendo hacer un trote progresivo de 10 a 15 minutos, en el cual, comenzamos a un ritmo muy lento subiéndolo poco a poco sin dejar de llevar un ritmo cómodo.  Luego del trote, podemos realizar unas 5 aceleraciones de 50 metros cada una, lo cual nos permitirá adaptar nuestros músculos a la velocidad que vamos a emplear.  Cabe precisar, que estas aceleraciones deben ser progresivas yendo de menos a más hasta alcanzar el ritmo de carrera.  Finalmente, podemos estirar de manera suave (5 segundos por músculo). 

Al igual que en una carrera de 10k, sugiero hacer este calentamiento a falta de treinta minutos de la hora programada para la partida.  De este modo, nos alcanzará el tiempo para terminar el calentamiento con calma e ir a la zona de partida para alcanzar una buena posición, en caso no se desee partir de muy atrás.  Mientras se esté esperando que se dé la partida, es recomendable no dejar de movernos, así sea solo realizando un trote sobre el sitio.

Hidratación y nutrición: Si bien es cierto, este punto no es tan crítico como en el caso de una maratón, tiene mucha importancia para la media maratón.  Considero que tener una buena hidratación y alimentación en los días previos a la carrera es tan o más importante que tenerla durante.  De este modo, hay una garantía de llegar bien hidratado a la línea de partida y con las reservas de glucógeno a tope.  Durante la carrera, el objetivo será mantener estos niveles estables de tal manera que nos permitan seguir corriendo al máximo de nuestras posibilidades (por medio de geles, agua, bebidas isotónicas, etc).  Cabe precisar que no hay una única fórmula de hidratación/nutrición para antes y durante la carrera.  Esto considero que es algo muy personal que cada quien debe experimentar y validar en los entrenamientos, en especial en los más largos (18 a 23 kilómetros).  Cada organismo es diferente y algo que puede resultarle muy bien a unos, puede ser contraproducente para otros.

En lo personal, opto por la siguiente fórmula: 1 gel con un vaso de agua cada 7 u 8 kms, lo cual significa un gel cada 30-35 minutos de carrera aproximadamente.  La cantidad de geles a utilizar dependerá del tiempo que se tenga proyectado demorar en la carrera.  En los puntos intermedios entre las tomas de geles, es posible asignar un punto de hidratación con bebida isotónica (Ojo, no recomiendo tomar los geles con bebida isotónica ya que puede traernos problemas digestivos).  En relación a los componentes de los geles, hay muchas personas que los prefieren con cafeína, y mientras más cantidad tenga mejor; sin embargo, hay casos en los que su uso puede resultar contraproducente.  Por eso mismo, lo más recomendable es que cada quien pruebe su fórmula en los entrenamientos previos a la carrera y tenga claro qué cosas no les hace bien, qué sí y en qué proporción.  Todo esto para evitar sorpresas desagradables en el camino.

Estiramiento al finalizar:  Luego de finalizada la carrera, no debemos olvidarnos del estiramiento muscular.  Hemos sometido a nuestros músculos a un esfuerzo importante, luego de haber corrido la media maratón.  Hacerlo es clave para recuperarnos más rápidamente y no hacerlo puede causarnos diferentes problemas como contracturas (las mismas que se acumulan) o alguna lesión.  En este punto, recomiendo estirar cada músculo entre 20 y 30 segundos.  Tener en cuenta que nuestros músculos pueden estar más sensibles de lo normal luego del esfuerzo, por lo que el estiramiento lo debemos realizar de manera suave, con mucho cuidado.  Por último, recomiendo considerar ir donde algún fisioterapeuta durante la semana siguiente con la finalidad que realice la descarga correspondiente y alivie cualquier malestar que se haya presentado a causa de la carrera.

Fuente: https://pasionrunner.com/ejercicios-calentamiento-estiramiento/

Luego de finalizada la carrera, siempre es importante hacer un balance de nuestro desempeño en la misma.  Para esto, debemos evaluar, en primer lugar, si hemos logrado el objetivo propuesto.  En caso la respuesta sea positiva, podemos comenzar a ver la manera de superarnos cada vez más en la distancia e ir por objetivos más desafiantes; sin embargo, si es que no logramos lo propuesto, hay que tomarlo de la mejor manera.  Evaluemos qué es lo que pudo haber sucedido y reforzar aquellos puntos que no han resultado como esperamos.  Sea cual sea el caso, en el futuro tendremos muchas oportunidades de mejorar nuestro desempeño y, lo más importante, seguir disfrutando del running.

Planificando el gran día: ¿Qué debo tener en cuenta para participar en una carrera de 10k?

Las carreras de 10k son muchas veces “subestimadas” por corredores aficionados acostumbrados a participar solo en maratones, considerándola una distancia que no trae consigo un gran desafío; sin embargo, esto está muy lejos de ser cierto, debido a que una carrera de 10 kilómetros o 10,000 metros planos (en pista atlética) implica emplear un ritmo de carrera muy exigente, el mismo que se debe sostener a lo largo de toda la ruta.  Es por esta razón, que la planificación de una carrera de 10k es clave.

La planificación de una carrera de 10 kilómetros dependerá mucho del nivel y experiencia de cada corredor.  En algunos casos, la distancia es utilizada por corredores que recién se inician en el mundo del running, y están participando en sus primeras carreras, o aquellos que ya tienen experiencia participando en pruebas de atletismo de medio fondo o velocidad (100 a 1500 metros planos) y desean iniciarse en las pruebas de fondo.  Por otro lado, muchos corredores eligen especializarse en esta distancia, buscando mejorar cada vez más sus tiempos en la misma.  Es por esta razón, que las recomendaciones del presente post las dividiré en tres partes: Recomendaciones generales; recomendaciones para corredores que recién se inician en el running; recomendaciones para corredores experimentados en la distancia.

Recomendaciones generales:

Calentamiento:  Este es el punto que considero más importante a tener en cuenta previo a una carrera de 10k.   En estas carreras se suele ir, al menos, a un 80% de nuestra velocidad máxima, por lo cual comenzar la carrera sin haber calentado de manera adecuada no nos permitirá que desarrollemos nuestro ritmo desde un principio, o hará que forcemos a nuestros músculos y articulaciones a rendir más de lo que están preparados en ese momento.  Esto podría ser determinante en el resultado que consigamos o, en el peor de los casos, podría ocasionarnos una lesión.

Para realizar un buen calentamiento, recomiendo hacer un trote progresivo de 10 a 15 minutos, en el cual, comenzamos a un ritmo muy lento subiéndolo poco a poco sin dejar de llevar un ritmo cómodo.  Luego del trote, podemos realizar unas 5 aceleraciones de 50 metros cada una, lo cual nos permitirá adaptar nuestros músculos a la velocidad que vamos a emplear.  Cabe precisar, que estas aceleraciones no deben ser a tope, sino que deben ser progresivas yendo de menos a más hasta alcanzar el ritmo de carrera.  Finalmente, podemos estirar de manera suave (5 segundos por músculo). 

Debido a que las carreras de 10 kilómetros suelen ser las más concurridas, sugiero hacer este calentamiento a falta de treinta minutos de la hora programada para la partida.  De este modo, nos alcanzará el tiempo para terminar el calentamiento con calma e ir a la zona de partida para alcanzar una buena posición, en caso no se desee partir de muy atrás.  Mientras se esté esperando que se dé la partida, es recomendable no dejar de movernos, así sea solo realizando un trote sobre el sitio.

Verificar la ruta de la carrera:    Este punto es muy importante para cualquier distancia, ya que nos permitirá conocer si la ruta a la que nos vamos a enfrentar es plana o tiene algún falso plano o cuesta en el camino.  Asimismo, tendremos una noción sobre si los diferentes tramos de la ruta son formados por líneas rectas o curvas, debiendo tener especial cuidado de correr estos últimos por la parte interna de la curva (o tangencial si es una curva corta) para evitar correr más de lo que debemos.  Conocer la ruta nos permitirá definir la estrategia que vamos a utilizar.

Fuente: Página oficial "Lima 42k" (altimetría)

Outfit y accesorios: Por ser una carrera relativamente corta y rápida, sugiero llevar la menor cantidad de cosas posible, de tal manera que estemos más ligeros al correr.  Esto implica principalmente una ropa de correr que se sienta cómoda y zapatillas. 

Hidratación: En la mayoría de carreras de 10K se pueden encontrar entre uno y dos puntos de hidratación en la ruta.  Si es que sentimos que necesitamos beber algo, sea agua o bebida isotónica, recomiendo aprovechar estos puntos; caso contrario, no encuentro mayores problemas de correr los 10K sin la necesidad de hidratarnos en el camino.   

Estiramiento al finalizar:  Luego de finalizada la carrera, los corredores solemos entretenernos con el ambiente que se vive.  Sin embargo, no debemos olvidarnos del estiramiento muscular.  Hemos sometido a nuestros músculos a un esfuerzo importante, luego de haber corrido 10k a un ritmo muy exigente para nosotros.  Hacerlo es clave para recuperarnos más rápidamente y no hacerlo puede causarnos diferentes problemas como contracturas (las mismas que se acumulan) o alguna lesión.  En este punto, recomiendo estirar cada músculo entre 20 y 30 segundos.

Fuente: https://pasionrunner.com/ejercicios-calentamiento-estiramiento/

Recomendaciones para corredores que recién se inician en el running:

Ritmo de carrera: Si es la primera vez que participas en una carrera de 10K, mi recomendación es que el objetivo principal sea disfrutar de la carrera.  El ritmo a seguir, puede ser el ritmo al cual se han realizado los entrenamientos, manejándolo, al menos, durante los primeros 5 kilómetros.  De acuerdo a como vayan las sensaciones, se puede evaluar la posibilidad de acelerar un poco en la segunda mitad de la carrera.  Finalizada la carrera, recomiendo hacer un análisis sobre las sensaciones que hayan tenido y, de acuerdo a esto, pueden comenzar a plantear nuevos objetivos en la distancia, tal vez orientados a comenzar a mejorar los tiempos.

Recomendaciones para corredores experimentados:

Ritmo de carrera: De acuerdo a lo mencionado al principio del post, en una carrera de 10K manejamos normalmente un ritmo exigente.  Es un ritmo al cual podemos hablar con cierta dificultad, pero que podemos controlar y sostener.  Una forma en la que recomiendo definir este ritmo, es en los entrenamientos de cambios de ritmo que realicemos, en donde alternamos kilómetros rápidos con kilómetros a ritmo cómodo (entre 2 a 4 kilómetros para cada ritmo).  El ritmo más rápido que podamos sostener en estos entrenamientos, podría ser una buena opción de ritmo para empezar la carrera, y luego manejarlo a partir del kilómetro 5 de acuerdo a cómo nos vayamos sintiendo.  Cabe precisar, que en una carrera de 10 kilómetros es posible arriesgar un poco más con los ritmos al inicio; sin embargo, no recomiendo partir a un ritmo mucho más intenso al que se ha estado entrenando (sin contar los entrenamientos de series).

Planificando el gran día: ¿Qué debo tener en cuenta para participar en una maratón?

La planificación de una carrera es necesaria, en especial cuando hablamos de una maratón.  Esta consiste principalmente en definir a qué ritmos vas a correr cada tramo, así como cuál será tu plan de hidratación y nutrición durante la carrera.  Este plan deberá ser elaborado en función de tu experiencia en los entrenamientos previos, así como de la ruta y del clima al que te vas a enfrentar.  También hay que considerar factores claves como el outfit y los accesorios a llevar, así como los riesgos que podemos enfrentar durante la carrera.  Es muy importante que todo lo planificado ya lo hayas experimentado de algún modo en tus entrenamientos, poniéndote durante estos en todos los casos posibles.  También debemos considerar que en una maratón pueden suceder muchas cosas, por lo que es muy importante tener un plan B en caso algo no salga de acuerdo a lo planificado.  Lo ideal, en estos casos, es apoyarte en una persona experimentada y con muchos conocimientos en el tema, como puede ser tu entrenador.

A continuación paso a detallar algunos de los puntos mencionados a tener en cuenta:

• Ruta de la maratón:  Definitivamente no es lo mismo hacer un plan de carrera para una maratón plana que hacerlo en alguna con muchos falsos planos y curvas.  Es muy importante conocer la ruta para saber en qué tramos hay subidas o bajadas, de tal manera que se puedan manejar los ritmos en estos y no desperdiciar energías que pueden ser muy útiles en los tramos finales.  Por otro lado, es muy importante saber dónde hay curvas en la ruta.  En maratones donde hay una gran cantidad de curvas, el no tomarlas de manera correcta (por el borde interno en curvas largas o de manera tangencial en curvas cortas) hace que termines corriendo más distancia de la que deberías.  Hay que recordar que en cualquier maratón medida oficialmente, los 42.195km es la menor distancia que correrás.

Ruta Life Lima 42k

• El clima: Al igual que en el punto anterior, no es lo mismo planificar una maratón en donde la temperatura promedio será 12 grados que una que se correrá a 25 grados.  En caso se trate de una maratón calurosa, y no se ha entrenado bajo estas condiciones, lo mejor es hacer un plan más conservador al principio e ir manejando el ritmo de acuerdo a las sensaciones que se tengan.  También es importante tener en cuenta el pronóstico del clima para el día de la carrera a la hora de elegir el outfit.

• Ritmos a manejar:  Acá aconsejo tomar como referencia los entrenamientos más largos que se hayan tenido (fondos de 30 -32km por lo general en el caso de una maratón).  Otra referencia, útil para quienes entrenan en base a la frecuencia cardiaca, es definir el ritmo a llevar durante la carrera en función de esta.  En lo personal, esto último me sacó de apuros en la última maratón que corrí en Chicago en Octubre del 2016.  En esa ocasión, mi gps se desconfiguró y no me mostraba el ritmo correcto, además que la percepción del ritmo que llevaba era bastante limitada por la cantidad de personas que habían.  Ante esta situación, manejé el ritmo de carrera de acuerdo a la frecuencia cardiaca a la que estaba, la misma que ya había experimentado en los fondos largos previos (la frecuencia cardiaca en competencia puede ser muy variable de una persona a otra).  De este modo acabé la carrera sin mayores problemas y con buenas sensaciones.

Reloj GPS con pulsómetro

• Nutrición e hidratación: Definitivamente este puede ser uno de los puntos más críticos y que mejor deben planificarse con miras a una maratón.  Una mala nutrición e hidratación en la carrera puede ser determinante en tu desempeño en la misma.  Considero que tener una buena hidratación y alimentación en los días previos a la carrera es tan importante que tenerla durante.  De este modo, hay una garantía de llegar bien hidratado a la línea de partida y con las reservas de glucógeno a tope.  Durante la carrera el objetivo será mantener estos niveles estables de tal manera que nos permitan seguir corriendo al máximo de nuestras posibilidades (por medio de geles, agua, bebidas isotónicas, etc).  Cabe precisar que no hay una única fórmula de hidratación/nutrición para antes y durante la carrera.  Esto considero que es algo muy personal que cada quien debe experimentar y validar en los entrenamientos, en especial en los fondos largos.  También es importante que, en la medida de las posibilidades, se cuente con la asesoría de un profesional en nutrición, de tal manera de que se pueda planificar este punto con mayor seguridad.  Cada organismo es diferente y algo que puede resultarle muy bien a unos, puede ser contraproducente para otros.  

En lo personal, opto por la siguiente fórmula: 1 gel con un vaso de agua cada 9 km, lo cual significa un gel cada 40 minutos de carrera aproximadamente.  En los puntos intermedios entre las tomas de geles, asigno un punto de hidratación adicional con agua.  En relación a los geles, hay muchas personas que los prefieren con cafeína, y mientras más cantidad tenga mejor; sin embargo, en mi caso esto resulta bastante contraproducente, dado que acelera mi frecuencia cardiaca y puede descompensarme como ya me sucedió alguna vez.  Por eso mismo, lo más recomendable es que cada quien pruebe su fórmula en los entrenamientos previos a la carrera y tenga claro qué cosas no les hace bien, qué sí y en qué proporción.  Todo esto para evitar sorpresas desagradables en el camino.  

Considerar la importancia de la hidratación previa a la carrera

• Outfit y accesorios: En este punto recomiendo utilizar aquello con lo que se sientan más cómodos, y que de hecho hayan utilizado en algún fondo largo y les haya ido bien.  En carreras prefiero siempre llevar la menor cantidad de cosas, de tal manera de ir lo más ligero posible.  En cuanto a la vestimenta, también es importante considerar el clima.  Adicional a lo anterior, suelo llevar como accesorios una visera, lentes de sol en caso sea necesario y cinturón porta geles o canguro (dependiendo la cantidad de geles).  Para el caso de quienes corran con música, recomiendo que tanto el reproductor como los audífonos no les estorbe ni les haga cambiar su técnica de carrera.  Una buena solución para este caso es utilizar los audífonos por bluetooh. No olvidar dejar todo esto listo el día anterior a la carrera, incluyendo el reloj cargado al máximo y las zapatillas elegidas para competir.  Si la carrera implica un viaje, es recomendable llevar el outfit seleccionado en la maleta de mano.   

Otro punto a destacar es la aplicación de vaselina, o algún otro producto que haga de sus veces, en zonas de nuestro cuerpo que sean propensas a tener rozaduras durante una carrera larga.

• Riesgos: Una maratón es como la vida misma, en donde te pueden ocurrir muchas cosas no planificadas y en muchas ocasiones hay que luchar para sacarla adelante y disfrutar de ella al máximo.  Es posible que todo vaya muy bien en la carrera y de pronto se presente algún calambre, molestia, malestar estomacal o algo que impida que sigamos desenvolviéndonos con normalidad.  La pregunta es ¿Qué hacer?.  Lo primero es no desesperarnos ni frustrarnos, hacer una pausa y pensar fríamente en la situación.  Uno puede darse cuenta si es una situación manejable, que con un poco más de esfuerzo (y cabeza) puede superarse y terminar la carrera; o si es una situación que pone en riesgo la salud de uno.  Si es lo primero, yo aconsejo replantear objetivos en la carrera y seguir adelante, tomando ciertas precauciones que permitan que el malestar baje o al menos sea manejable.  En estos casos, muchas veces el cruzar la meta nos da una sensación mucho más gratificante que cuando mejoramos nuestras marcas, principalmente por todo aquello que se ha tenido que superar.  Si es lo segundo, y la salud de uno está en riesgo, lo mejor es parar e ir a un puesto médico de los que hay en la ruta.  Sea cual sea el caso, siempre hay que recordar lo siguiente: "carreras hay muchas, pero cuerpo solo uno".  Siempre habrá una nueva oportunidad para sacarnos el clavo y mejorar.

Por otro lado, siempre es recomendable portar consigo algún documento de identidad o algún identificador que cuente con nuestra información de emergencia (contacto, tipo de sangre, alergias, etc), lo cual puede ser de bastante utilidad si es que nos vemos envueltos en alguna emergencia durante la carrera (e incluso durante nuestros entrenamientos diarios).

Como se puede observar, es muy compleja la planificación de lo que se realizará durante una maratón.  Hay aspectos, como la mayoría de los mencionados, que podemos controlar, por lo que nuestras preocupaciones deben enfocarse principalmente a estos.  Asimismo, hay aspectos no controlables los cuales debemos conocer y estar preparados para que no nos sorprendan en caso se presenten.  En cualquier caso, no olvidar que nuestra principal prioridad debe ser disfrutar de la carrera de principio a fin, independientemente el objetivo que planteemos.