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sábado, 4 de enero de 2020

Si alcanzar tus objetivos quieres, entrenar de manera planificada debes

"El trabajo duro vence al talento cuando el talento deja de trabajar duro"


Frase muy cierta y que cumple en muchos casos; sin embargo, este trabajo duro debe ser realizado de manera inteligente y planificada para tener los resultados deseados.   De lo contrario, más vamos a conseguir sobreentrenarnos y lesionarnos.

En estos días, muchos de nosotros estamos comenzando con nuestros entrenamientos del 2020, teniendo diferentes objetivos en mente, entre los que destaca la carrera Lima 42k en sus tres distancias (10k, media maratón y maratón) a realizarse en el mes de mayo.  En algunos casos el objetivo es mejorar los tiempos en la distancia elegida, mientras que en otros simplemente terminar la carrera.

En cualquier caso, es necesario entrenar y prepararse adecuadamente.  Para esto es importante seguir un plan de entrenamiento, diseñado para cada persona, en base a sus condiciones físicas, antecedentes y objetivos.   Si es que no tienen uno, sugiero que se unan a algún grupo de corredores y se pongan bajo la supervisión de un entrenador especializado.  De ese modo, podrán entrenar y trabajar en busca de sus objetivos de manera planificada y segura. 

¡Muchos éxitos en el año que acaba de comenzar!

jueves, 23 de mayo de 2019

La clave para una buena recuperación luego de una carrera intensa


Han pasado unos días desde tú última carrera, sea esta una maratón, media maratón o 10k.  En algunos casos se ha podido alcanzar el objetivo que nos planteamos al inicio de la temporada, y el cuerpo nos pide ir por más y buscar alguna otra carrera en donde podamos seguir superándonos; en otros casos, se ha dado la otra cara de la moneda, ya que no se consiguieron los objetivos planteados y más bien queda una sensación de querer ir por la revancha lo más pronto posible.  En cualquiera de los dos casos, es importante tomar las cosas con mucha calma.



Lo primero que debemos tener presente, es que necesitamos descansar y recuperarnos, tanto física como mentalmente.  El desgaste que hemos tenido no solo se limita al tiempo que ha durado nuestra carrera, y a la intensidad a la cual la hemos hecho, sino a todos los meses que hemos estado entrenando de manera constante para ese día.  Estos meses que hemos combinado nuestros entrenamientos con nuestra rutina diaria, y que hemos sacrificado muchas cosas en el camino.  Nuestro objetivo durante este periodo deberá ser recuperarnos totalmente y quedar listos para poder comenzar a trabajar sobre nuestro próximo objetivo, y podamos rendir al máximo de nuestras posibilidades.  Algunos de los aspectos que suelo tomar en cuenta para mi recuperación son los siguientes:

  • El tiempo de recuperación:  Puede variar dependiendo la distancia y el nivel que tengamos, además considerando en qué condiciones hemos terminado la carrera.  En mi caso, si he terminado una maratón sin lesiones, este periodo suele durar unas cuatro semanas antes de retomar los entrenamientos a la intensidad acostumbrada.  Para una media maratón, suelo tomarme unas dos semanas para esto, mientras que luego de una carrera de 10k, una semana.  Cabe precisar que cada persona es diferente, y sus tiempos de recuperación para quedar listos para emprender un nuevo reto pueden variar.  Es importante que hagamos esta planificación con la supervisión de nuestro entrenador, quien nos podrá orientar de la mejor manera de acuerdo a nuestra condición. 
  • ¿Podría correr durante la primera semana?: En mi caso, solo salgo a trotar suave (es muy importante hacerlo suave) entre 20 y 30 minutos, dos o tres veces en la semana.  Esto más que nada para que la sangre circule a través de nuestras piernas, los músculos no pierdan actividad, y nos podamos recuperar de manera más rápida.  Una opción alternativa puede ser hacer otros deportes complementarios, como podría ser un poco de bicicleta o natación. 
  • ¿Cómo aumentar la carga en las siguientes semanas?: El incremento deberá ser muy progresivo, dependiendo cómo nos vayamos recuperando.  Como menciono líneas arriba, para una maratón suelo tomarme unas cuatro semanas para este periodo de recuperación.  En este tiempo, el incremento en kilometraje e intensidad deberá ser muy progresivo, tomando muy en cuenta nuestras sensaciones.   
  • ¿Si nos sentimos muy cansados o hemos terminado con alguna lesión?: En cualquiera de estos casos podemos considerar la posibilidad de descansar totalmente durante la primera semana hasta que nos sintamos mejor o la lesión desaparezca.  Luego de la carrera, no deberíamos tener prisa por retomar nuestros entrenamientos con la intensidad acostumbrada.
  • Descarga muscular: Durante la semana posterior a la carrera, es importante ir donde un fisioterapeuta para realizar una descarga muscular.  Esto recomendaría hacerlo a partir del cuarto o quinto día, de tal manera que nuestros músculos se desinflamen y la descarga sea más efectiva.  
  • No descuidar nuestra alimentación:  En esta semana es muy importante no descuidar nuestra nutrición, ya que nuestros músculos, articulaciones y, en general, nuestro organismo, necesitan recuperarse y para esto es básico alimentarnos de manera adecuada.  Luego del esfuerzo físico que hemos realizado, debemos reponer las reservas de glucógeno consumidas en la carrera, además que debemos ingerir la cantidad de proteínas necesarias para reparar los daños musculares que hemos sufrido.  Lo ideal es hacer este punto bajo la supervisión de un profesional en nutrición, quien puede estimar de manera precisa cuáles son nuestros requerimientos.


Es común que durante este periodo nos sintamos muy ansiosos para retomar nuestro ritmo de entrenamiento y buscar otra carrera para seguir dando lo mejor de nosotros; sin embargo, debemos ser muy cautelosos y pacientes con esto, ya que seguro esperamos poder disfrutar del running muchos años más, y para esto es clave mantenernos alejados de las lesiones y recuperarnos siempre de la mejor manera de los grandes esfuerzos que hacemos.  En estas semanas podemos buscar otras actividades que no hemos realizado con mucha frecuencia durante este periodo, y también pensar cuáles serán nuestros próximos objetivos, planificándolos de manera realista. 

martes, 9 de abril de 2019

Maratón Life Lima 42k: Cambios en la ruta para la edición 2019

Hace pocos días se acaban de publicar unos cambios en la ruta de la maratón Life Lima 42k. Los cambios anunciados por la organización, y que se pueden visualizar también en el mapa publicado en la página de la carrera, son los siguientes:

1)    Pasando el km 10 en la Av. Aramburú, la ruta sigue de frente hasta llegar a la Av. Arequipa, en donde hay que doblar hacia la derecha hacia Juan de Arona.
2)    Poco antes del km 12, en la Av. Víctor Belaunde, en lugar de doblar a la izquierda en la Av. del Rosario, hay que seguir de frente por la Av. Jorge Basadre hasta Las Flores. En la Av. Las Flores se debe voltear hacia la izquierda hasta el golf en donde se sigue la ruta anterior.
3)    Pasando el km 15, en el parque Gonzales Prada, anteriormente había que pasar 3 esquinas para dar la vuelta en "U" y regresar a la Av. Javier Prado. Ahora hay que doblar en "U" en la segunda esquina (Jirón Bolivar).
4)    Pasando el km 29, en la Av. Mariscal Castilla, había que dar la vuelta en "U" en la siguiente esquina pasando la Av. Los Vicus. Ahora hay que seguir de frente hasta la Av. Ayacucho, en donde se dará la vuelta en "U".
5)    Pasando el km 36, cuando se dobla de la calle Enrique Palacios hacia la Av. Santa Cruz, se dobla a la izquierda en la Av. Gral. Córdova (antes de doblaba en la Av. Angamos). Por dicha avenida se sigue de frente hasta la Av. Coronel Portillo, en donde se dobla a la derecha hacia el golf.
6)    Pasando el km 39, por el golf, cuando se va por la Av. Aurelio Miroquesada se dobla a la izquierda en la Av. Las Flores (antes de doblaba por la Av. del Rosario). Luego se dobla a la derecha en la Av. Basadre, siguiendo de frente por la Av. Víctor Belaunde y Juan de Arona hasta llegar a la meta.

Aparentemente, estos cambios traen como resultado un ligero menor ascenso acumulado en relación a la versión anterior. También pareciera que se hace un poco menos complicada la última parte por el tramo más recto que se considera. Según el aplicativo map my run (que utilizo mayormente cuando quiero planificar mis rutas para mis entrenamientos), la distancia medida es de poco más de 43 kilómetros, lo cual puede deberse, en parte, a que en el aplicativo no se considera necesariamente la distancia más corta que se puede recorrer como se hace en una medición oficial; sin embargo considero que el margen de error no debería ser tanto.



¡A seguirnos preparando para nuestro siguiente reto! ¡Muchos éxitos a todos! 

NOTA: Los cambios 1, 2 y 3 aplican también para la ruta de 21k.

jueves, 4 de abril de 2019

Mi primera maratón: Una experiencia inolvidable

Estamos a mes y medio de la maratón Lima 42k, y muchos corredores se vienen preparando a consciencia para lo que será su participación en este evento.  En algunos casos, son corredores que ya tienen más de una maratón finalizada, mientras que, en otros casos, será la primera vez que recorrerán los 42.195km.

Tomar la decisión de inscribirnos por primera vez en una maratón nos transmite muchas emociones:  En primer lugar, nos transmite una motivación única de haber asumido el reto de correr y finalizar por primera vez esta distancia, que suele ser el mayor reto de quienes participamos en carreras de fondo.  También es común que nos invada una sensación de ansiedad y nerviosismo por no saber cómo será el proceso y cómo nuestro cuerpo va a reaccionar ante el nuevo entrenamiento al cual nos vamos a tener que someter y a la distancia en sí.  En cualquier caso, lo más importante es disfrutar al máximo de nuestra primera experiencia preparándonos y corriendo una maratón.

Todos quienes ya hemos corrido alguna maratón, hemos vivido diferentes experiencias a la hora de hacerlo por primera vez.  En mi caso, corrí mi primera maratón a finales de enero del 2015 en Miami.  La decisión de correr mi primera maratón, la tomé en septiembre del 2014 luego de haber participado en mi primera media maratón oficial y de haber experimentado esta distancia algunas veces más a modo de entrenamiento.  Al principio del proceso, sentía bastante inseguridad sobre lo que era capaz de hacer, la misma que estuvo potenciada por el hecho de que recién estaba saliendo de una lesión a la rodilla y había estado varias semanas sin poder entrenar de manera adecuada.  Mi plan de entrenamiento fue bastante conservador, de tal manera que pude estimular a mi cuerpo de manera progresiva a los entrenamientos de fondos largos.  Recuerdo que la primera vez que hice un entrenamiento de 30 kilómetros, lo hice con bastante temor por mi rodilla, por lo que fui a un ritmo muy cómodo pudiendo terminarlo sin ningún problema.  Esto me comenzó a dar la confianza necesaria para enfrentar lo que se venía.  En los entrenamientos sucesivos, prioricé el hecho de que mi cuerpo se acostumbre cada vez más a un mayor volumen en kilometraje, más que a hacer los entrenamientos a un ritmo en particular.  



Durante este proceso, también fui probando otros modelos de zapatillas, considerando que con las anteriores que utilizaba fue que me lesioné la rodilla.  Por otro lado, también fui probando cómo iba a ser mi nutrición durante la maratón:  En esta ocasión no probé con geles, dado que tuve una mala experiencia en la media maratón que corrí debido a que, por desconocimiento, no tomé el gel con agua, causando una sensación poco agradable. En lugar de esto, utilicé gomitas energéticas, las mismas que fui testeando en los fondos de preparación.  Conforme fueron pasando las semanas me fui sintiendo mejor en general, y así fue como llegó la hora de correr una maratón por primera vez.

Para esta maratón, no fui con un objetivo en particular de tiempo.  Mi única meta era disfrutar al máximo la carrera y llegar a la meta en buen estado.  Esto con la finalidad de conocer cómo mi cuerpo reaccionará ante los 42 kilómetros y qué tanto margen de mejora podría tener en ese momento considerando el nivel de forma que tenía.  La idea que tenía fue salir a un ritmo cómodo e ir subiendo ligeramente el ritmo cada 10 kilómetros.  Es así que, hasta el km 20, fui a un ritmo bastante cómodo, disfrutando del paisaje que me regalaba la ruta (que atravesaba Miami Beach), con un amanecer espectacular incluido.  Para la segunda mitad de la carrera, que atravesaba la zona más residencial al sur de Miami, ya había alcanzado el ritmo al que había entrenado en los fondos, experimentando buenas sensaciones.  Más allá del kilómetro 30 quise acelerar un poco más, pero comencé a sentir que la pierna se me quería acalambrar, por lo que decidí mantener el ritmo que llevaba hasta ese entonces.  Es así que pasé el km 35 y luego el 40 sin tener noticias del famoso muro del que tanto me habían hablado, ya con la confianza a tope para terminar de la mejor manera los 2km que quedaban.  De ese modo fue que llegué a la recta final, en la cual me emocioné y rematé al máximo acalambrándome a 200 metros de la meta; sin embargo, eso no impidió que cruzara la meta de la mejor manera y con la satisfacción de haber cumplido con lo que me había planteado.  En esta oportunidad hice 3 horas 37 minutos, lo cual me dejó bastante satisfecho y con la idea de que era un tiempo que se podía mejorar.

Sobre la nutrición, como mencioné líneas arriba, esta se basó principalmente en gomitas energéticas.  En esta ocasión, comía una gomita cada 5 kilómetros.  Por otro lado, me hidrataba también cada 5 kilómetros con bebida isotónica.  Haciendo el análisis, la cantidad de gomitas que comí fue muy reducida para lo que mi cuerpo requería, dado que un gel puede equivaler, aproximadamente, a un paquete entero de gomitas (en cada paquete vienen 10 gomitas), y solo consumía una cada 5 kilómetros.  Probablemente, este detalle pudo haber influido a que aparezca el amago de calambre por el kilómetro 30.  Otro detalle que pudo haber influido para esto, es que mis músculos no estaban del todo preparados para la distancia.  De cualquier modo, se pudo finalizar la carrera de la mejor manera posible, acabando con la motivación a tope para continuar con esta locura de correr maratones.

Mi primera maratón fue seguramente como será la primera maratón de muchas otras personas, en el sentido de que es la oportunidad de ir descubriendo cómo se comporta nuestro cuerpo ante una exigencia como esta.  También es una oportunidad de aprender qué cosas nos caen mejor, en relación a la estrategia de carrera, nutrición, hidratación y a otros elementos que utilicemos (zapatillas, outfit, accesorios, etc).  Todos somos diferentes, por lo que ciertas cosas nos harán mejor a unos que a otros.  Lo importante es ser conscientes que la experiencia en maratón es algo que se va ganando con el tiempo y que nuestra prioridad sea disfrutar del proceso.  No nos asustemos de la posible aparición del temido y famoso muro.   Si entrenamos a consciencia, nos alimentamos de manera adecuada de acuerdo nuestros requerimientos, descansamos lo mejor posible y seguimos una estrategia de carrera acorde a nuestras posibilidades, las probabilidades de que el muro aparezca son mínimas.  Es cierto que seguramente aparecerán síntomas de cansancio más allá del kilómetro 30; sin embargo, es en estos momentos cuando hay que confiar en el entrenamiento que hemos realizado y convencernos a nosotros mismos que estamos preparados para terminar la carrera de la mejor manera y con una sonrisa.






¡Muchos éxitos a quienes se preparan para correr su primera maratón! Definitivamente será una experiencia inolvidable.     


miércoles, 14 de noviembre de 2018

Dándole un sentido especial a una maratón: Crónica del camino rumbo a la maratón de Nueva York 2018




A finales de mayo tomé una decisión que me marcó estos últimos meses: correr la maratón de Nueva York como parte del Fred’s Team [1] para apoyar la lucha contra el cáncer.   Dicho apoyo consistió en recaudar $3,500 en este periodo, los cuales  ahora han sido destinados en su totalidad a la investigación de nuevos métodos de prevención, diagnóstico y tratamiento de todos los tipos de cáncer, tarea realizada por el Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSK[2] ).  Tal como lo comenté en un post anterior, decidí participar en la maratón apoyando esta causa por un tema muy personal: hace 10 años mi padre falleció a causa de un cáncer al colón, luego de darle batalla por varios años.  Esto hizo este tema bastante sensible, pero a la vez me daba el empujón necesario para trabajar en la recaudación de fondos y entrenar, lo cual se volvió un doble reto. 

Desde que asumí este compromiso sabía que me esperaban meses de mucho trabajo, tanto entrenando como planificando las diferentes acciones orientadas a la recaudación de fondos.  Lo último me resultó muy complicado en un principio, dado que tenía que ver la mejor forma de difundir mi causa, el porqué lo hacía, así como difundir el impacto positivo que iba a tener lo recaudado en la lucha contra el cáncer.  Llegar a las personas no es, muchas veces, una tarea fácil, más aún cuando se trata de pedir una donación.  En este periodo recibí el apoyo de muchas personas y algunas empresas que, de alguna u otra forma, sumaron mucho en el camino hacia el objetivo.  Mi recaudación despegó con fuerza luego de las actividades que se realizaron, como lo fueron la Rifa Pro Fondos, una venta de pollo y chancho al cilindro, y el proyecto “Botellas mágicas”.   Finalmente pude llegar a la meta de $3,500 el mismo día que viajaba hacia Nueva York, por lo cual solo me quedaba llegar y correr los 42.195 km dedicándolos a la lucha contra el cáncer.

¡Reto cumplido!


En relación al entrenamiento, las cosas fueron muy bien en el proceso.  No tuve lesiones ni algún percance que me hiciera parar de entrenar, por lo que se cumplió el plan de entrenamiento casi en su totalidad.  Sin embargo, tuve que ser un poco flexible en ciertos momentos con algunos entrenamientos en particular, principalmente alrededor de los días que tenía clases del MBA, que eran los lunes de cada dos semanas durante todo el día, lo que me dejaba bastante cansado para el día siguiente, además que esos días no podía descansar lo necesario para poder cumplir con todo.  Esta fue la única complicación que considero he tenido en el camino, pero preferí tomarla como un sacrificio que valía mucho la pena asumir.

Finalmente llegó el día de viajar a Nueva York y relajarme lo más que podía para afrontar la carrera de la mejor manera.  Creo que todos los que han corrido una maratón saben que es difícil no sentirse ansioso.  En mi caso, tuve unos días medio complicados con eso, dado que me quedaba el recuerdo de lo que me pasó en la maratón de mayo, cuando un problema estomacal que acarreaba días atrás me arruinó la carrera.  En esta ocasión traté de cuidar hasta el más mínimo detalle para que el riesgo de tener algún percance similar fuera mínimo.  Definitivamente uno aprende de los errores pasados y esta era una oportunidad de oro para no volver a cometerlos y sacarme el clavo de eso. 

Los días previos también estuvieron llenos de eventos que hicieron crecer mi motivación con miras a la carrera, entre ellos la ceremonia de apertura, en donde compartí la euforia previa a la carrera con más peruanos y también con personas de diferentes nacionalidades, el día previo, al salir a hacer el último trote me encontraba en cada paso con otros corredores, veía que realmente ya se vivía la fiesta de la maratón.  Por la tarde de ese mismo día asistí a la cena del Fred’s Team, donde pude conocer un poco más de la fundación a la que apoyé en esta oportunidad, y conocer de cerca casos de personas que han vencido al cáncer y que, al igual que yo, estuvieron en la línea de partida el 4 de noviembre. 

Ceremonia de apertura


Cena con el Fred's Team

Finalmente llegó la noche previa a la carrera, noche en la cual muchos corredores no pueden dormir muy bien ya sea por la ansiedad, nervios y demás.  En mi caso, en un principio pude conciliar el sueño; sin embargo, esa noche hubo mucha bulla en los alrededores del hotel, aparentemente por personas que celebraban que era el fin de semana y también por atrasado Halloween.  Esto no permitió que el descanso sea el mejor, pero era mejor tomarlo como cosas que podían suceder, y que de hecho ya me ha sucedido alguna vez previo a alguna carrera.   Debo resaltar que el descanso más importante antes de una maratón (o carrera en general) es en los días previos a la víspera, lo cual cumplí muy bien.

Foto con el Fred's Team antes del traslado a Staten Island

Siendo las 4am del 4 de noviembre llegó la hora de levantarme, desayunar, cambiarme e ir al punto de encuentro del Fred´s Team, en pleno Times Square, para la foto de rigor y el traslado a Staten Island, lugar de partida.  Llegamos al lugar a las 7am aproximadamente, ya había un sol radiante y hacía frío, pero soportable (6 °C aproximadamente).  En ese momento estaba tan abrigado que el frío pasó desapercibido, salvo en mis manos ya que no había considerado llevar guantes o utilizar un calentador de manos que me habían dado (pequeño error).  Dado que faltaba poco más de dos horas para ir a mi corral de partida, opté por buscar un lugar en el pasto donde caía el sol y descansar ahí.   Hacia las 9am comenzaron a llamar a mi ola y corral, por lo cual me dispuse a ir para ubicar bien el lugar (la zona de espera era bien grande, aunque bien señalizada también).  Ya en el corral me alisté con lo necesario para partir, donando aquello que me sirvió para abrigarme hasta ese momento.   Estando ya en la línea de partida, se respiraba un ambiente de mucha concentración entre los corredores que partieron conmigo, pero a la vez también de fiesta.  Comenzaron a sonar los cañones, con la canción “New york, New york” y llegó la hora de partir, me encontraba más motivado que nunca.

En el km 27 de la ruta


La partida se dividía, de acuerdo a tu tiempo estimado, en olas y corrales.  Además de esta división, también había una tercera que era por colores.  Dos colores partían por la parte de arriba del puente Verrazano, mientras que el tercer color (que fue el que me tocó), el verde partía por la parte de abajo del puente.  Los primeros dos kilómetros resultaron siendo los más difíciles para mí, cuando comencé a correr debajo del Verrazano sentí un frío penetrante que hizo que haga mi primer kilómetro 1 min/km más lento que mi promedio.  Conforme fui avanzando fui calentando con lo cual encontré mi ritmo hacia el km 3.  A partir de este momento pude disfrutar al máximo de la carrera, con las espectaculares vistas que tenía, la gente alentando prácticamente en toda la ruta (salvo en los puentes), y corriendo rodeado de muchos corredores.  Esto último tuvo sus ventajas y desventajas.  La principal desventaja era que muchas veces las personas, sin querer, se cruzaban entre sí, teniendo que acortar los pasos para no pisar al otro, o a veces teniendo algún pequeño tropiezo involuntario que no pasaba a mayores.  Cuando encontré un ritmo sostenido, me junté con el grupo que corrió con el pacer de 3 horas 10, corriendo con este grupo hasta el kilómetro 32, luego de pasar el puente Queensboro para llegar a Manhattan, y el de Bronx.  En ese instante me sentía muy bien, animado por el ambiente que se vivía y por lo que estaba experimentando, por lo que decidí ajustar un poco el ritmo.  Es a partir del kilómetro 35 que decidí dar todo lo que me quedaba hasta el final, llegando al Central Park y luego a la meta cansado, pero entero.  Esos últimos 7 kilómetros fueron los más rápidos de la carrera y me hicieron terminar con una excelente sensación, cruzando la meta en un tiempo de 3 horas 8 minutos, 11 minutos más rápido que mi anterior mejor registro en maratón (que dicho sea de paso fue en la maratón de Chicago en el 2016, una carrera plana a diferencia de Nueva York).  Definitivamente cruzar la meta de una maratón como la de Nueva York es una sensación indescriptible.  Luego de ese momento soñado, fui al lugar de recuperación preparado por el Fred’s Team cerca a la meta, en donde pude descansar un rato y disfrutar del momento.

Cruzando la meta

¡Tarea cumplida!

El haber cumplido con los dos retos que me puse para este evento ha sido una experiencia muy gratificante.  Con la ayuda de muchas personas pude llegar al objetivo de recaudación al que me comprometí y también pude correr la maratón de la mejor manera, superando largamente mi mejor marca.   Esto me ha permitido encontrarle un sentido muy especial a correr, que no solo se limita a la práctica propiamente dicha del deporte, sino a realizarlo por alguna causa.  En general, participar en una maratón apoyando una fundación/charity puede ser una tarea difícil por el trabajo que implica, pero es algo que llena bastante, apoyamos a muchas personas con los fondos que logramos recaudar.  Si me preguntaran si ¿lo volvería a hacer?, mi respuesta sería sin pensarlo: ¡Definitivamente!   

El compromiso con la lucha contra el cáncer no debe quedar en este evento, sino que debe ser algo continuo.  Así que: ¡Vamos por más!





 [1] https://www.fredsteam.org/


 [2] https://www.mskcc.org/

domingo, 18 de febrero de 2018

Planificando el gran día: ¿Qué debo tener en cuenta para participar en una maratón?

La planificación de una carrera es necesaria, en especial cuando hablamos de una maratón.  Esta consiste principalmente en definir a qué ritmos vas a correr cada tramo, así como cuál será tu plan de hidratación y nutrición durante la carrera.  Este plan deberá ser elaborado en función de tu experiencia en los entrenamientos previos, así como de la ruta y del clima al que te vas a enfrentar.  También hay que considerar factores claves como el outfit y los accesorios a llevar, así como los riesgos que podemos enfrentar durante la carrera.  Es muy importante que todo lo planificado ya lo hayas experimentado de algún modo en tus entrenamientos, poniéndote durante estos en todos los casos posibles.  También debemos considerar que en una maratón pueden suceder muchas cosas, por lo que es muy importante tener un plan B en caso algo no salga de acuerdo a lo planificado.  Lo ideal, en estos casos, es apoyarte en una persona experimentada y con muchos conocimientos en el tema, como puede ser tu entrenador.

A continuación paso a detallar algunos de los puntos mencionados a tener en cuenta:

  • Ruta de la maratón:  Definitivamente no es lo mismo hacer un plan de carrera para una maratón plana que hacerlo en alguna con muchos falsos planos y curvas.  Es muy importante conocer la ruta para saber en qué tramos hay subidas o bajadas, de tal manera que se puedan manejar los ritmos en estos y no desperdiciar energías que pueden ser muy útiles en los tramos finales.  Por otro lado, es muy importante saber dónde hay curvas en la ruta.  En maratones donde hay una gran cantidad de curvas, el no tomarlas de manera correcta (por el borde interno en curvas largas o de manera tangencial en curvas cortas) hace que termines corriendo más distancia de la que deberías.  Hay que recordar que en cualquier maratón medida oficialmente, los 42.195km es la menor distancia que correrás.

Ruta Life Lima 42k

  • El clima: Al igual que en el punto anterior, no es lo mismo planificar una maratón en donde la temperatura promedio será 12 grados que una que se correrá a 25 grados.  En caso se trate de una maratón calurosa, y no se ha entrenado bajo estas condiciones, lo mejor es hacer un plan más conservador al principio e ir manejando el ritmo de acuerdo a las sensaciones que se tengan.  También es importante tener en cuenta el pronóstico del clima para el día de la carrera a la hora de elegir el outfit.

  • Ritmos a manejar:  Acá aconsejo tomar como referencia los entrenamientos más largos que se hayan tenido (fondos de 30 -32km por lo general en el caso de una maratón).  Otra referencia, útil para quienes entrenan en base a la frecuencia cardiaca, es definir el ritmo a llevar durante la carrera en función de esta.  En lo personal, esto último me sacó de apuros en la última maratón que corrí en Chicago en Octubre del 2016.  En esa ocasión, mi gps se desconfiguró y no me mostraba el ritmo correcto, además que la percepción del ritmo que llevaba era bastante limitada por la cantidad de personas que habían.  Ante esta situación, manejé el ritmo de carrera de acuerdo a la frecuencia cardiaca a la que estaba, la misma que ya había experimentado en los fondos largos previos (la frecuencia cardiaca en competencia puede ser muy variable de una persona a otra).  De este modo acabé la carrera sin mayores problemas y con buenas sensaciones.
Reloj GPS con pulsómetro

  • Nutrición e hidratación: Definitivamente este puede ser uno de los puntos más críticos y que mejor deben planificarse con miras a una maratón.  Una mala nutrición e hidratación en la carrera puede ser determinante en tu desempeño en la misma.  Considero que tener una buena hidratación y alimentación en los días previos a la carrera es tan importante que tenerla durante.  De este modo, hay una garantía de llegar bien hidratado a la línea de partida y con las reservas de glucógeno a tope.  Durante la carrera el objetivo será mantener estos niveles estables de tal manera que nos permitan seguir corriendo al máximo de nuestras posibilidades (por medio de geles, agua, bebidas isotónicas, etc).  Cabe precisar que no hay una única fórmula de hidratación/nutrición para antes y durante la carrera.  Esto considero que es algo muy personal que cada quien debe experimentar y validar en los entrenamientos, en especial en los fondos largos.  También es importante que, en la medida de las posibilidades, se cuente con la asesoría de un profesional en nutrición, de tal manera de que se pueda planificar este punto con mayor seguridad.  Cada organismo es diferente y algo que puede resultarle muy bien a unos, puede ser contraproducente para otros.  
    En lo personal, opto por la siguiente fórmula: 1 gel con un vaso de agua cada 9 km, lo cual significa un gel cada 40 minutos de carrera aproximadamente.  En los puntos intermedios entre las tomas de geles, asigno un punto de hidratación adicional con agua.  En relación a los geles, hay muchas personas que los prefieren con cafeína, y mientras más cantidad tenga mejor; sin embargo, en mi caso esto resulta bastante contraproducente, dado que acelera mi frecuencia cardiaca y puede descompensarme como ya me sucedió alguna vez.  Por eso mismo, lo más recomendable es que cada quien pruebe su fórmula en los entrenamientos previos a la carrera y tenga claro qué cosas no les hace bien, qué sí y en qué proporción.  Todo esto para evitar sorpresas desagradables en el camino.  
Considerar la importancia de la hidratación previa a la carrera

  • Outfit y accesorios: En este punto recomiendo utilizar aquello con lo que se sientan más cómodos, y que de hecho hayan utilizado en algún fondo largo y les haya ido bien.  En carreras prefiero siempre llevar la menor cantidad de cosas, de tal manera de ir lo más ligero posible.  En cuanto a la vestimenta, también es importante considerar el clima.  Adicional a lo anterior, suelo llevar como accesorios una visera, lentes de sol en caso sea necesario y cinturón porta geles o canguro (dependiendo la cantidad de geles).  Para el caso de quienes corran con música, recomiendo que tanto el reproductor como los audífonos no les estorbe ni les haga cambiar su técnica de carrera.  Una buena solución para este caso es utilizar los audífonos por bluetooh. No olvidar dejar todo esto listo el día anterior a la carrera, incluyendo el reloj cargado al máximo y las zapatillas elegidas para competir.  Si la carrera implica un viaje, es recomendable llevar el outfit seleccionado en la maleta de mano.   
    Otro punto a destacar es la aplicación de vaselina, o algún otro producto que haga de sus veces, en zonas de nuestro cuerpo que sean propensas a tener rozaduras durante una carrera larga.

  • Riesgos: Una maratón es como la vida misma, en donde te pueden ocurrir muchas cosas no planificadas y en muchas ocasiones hay que luchar para sacarla adelante y disfrutar de ella al máximo.  Es posible que todo vaya muy bien en la carrera y de pronto se presente algún calambre, molestia, malestar estomacal o algo que impida que sigamos desenvolviéndonos con normalidad.  La pregunta es ¿Qué hacer?.  Lo primero es no desesperarnos ni frustrarnos, hacer una pausa y pensar fríamente en la situación.  Uno puede darse cuenta si es una situación manejable, que con un poco más de esfuerzo (y cabeza) puede superarse y terminar la carrera; o si es una situación que pone en riesgo la salud de uno.  Si es lo primero, yo aconsejo replantear objetivos en la carrera y seguir adelante, tomando ciertas precauciones que permitan que el malestar baje o al menos sea manejable.  En estos casos, muchas veces el cruzar la meta nos da una sensación mucho más gratificante que cuando mejoramos nuestras marcas, principalmente por todo aquello que se ha tenido que superar.  Si es lo segundo, y la salud de uno está en riesgo, lo mejor es parar e ir a un puesto médico de los que hay en la ruta.  Sea cual sea el caso, siempre hay que recordar lo siguiente: "carreras hay muchas, pero cuerpo solo uno".  Siempre habrá una nueva oportunidad para sacarnos el clavo y mejorar.
Por otro lado, siempre es recomendable portar consigo algún documento de identidad o algún identificador que cuente con nuestra información de emergencia (contacto, tipo de sangre, alergias, etc), lo cual puede ser de bastante utilidad si es que nos vemos envueltos en alguna emergencia durante la carrera (e incluso durante nuestros entrenamientos diarios).



Como se puede observar, es muy compleja la planificación de lo que se realizará durante una maratón.  Hay aspectos, como la mayoría de los mencionados, que podemos controlar, por lo que nuestras preocupaciones deben enfocarse principalmente a estos.  Asimismo, hay aspectos no controlables los cuales debemos conocer y estar preparados para que no nos sorprendan en caso se presenten.  En cualquier caso, no olvidar que nuestra principal prioridad debe ser disfrutar de la carrera de principio a fin, independientemente el objetivo que planteemos.

lunes, 12 de febrero de 2018

El running de mi vida

Mi nombre es Renato León Bustíos, soy corredor aficionado que se prepara en la actualidad en carreras de fondo (10k, media maratón y maratón). Soy Ingeniero de Telecomunicaciones y Magíster en esa misma área, especialista en Gestión de Proyectos. Actualmente me encuentro trabajando en la PUCP gestionando los procesos académicos - administrativos de la Escuela de Posgrado, y soy estudiante de un MBA en Centrum.

El mundo del running ha sido mi pasión desde que era pequeño, comenzando a entrenar desde que estaba en primero de secundaria en el colegio María Reina, esto en el año 1996. Por esos tiempos, me encontraba buscando suerte en el equipo de fútbol del colegio, pudiendo desempeñarme dentro de lo normal, pero sin pena ni gloria. Es entonces cuando el profesor Iban Acosta, entrenador del equipo de atletismo del colegio (y mi actual entrenador), me incluyó en el campeonato de Adecore de ese año, en la categoría infantil.

Durante mis años de secundaria me desempeñé principalmente en pruebas de medio fondo comprendidas entre los 600mts y 1500mts, dependiendo la categoría en la que estaba (por aquella época cambiaba de categoría, y por ende de distancias, cada año). Al principio mi rendimiento no era tan bueno, pero fui superándome año a año en las diferentes competencias en las que participaba, entre las que destacaba el Adecore. 

Al terminar el colegio me alejé del atletismo por un año, retomándolo en mi segundo año de estudios universitarios en la PUCP, en donde también entré al equipo de atletismo. Durante esos años fue donde pude alcanzar mis mejores marcas en las distancias de medio fondo, empujado de alguna forma por el nivel que tenían los campeonatos universitarios, interclubes e interligas, en donde competía en ocasiones contra los mejores medio fondistas a nivel nacional, y el no prepararte bien era garantía para llegar en una posición poco agradable (sí, en estas competencias era posible llegar último, dependiendo de la serie que te tocaba). Es en esta época que comprendí también que los estudios y el deporte pueden ser unos excelentes aliados.



Nacional Universitario Trujillo 2006 - 1500mts planos


Cuando terminé la universidad, por el año 2008, me alejé del atletismo por diversos motivos, saliendo a correr de manera esporádica e inscribiéndome en una que otra carrera sin ningún objetivo en particular. Fue durante el año 2013, que por temas de salud tuve que comenzar a trotar, incursionando nuevamente en el mundo del running, pero esta vez más orientado al fondo. Es así que, por recomendación de un amigo, comencé a entrenar con el club Perú Runners, en un principio en la sede de Miraflores.
Vuelta a San Isidro 2013 - El regreso


 Esta etapa me sirvió para conocer a varias personas con las que comparto la misma pasión, y con las cuales mantengo una buena amistad. También me sirvió para ir recuperando poco a poco la condición física perdida en los años de para, además de ir aprendiendo muchas cosas que nunca tuve en cuenta en el pasado: entrenar con las zapatillas correctas, llevar una correcta hidratación y nutrición para afrontar las demandas propias de las carreras de fondo, entre otras cosas más. Costó mucho al comienzo, pero con dedicación y disciplina las cosas se fueron dando.  Definitivamente el comenzar a entrenar para carreras de fondo fue una experiencia nueva para mi, pero la base que tuve con el medio fondo me ayudó muchísimo. De este modo comencé a participar en diversas carreras, con distancias que iban desde 5 a 10k, hasta correr mi primera media maratón en Agosto del 2014, en donde no me fue tan bien por una lesión a la rodilla que tuve, pero que al menos me sirvió para ir conociendo la distancia.  

Entel 10k - 2014


Luego me animé a prepararme para mi primera maratón, la cual fue en Miami en el 2015. Conforme pasó el tiempo fui superándome en el fondo, aprendiendo cada vez más cosas y terminando cada vez con mejores sensaciones luego de un fondo largo.  

Maratón de Miami 2015 - Mi primera maratón
Maratón de Buenos Aires 2015


Actualmente formo parte del equipo de Extreme Project de Perú Runners.  En el año 2017, por diversas circunstancias, no he participado en maratones, pero me he dedicado muy a conciencia a mejorar mis marcas en distancias menores, como 10k y 21k. El plan funcionó de maravillas, rompiendo con todas las expectativas que tenía a comienzos del año pasa, y más aún luego de un accidente que tuve en marzo que me costó una fractura y una para de mes y medio en el que no pude entrenar nada. He podido mejorar por amplio margen mis marcas en 10k y en media maratón. 

Maratón de Chicago 2016

Media Maratón de Lima 2017

El 2018 ha comenzado muy bien con mi participación en la Media Maratón de Miami.  Fue una carrera dura por el clima, pero que terminé con muy buenas sensaciones.  Si bien es cierto no superé mi mejor marca, me ubiqué en el puesto 60 en la general de cerca de 13 mil competidores.  Ahora estoy comenzando con mi preparación rumbo a la maratón Lima 42k, en la que mi objetivo será superar mi mejor marca, tratando de nivelarla acorde a los tiempos que tengo en distancias menores, y me prepararé a fondo para eso.

Media Maratón de Miami 2018


Finalmente quiero terminar este post contando que mi objetivo creando este blog es no dejar el running solo en correr y en buscar mejorar cada vez más (lo cual seguiré haciendo definitivamente), sino también poder compartir mis experiencias, aprendizajes, errores, entre otras cosas, de tal manera que en base a estos pueda aconsejar a otras personas desde mi rol de corredor amateur. Por otro lado también deseo compartir cómo influye el running en otros aspectos de mi vida. No pretendo reemplazar los consejos que les puedan brindar sus entrenadores, que son, por lo general, personas especializadas en la enseñanza del running; sin embargo, creo que puedo aportar un granito de arena con la experiencia que voy ganando. Espero poder cumplir con ese objetivo. Hay running para rato!


Mejores marcas oficiales registradas hasta el momento:

  • 400mts: 55 segundos (2004)
  • 800mts: 2:07 minutos (2004)
  • 1500mts: 4:30 minutos (2003)
  • 5k: 17:35 minutos (2019)
  • 10k: 36:23 minutos (2019)
  • Media maratón: 1 hora 24 minutos (2017)
  • Maratón: 3 horas 08 minutos (2018)