La clave para una buena recuperación luego de una carrera intensa

Han pasado unos días desde tú última carrera, sea esta una maratón, media maratón o 10k.  En algunos casos se ha podido alcanzar el objetivo que nos planteamos al inicio de la temporada, y el cuerpo nos pide ir por más y buscar alguna otra carrera en donde podamos seguir superándonos; en otros casos, se ha dado la otra cara de la moneda, ya que no se consiguieron los objetivos planteados y más bien queda una sensación de querer ir por la revancha lo más pronto posible.  En cualquiera de los dos casos, es importante tomar las cosas con mucha calma.

Lo primero que debemos tener presente, es que necesitamos descansar y recuperarnos, tanto física como mentalmente.  El desgaste que hemos tenido no solo se limita al tiempo que ha durado nuestra carrera, y a la intensidad a la cual la hemos hecho, sino a todos los meses que hemos estado entrenando de manera constante para ese día.  Estos meses que hemos combinado nuestros entrenamientos con nuestra rutina diaria, y que hemos sacrificado muchas cosas en el camino.  Nuestro objetivo durante este periodo deberá ser recuperarnos totalmente y quedar listos para poder comenzar a trabajar sobre nuestro próximo objetivo, y podamos rendir al máximo de nuestras posibilidades.  Algunos de los aspectos que suelo tomar en cuenta para mi recuperación son los siguientes:

• El tiempo de recuperación:  Puede variar dependiendo la distancia y el nivel que tengamos, además considerando en qué condiciones hemos terminado la carrera.  En mi caso, si he terminado una maratón sin lesiones, este periodo suele durar unas cuatro semanas antes de retomar los entrenamientos a la intensidad acostumbrada.  Para una media maratón, suelo tomarme unas dos semanas para esto, mientras que luego de una carrera de 10k, una semana.  Cabe precisar que cada persona es diferente, y sus tiempos de recuperación para quedar listos para emprender un nuevo reto pueden variar.  Es importante que hagamos esta planificación con la supervisión de nuestro entrenador, quien nos podrá orientar de la mejor manera de acuerdo a nuestra condición. 

• ¿Podría correr durante la primera semana?: En mi caso, solo salgo a trotar suave (es muy importante hacerlo suave) entre 20 y 30 minutos, dos o tres veces en la semana.  Esto más que nada para que la sangre circule a través de nuestras piernas, los músculos no pierdan actividad, y nos podamos recuperar de manera más rápida.  Una opción alternativa puede ser hacer otros deportes complementarios, como podría ser un poco de bicicleta o natación. 

• ¿Cómo aumentar la carga en las siguientes semanas?: El incremento deberá ser muy progresivo, dependiendo cómo nos vayamos recuperando.  Como menciono líneas arriba, para una maratón suelo tomarme unas cuatro semanas para este periodo de recuperación.  En este tiempo, el incremento en kilometraje e intensidad deberá ser muy progresivo, tomando muy en cuenta nuestras sensaciones.   

• ¿Si nos sentimos muy cansados o hemos terminado con alguna lesión?: En cualquiera de estos casos podemos considerar la posibilidad de descansar totalmente durante la primera semana hasta que nos sintamos mejor o la lesión desaparezca.  Luego de la carrera, no deberíamos tener prisa por retomar nuestros entrenamientos con la intensidad acostumbrada.

• Descarga muscular: Durante la semana posterior a la carrera, es importante ir donde un fisioterapeuta para realizar una descarga muscular.  Esto recomendaría hacerlo a partir del cuarto o quinto día, de tal manera que nuestros músculos se desinflamen y la descarga sea más efectiva.  

• No descuidar nuestra alimentación:  En esta semana es muy importante no descuidar nuestra nutrición, ya que nuestros músculos, articulaciones y, en general, nuestro organismo, necesitan recuperarse y para esto es básico alimentarnos de manera adecuada.  Luego del esfuerzo físico que hemos realizado, debemos reponer las reservas de glucógeno consumidas en la carrera, además que debemos ingerir la cantidad de proteínas necesarias para reparar los daños musculares que hemos sufrido.  Lo ideal es hacer este punto bajo la supervisión de un profesional en nutrición, quien puede estimar de manera precisa cuáles son nuestros requerimientos.

Es común que durante este periodo nos sintamos muy ansiosos para retomar nuestro ritmo de entrenamiento y buscar otra carrera para seguir dando lo mejor de nosotros; sin embargo, debemos ser muy cautelosos y pacientes con esto, ya que seguro esperamos poder disfrutar del running muchos años más, y para esto es clave mantenernos alejados de las lesiones y recuperarnos siempre de la mejor manera de los grandes esfuerzos que hacemos.  En estas semanas podemos buscar otras actividades que no hemos realizado con mucha frecuencia durante este periodo, y también pensar cuáles serán nuestros próximos objetivos, planificándolos de manera realista. 

Mi primera maratón: Una experiencia inolvidable

Estamos a mes y medio de la maratón Lima 42k, y muchos corredores se vienen preparando a consciencia para lo que será su participación en este evento.  En algunos casos, son corredores que ya tienen más de una maratón finalizada, mientras que, en otros casos, será la primera vez que recorrerán los 42.195km.

Tomar la decisión de inscribirnos por primera vez en una maratón nos transmite muchas emociones:  En primer lugar, nos transmite una motivación única de haber asumido el reto de correr y finalizar por primera vez esta distancia, que suele ser el mayor reto de quienes participamos en carreras de fondo.  También es común que nos invada una sensación de ansiedad y nerviosismo por no saber cómo será el proceso y cómo nuestro cuerpo va a reaccionar ante el nuevo entrenamiento al cual nos vamos a tener que someter y a la distancia en sí.  En cualquier caso, lo más importante es disfrutar al máximo de nuestra primera experiencia preparándonos y corriendo una maratón.

Todos quienes ya hemos corrido alguna maratón, hemos vivido diferentes experiencias a la hora de hacerlo por primera vez.  En mi caso, corrí mi primera maratón a finales de enero del 2015 en Miami.  La decisión de correr mi primera maratón, la tomé en septiembre del 2014 luego de haber participado en mi primera media maratón oficial y de haber experimentado esta distancia algunas veces más a modo de entrenamiento.  Al principio del proceso, sentía bastante inseguridad sobre lo que era capaz de hacer, la misma que estuvo potenciada por el hecho de que recién estaba saliendo de una lesión a la rodilla y había estado varias semanas sin poder entrenar de manera adecuada.  Mi plan de entrenamiento fue bastante conservador, de tal manera que pude estimular a mi cuerpo de manera progresiva a los entrenamientos de fondos largos.  Recuerdo que la primera vez que hice un entrenamiento de 30 kilómetros, lo hice con bastante temor por mi rodilla, por lo que fui a un ritmo muy cómodo pudiendo terminarlo sin ningún problema.  Esto me comenzó a dar la confianza necesaria para enfrentar lo que se venía.  En los entrenamientos sucesivos, prioricé el hecho de que mi cuerpo se acostumbre cada vez más a un mayor volumen en kilometraje, más que a hacer los entrenamientos a un ritmo en particular.  

Durante este proceso, también fui probando otros modelos de zapatillas, considerando que con las anteriores que utilizaba fue que me lesioné la rodilla.  Por otro lado, también fui probando cómo iba a ser mi nutrición durante la maratón:  En esta ocasión no probé con geles, dado que tuve una mala experiencia en la media maratón que corrí debido a que, por desconocimiento, no tomé el gel con agua, causando una sensación poco agradable. En lugar de esto, utilicé gomitas energéticas, las mismas que fui testeando en los fondos de preparación.  Conforme fueron pasando las semanas me fui sintiendo mejor en general, y así fue como llegó la hora de correr una maratón por primera vez.

Para esta maratón, no fui con un objetivo en particular de tiempo.  Mi única meta era disfrutar al máximo la carrera y llegar a la meta en buen estado.  Esto con la finalidad de conocer cómo mi cuerpo reaccionará ante los 42 kilómetros y qué tanto margen de mejora podría tener en ese momento considerando el nivel de forma que tenía.  La idea que tenía fue salir a un ritmo cómodo e ir subiendo ligeramente el ritmo cada 10 kilómetros.  Es así que, hasta el km 20, fui a un ritmo bastante cómodo, disfrutando del paisaje que me regalaba la ruta (que atravesaba Miami Beach), con un amanecer espectacular incluido.  Para la segunda mitad de la carrera, que atravesaba la zona más residencial al sur de Miami, ya había alcanzado el ritmo al que había entrenado en los fondos, experimentando buenas sensaciones.  Más allá del kilómetro 30 quise acelerar un poco más, pero comencé a sentir que la pierna se me quería acalambrar, por lo que decidí mantener el ritmo que llevaba hasta ese entonces.  Es así que pasé el km 35 y luego el 40 sin tener noticias del famoso muro del que tanto me habían hablado, ya con la confianza a tope para terminar de la mejor manera los 2km que quedaban.  De ese modo fue que llegué a la recta final, en la cual me emocioné y rematé al máximo acalambrándome a 200 metros de la meta; sin embargo, eso no impidió que cruzara la meta de la mejor manera y con la satisfacción de haber cumplido con lo que me había planteado.  En esta oportunidad hice 3 horas 37 minutos, lo cual me dejó bastante satisfecho y con la idea de que era un tiempo que se podía mejorar.

Sobre la nutrición, como mencioné líneas arriba, esta se basó principalmente en gomitas energéticas.  En esta ocasión, comía una gomita cada 5 kilómetros.  Por otro lado, me hidrataba también cada 5 kilómetros con bebida isotónica.  Haciendo el análisis, la cantidad de gomitas que comí fue muy reducida para lo que mi cuerpo requería, dado que un gel puede equivaler, aproximadamente, a un paquete entero de gomitas (en cada paquete vienen 10 gomitas), y solo consumía una cada 5 kilómetros.  Probablemente, este detalle pudo haber influido a que aparezca el amago de calambre por el kilómetro 30.  Otro detalle que pudo haber influido para esto, es que mis músculos no estaban del todo preparados para la distancia.  De cualquier modo, se pudo finalizar la carrera de la mejor manera posible, acabando con la motivación a tope para continuar con esta locura de correr maratones.

Mi primera maratón fue seguramente como será la primera maratón de muchas otras personas, en el sentido de que es la oportunidad de ir descubriendo cómo se comporta nuestro cuerpo ante una exigencia como esta.  También es una oportunidad de aprender qué cosas nos caen mejor, en relación a la estrategia de carrera, nutrición, hidratación y a otros elementos que utilicemos (zapatillas, outfit, accesorios, etc).  Todos somos diferentes, por lo que ciertas cosas nos harán mejor a unos que a otros.  Lo importante es ser conscientes que la experiencia en maratón es algo que se va ganando con el tiempo y que nuestra prioridad sea disfrutar del proceso.  No nos asustemos de la posible aparición del temido y famoso muro.   Si entrenamos a consciencia, nos alimentamos de manera adecuada de acuerdo nuestros requerimientos, descansamos lo mejor posible y seguimos una estrategia de carrera acorde a nuestras posibilidades, las probabilidades de que el muro aparezca son mínimas.  Es cierto que seguramente aparecerán síntomas de cansancio más allá del kilómetro 30; sin embargo, es en estos momentos cuando hay que confiar en el entrenamiento que hemos realizado y convencernos a nosotros mismos que estamos preparados para terminar la carrera de la mejor manera y con una sonrisa.

¡Muchos éxitos a quienes se preparan para correr su primera maratón! Definitivamente será una experiencia inolvidable.     

Humor: Las 8 fases de correr una maratón

Lo bueno, lo malo y lo feo de mi año runner 2018

Hoy se termina el 2018, y con este año se van muchas experiencias de las que pude aprender bastante.  Tuve la oportunidad de participar en nueve carreras, dos de las cuales fueron en el extranjero (Miami 21k y Nueva York 42k), y una en provincia (Pacasmayo 10k), disfrutando a máximo de todas.  Como todo en la vida, hubo experiencias tanto buenas como malas, las mismas que suman de diferentes maneras al objetivo de fortalecerme cada vez más.

Lo bueno del 2018:

Si bien es cierto la mayoría de mis entrenamientos los realizo solo, este año me propuse compartir más del running con otras personas que lo disfrutan tanto como yo.  Es así que comencé a integrarme a diversos entrenamiento que se organizaban como preparación a las carreras principales del año (por ejemplo, los entrenamientos en pista atlética, los sábados de fondo de Perú Runners o los fondos organizados por Fartlek rumbo a Lima 42k).  Esto me permitió conocer a muchas más personas apasionadas del running y que tienen el mismo interés que yo: superarse cada vez más.

Créditos: Fartlek Running

Entrenamiento de pista atlética

Otro punto a destacar, es que pude quitarme el clavo, el de no poder correr una maratón desde octubre del 2016, cuando corrí la maratón de Chicago.  En esta oportunidad, pude hacerlo en la maratón de Nueva York, dónde superé mi mejor marca por 11 minutos haciendo un tiempo de 3 horas 08.  Lo que más me llenó de esta experiencia, es el sentido que le di a la maratón, la misma que corrí como parte del Fred’s Team apoyando la lucha contra el cáncer.  En este contexto, pude recaudar los $3,500 requeridos, los mismos que son destinados a la prevención, diagnóstico y tratamiento de todos los tipos de cáncer.  Cabe precisar que esto no lo hubiese podido conseguir solo.

Llegada TCS NYC Marathon 2018

Por otro lado, pude cerrar el año de la mejor manera corriendo la Vuelta a San Isidro 8k cumpliendo mi objetivo de tiempo que era bajar los 30 minutos.  Destaco esto, porque ya se había vuelto una constante en los años anteriores llegar a estas fechas lesionado o enfermo, lo cual me impedía participar en esta carrera.

Créditos: Luis Roldan

 Finalmente, el 2018 ha sido un año en el cual las lesiones se han mantenido alejadas.  Este punto es muy importante para quienes nos gusta correr, dado que las lesiones suelen ser el principal impedimento para hacerlo con regularidad.  Considero que esto se debe, en buena medida, a ser constante con los diferentes métodos de prevención de lesiones, tales como: estirar bien luego de los entrenamientos, atender de inmediato alguna pequeña molestia que puede surgir, acudir a terapias de descarga muscular con algún fisioterapeuta (como mínimo cada dos semanas), realizar rutinas de fortalecimiento muscular (funcionales) y tratar de tener una alimentación balanceada.

Rutina de funcionales 2 veces por semana

Descarga muscular semanal o quincenal

Lo malo del 2018:

Por momento fue complicado manejar los periodos de alta carga de entrenamiento en conjunto con mis obligaciones cotidianas: el trabajo y llevar un MBA.  Esto fue más complicado a comienzos de año, dado que recién comenzaba con el MBA y no estaba adaptado a ese ritmo.  Esto muchas veces derivaba a que tuviese que dormir menos de seis horas y entrenar sin descansar lo ideal.  Esto definitivamente influía a veces en la energía que tenía para entrenar; sin embargo, a pesar de esto pude mantener la constancia.

Otro punto no positivo es que he tenido un estancamiento en mi marca de 10k, manteniéndola alrededor de los 37:30 minutos.  Tal vez en este punto faltó salir un poco más de mi zona de confort en los entrenamientos, de tal manera que le de a mi cuerpo nuevos estímulos que pueda asimilar para superarme.  En la misma línea, tampoco pude correr una media maratón en mi mejor nivel, y tentar superar mi mejor marca del 2017.

Lo feo del 2018:

Definitivamente en este punto va mi experiencia de la maratón Lima 42k.  Mi preparación para esta carrera fue muy buena, pero un problema estomacal que tuve en la semana de la carrera me jugó una mala pasada.  Aún así decidí correr y ver cómo respondía el cuerpo, pero los malestares y la deshidratación no me permitieron completar la distancia.  De cualquier modo, estas experiencias son de las que uno aprende más, ya que se es más consciente de las cosas que pueden afectarnos y de esta forma podemos saber como evitarlas o, en el peor de los casos, contrarrestarlas o disminuir su impacto. 

El 2019 se viene con varios retos.  Para esto es importante quedarnos con lo bueno y aprender de lo malo y lo feo para que las cosas salgan de la mejor manera.  ¡Feliz año 2019!

Planificando el gran día: ¿Qué debo tener en cuenta para participar en una media maratón?

Una media maratón es una carrera en cuya planificación debemos considerar detalles básicos tanto de una carrera de 10k como de una maratón.  Esto es debido a que en una media maratón es posible ser un poco más arriesgado con el ritmo de carrera que en una maratón, pero sin llegar al ritmo empleado en una carrera de 10k debido a que hay que sostenerlo durante todo el recorrido.  Esta peculiaridad hace que la media maratón sea la distancia preferida de muchos corredores.

Fuente: https://araizcorre.com/2014/05/27/triunfa-en-tu-primer-medio-maraton/

Antes de decidir participar en una media maratón, recomiendo tener cierta experiencia en carreras de 10k y que el cuerpo se encuentre totalmente acostumbrado a esta distancia.  La preparación para una media maratón va a requerir un mayor volumen de kilómetros de entrenamiento, así como incidir más en aspectos tales como el fortalecimiento general (core, tren superior, tren inferior), la alimentación e hidratación diaria, y sesiones de descarga muscular (al menos una al mes).  Todos estos detalles nos permitirán asimilar mejor el entrenamiento que estemos siguiendo, y recuperarnos mejor y más rápido de las exigencias del mismo.  Conforme el día de nuestra media maratón se va acercando, corresponde planificar lo que vamos a hacer el día de la carrera, para lo cual, les presento las siguientes recomendaciones:

Verificar la ruta de la carrera:    Este punto es muy importante para cualquier distancia, ya que nos permitirá conocer si la ruta a la que nos vamos a enfrentar es plana o tiene algún falso plano o cuesta en el camino.  Esto es determinante a la hora de definir nuestra estrategia de carrera.  Si identificamos una bajada prolongada en la ruta, verificar si es que luego de esta viene una subida, ya que debemos llegar a esta con energías.   Asimismo, al conocer la ruta, tendremos una noción sobre si los diferentes tramos de esta son formados por líneas rectas o curvas, debiendo tener especial cuidado de correr estos últimos por la parte interna de la curva (o tangencial si es una curva corta) para evitar correr más distancia de lo que debemos. 

Fuente: Página de Lima 42k

Ritmo de carrera: Si es la primera vez que participas en una media maratón, mi recomendación es que el objetivo principal sea disfrutar de la carrera, independientemente el tiempo que se haga.  El ritmo a seguir, puede ser el ritmo al cual se han realizado los entrenamientos más largos, que son en general fondos entre 18 y 23 kilómetros.   Este ritmo objetivo deberá manejarse de acuerdo a la ruta a seguir, teniendo en cuenta la altimetría para esto (mi sugerencia es llevar un ritmo de 5 a 10 segundos por kilómetro más lento en las subidas y de 5 a 10 segundos por kilómetro más rápido en las bajadas).  De acuerdo a como vayan las sensaciones, se puede evaluar la posibilidad de acelerar, de manera progresiva, a partir del kilómetro 16. 

Outfit y accesorios: En este punto recomiendo utilizar aquello con lo que se sientan más cómodos, y que de hecho hayan utilizado en algún entrenamiento largo y les haya ido bien.  En carreras prefiero siempre llevar la menor cantidad de cosas, de tal manera de ir lo más ligero posible.  En cuanto a la vestimenta, también es importante considerar el clima.  Adicional a lo anterior, suelo llevar como accesorios una visera, lentes de sol en caso sea necesario y cinturón porta geles.  Para el caso de quienes corran con música, recomiendo que tanto el reproductor como los audífonos no les estorbe ni les haga cambiar su técnica de carrera.  Una buena solución para este caso es utilizar los audífonos por bluetooh.  No olvidar dejar todo esto listo el día anterior a la carrera, incluyendo el reloj cargado al máximo y las zapatillas elegidas para competir.  Si la carrera implica un viaje, es recomendable llevar el outfit seleccionado en la maleta de mano.  Otro punto a destacar es la aplicación de vaselina, o algún otro producto que haga de sus veces, en zonas de nuestro cuerpo que sean propensas a tener rozaduras durante una carrera larga.

Outfit Maratón de Chicago 2016

Calentamiento:  Este punto tal vez no sea tan crítico como en el caso de una carrera de 10k, pero sí tiene una gran importancia.   Si deseamos ir desde el principio de la carrera al ritmo objetivo que definamos, será necesario que sigamos una rutina de calentamiento, dado que nuestros músculos y articulaciones no estarán preparados desde un principio para correr a un ritmo sostenido con las sensaciones esperadas.  Esto podría ser determinante en el resultado que consigamos o, en el peor de los casos, podría ocasionarnos una lesión.  Por otro lado, si no tenemos un objetivo en particular de tiempo y nuestro objetivo es principalmente “conocer” la distancia, es válido emplear los primeros kilómetros como calentamiento, siendo conscientes que se debe comenzar la carrera a un ritmo bien cómodo por al menos un par de kilómetros. 

Para realizar un buen calentamiento, recomiendo hacer un trote progresivo de 10 a 15 minutos, en el cual, comenzamos a un ritmo muy lento subiéndolo poco a poco sin dejar de llevar un ritmo cómodo.  Luego del trote, podemos realizar unas 5 aceleraciones de 50 metros cada una, lo cual nos permitirá adaptar nuestros músculos a la velocidad que vamos a emplear.  Cabe precisar, que estas aceleraciones deben ser progresivas yendo de menos a más hasta alcanzar el ritmo de carrera.  Finalmente, podemos estirar de manera suave (5 segundos por músculo). 

Al igual que en una carrera de 10k, sugiero hacer este calentamiento a falta de treinta minutos de la hora programada para la partida.  De este modo, nos alcanzará el tiempo para terminar el calentamiento con calma e ir a la zona de partida para alcanzar una buena posición, en caso no se desee partir de muy atrás.  Mientras se esté esperando que se dé la partida, es recomendable no dejar de movernos, así sea solo realizando un trote sobre el sitio.

Hidratación y nutrición: Si bien es cierto, este punto no es tan crítico como en el caso de una maratón, tiene mucha importancia para la media maratón.  Considero que tener una buena hidratación y alimentación en los días previos a la carrera es tan o más importante que tenerla durante.  De este modo, hay una garantía de llegar bien hidratado a la línea de partida y con las reservas de glucógeno a tope.  Durante la carrera, el objetivo será mantener estos niveles estables de tal manera que nos permitan seguir corriendo al máximo de nuestras posibilidades (por medio de geles, agua, bebidas isotónicas, etc).  Cabe precisar que no hay una única fórmula de hidratación/nutrición para antes y durante la carrera.  Esto considero que es algo muy personal que cada quien debe experimentar y validar en los entrenamientos, en especial en los más largos (18 a 23 kilómetros).  Cada organismo es diferente y algo que puede resultarle muy bien a unos, puede ser contraproducente para otros.

En lo personal, opto por la siguiente fórmula: 1 gel con un vaso de agua cada 7 u 8 kms, lo cual significa un gel cada 30-35 minutos de carrera aproximadamente.  La cantidad de geles a utilizar dependerá del tiempo que se tenga proyectado demorar en la carrera.  En los puntos intermedios entre las tomas de geles, es posible asignar un punto de hidratación con bebida isotónica (Ojo, no recomiendo tomar los geles con bebida isotónica ya que puede traernos problemas digestivos).  En relación a los componentes de los geles, hay muchas personas que los prefieren con cafeína, y mientras más cantidad tenga mejor; sin embargo, hay casos en los que su uso puede resultar contraproducente.  Por eso mismo, lo más recomendable es que cada quien pruebe su fórmula en los entrenamientos previos a la carrera y tenga claro qué cosas no les hace bien, qué sí y en qué proporción.  Todo esto para evitar sorpresas desagradables en el camino.

Estiramiento al finalizar:  Luego de finalizada la carrera, no debemos olvidarnos del estiramiento muscular.  Hemos sometido a nuestros músculos a un esfuerzo importante, luego de haber corrido la media maratón.  Hacerlo es clave para recuperarnos más rápidamente y no hacerlo puede causarnos diferentes problemas como contracturas (las mismas que se acumulan) o alguna lesión.  En este punto, recomiendo estirar cada músculo entre 20 y 30 segundos.  Tener en cuenta que nuestros músculos pueden estar más sensibles de lo normal luego del esfuerzo, por lo que el estiramiento lo debemos realizar de manera suave, con mucho cuidado.  Por último, recomiendo considerar ir donde algún fisioterapeuta durante la semana siguiente con la finalidad que realice la descarga correspondiente y alivie cualquier malestar que se haya presentado a causa de la carrera.

Fuente: https://pasionrunner.com/ejercicios-calentamiento-estiramiento/

Luego de finalizada la carrera, siempre es importante hacer un balance de nuestro desempeño en la misma.  Para esto, debemos evaluar, en primer lugar, si hemos logrado el objetivo propuesto.  En caso la respuesta sea positiva, podemos comenzar a ver la manera de superarnos cada vez más en la distancia e ir por objetivos más desafiantes; sin embargo, si es que no logramos lo propuesto, hay que tomarlo de la mejor manera.  Evaluemos qué es lo que pudo haber sucedido y reforzar aquellos puntos que no han resultado como esperamos.  Sea cual sea el caso, en el futuro tendremos muchas oportunidades de mejorar nuestro desempeño y, lo más importante, seguir disfrutando del running.

Planificando el gran día: ¿Qué debo tener en cuenta para participar en una maratón?

La planificación de una carrera es necesaria, en especial cuando hablamos de una maratón.  Esta consiste principalmente en definir a qué ritmos vas a correr cada tramo, así como cuál será tu plan de hidratación y nutrición durante la carrera.  Este plan deberá ser elaborado en función de tu experiencia en los entrenamientos previos, así como de la ruta y del clima al que te vas a enfrentar.  También hay que considerar factores claves como el outfit y los accesorios a llevar, así como los riesgos que podemos enfrentar durante la carrera.  Es muy importante que todo lo planificado ya lo hayas experimentado de algún modo en tus entrenamientos, poniéndote durante estos en todos los casos posibles.  También debemos considerar que en una maratón pueden suceder muchas cosas, por lo que es muy importante tener un plan B en caso algo no salga de acuerdo a lo planificado.  Lo ideal, en estos casos, es apoyarte en una persona experimentada y con muchos conocimientos en el tema, como puede ser tu entrenador.

A continuación paso a detallar algunos de los puntos mencionados a tener en cuenta:

• Ruta de la maratón:  Definitivamente no es lo mismo hacer un plan de carrera para una maratón plana que hacerlo en alguna con muchos falsos planos y curvas.  Es muy importante conocer la ruta para saber en qué tramos hay subidas o bajadas, de tal manera que se puedan manejar los ritmos en estos y no desperdiciar energías que pueden ser muy útiles en los tramos finales.  Por otro lado, es muy importante saber dónde hay curvas en la ruta.  En maratones donde hay una gran cantidad de curvas, el no tomarlas de manera correcta (por el borde interno en curvas largas o de manera tangencial en curvas cortas) hace que termines corriendo más distancia de la que deberías.  Hay que recordar que en cualquier maratón medida oficialmente, los 42.195km es la menor distancia que correrás.

Ruta Life Lima 42k

• El clima: Al igual que en el punto anterior, no es lo mismo planificar una maratón en donde la temperatura promedio será 12 grados que una que se correrá a 25 grados.  En caso se trate de una maratón calurosa, y no se ha entrenado bajo estas condiciones, lo mejor es hacer un plan más conservador al principio e ir manejando el ritmo de acuerdo a las sensaciones que se tengan.  También es importante tener en cuenta el pronóstico del clima para el día de la carrera a la hora de elegir el outfit.

• Ritmos a manejar:  Acá aconsejo tomar como referencia los entrenamientos más largos que se hayan tenido (fondos de 30 -32km por lo general en el caso de una maratón).  Otra referencia, útil para quienes entrenan en base a la frecuencia cardiaca, es definir el ritmo a llevar durante la carrera en función de esta.  En lo personal, esto último me sacó de apuros en la última maratón que corrí en Chicago en Octubre del 2016.  En esa ocasión, mi gps se desconfiguró y no me mostraba el ritmo correcto, además que la percepción del ritmo que llevaba era bastante limitada por la cantidad de personas que habían.  Ante esta situación, manejé el ritmo de carrera de acuerdo a la frecuencia cardiaca a la que estaba, la misma que ya había experimentado en los fondos largos previos (la frecuencia cardiaca en competencia puede ser muy variable de una persona a otra).  De este modo acabé la carrera sin mayores problemas y con buenas sensaciones.

Reloj GPS con pulsómetro

• Nutrición e hidratación: Definitivamente este puede ser uno de los puntos más críticos y que mejor deben planificarse con miras a una maratón.  Una mala nutrición e hidratación en la carrera puede ser determinante en tu desempeño en la misma.  Considero que tener una buena hidratación y alimentación en los días previos a la carrera es tan importante que tenerla durante.  De este modo, hay una garantía de llegar bien hidratado a la línea de partida y con las reservas de glucógeno a tope.  Durante la carrera el objetivo será mantener estos niveles estables de tal manera que nos permitan seguir corriendo al máximo de nuestras posibilidades (por medio de geles, agua, bebidas isotónicas, etc).  Cabe precisar que no hay una única fórmula de hidratación/nutrición para antes y durante la carrera.  Esto considero que es algo muy personal que cada quien debe experimentar y validar en los entrenamientos, en especial en los fondos largos.  También es importante que, en la medida de las posibilidades, se cuente con la asesoría de un profesional en nutrición, de tal manera de que se pueda planificar este punto con mayor seguridad.  Cada organismo es diferente y algo que puede resultarle muy bien a unos, puede ser contraproducente para otros.  

En lo personal, opto por la siguiente fórmula: 1 gel con un vaso de agua cada 9 km, lo cual significa un gel cada 40 minutos de carrera aproximadamente.  En los puntos intermedios entre las tomas de geles, asigno un punto de hidratación adicional con agua.  En relación a los geles, hay muchas personas que los prefieren con cafeína, y mientras más cantidad tenga mejor; sin embargo, en mi caso esto resulta bastante contraproducente, dado que acelera mi frecuencia cardiaca y puede descompensarme como ya me sucedió alguna vez.  Por eso mismo, lo más recomendable es que cada quien pruebe su fórmula en los entrenamientos previos a la carrera y tenga claro qué cosas no les hace bien, qué sí y en qué proporción.  Todo esto para evitar sorpresas desagradables en el camino.  

Considerar la importancia de la hidratación previa a la carrera

• Outfit y accesorios: En este punto recomiendo utilizar aquello con lo que se sientan más cómodos, y que de hecho hayan utilizado en algún fondo largo y les haya ido bien.  En carreras prefiero siempre llevar la menor cantidad de cosas, de tal manera de ir lo más ligero posible.  En cuanto a la vestimenta, también es importante considerar el clima.  Adicional a lo anterior, suelo llevar como accesorios una visera, lentes de sol en caso sea necesario y cinturón porta geles o canguro (dependiendo la cantidad de geles).  Para el caso de quienes corran con música, recomiendo que tanto el reproductor como los audífonos no les estorbe ni les haga cambiar su técnica de carrera.  Una buena solución para este caso es utilizar los audífonos por bluetooh. No olvidar dejar todo esto listo el día anterior a la carrera, incluyendo el reloj cargado al máximo y las zapatillas elegidas para competir.  Si la carrera implica un viaje, es recomendable llevar el outfit seleccionado en la maleta de mano.   

Otro punto a destacar es la aplicación de vaselina, o algún otro producto que haga de sus veces, en zonas de nuestro cuerpo que sean propensas a tener rozaduras durante una carrera larga.

• Riesgos: Una maratón es como la vida misma, en donde te pueden ocurrir muchas cosas no planificadas y en muchas ocasiones hay que luchar para sacarla adelante y disfrutar de ella al máximo.  Es posible que todo vaya muy bien en la carrera y de pronto se presente algún calambre, molestia, malestar estomacal o algo que impida que sigamos desenvolviéndonos con normalidad.  La pregunta es ¿Qué hacer?.  Lo primero es no desesperarnos ni frustrarnos, hacer una pausa y pensar fríamente en la situación.  Uno puede darse cuenta si es una situación manejable, que con un poco más de esfuerzo (y cabeza) puede superarse y terminar la carrera; o si es una situación que pone en riesgo la salud de uno.  Si es lo primero, yo aconsejo replantear objetivos en la carrera y seguir adelante, tomando ciertas precauciones que permitan que el malestar baje o al menos sea manejable.  En estos casos, muchas veces el cruzar la meta nos da una sensación mucho más gratificante que cuando mejoramos nuestras marcas, principalmente por todo aquello que se ha tenido que superar.  Si es lo segundo, y la salud de uno está en riesgo, lo mejor es parar e ir a un puesto médico de los que hay en la ruta.  Sea cual sea el caso, siempre hay que recordar lo siguiente: "carreras hay muchas, pero cuerpo solo uno".  Siempre habrá una nueva oportunidad para sacarnos el clavo y mejorar.

Por otro lado, siempre es recomendable portar consigo algún documento de identidad o algún identificador que cuente con nuestra información de emergencia (contacto, tipo de sangre, alergias, etc), lo cual puede ser de bastante utilidad si es que nos vemos envueltos en alguna emergencia durante la carrera (e incluso durante nuestros entrenamientos diarios).

Como se puede observar, es muy compleja la planificación de lo que se realizará durante una maratón.  Hay aspectos, como la mayoría de los mencionados, que podemos controlar, por lo que nuestras preocupaciones deben enfocarse principalmente a estos.  Asimismo, hay aspectos no controlables los cuales debemos conocer y estar preparados para que no nos sorprendan en caso se presenten.  En cualquier caso, no olvidar que nuestra principal prioridad debe ser disfrutar de la carrera de principio a fin, independientemente el objetivo que planteemos.