¿Por qué nos estancamos en nuestro rendimiento deportivo?¿Cómo podemos salir de este estancamiento?

Todos los corredores podemos tener diferentes objetivos para los cuales entrenamos, haciéndolo de manera recreativa o competitiva.  En cualquier caso, nuestro objetivo principal es, y debería serlo siempre, disfrutar de nuestras carreras y entrenamientos.  Sin embargo, es innegable que a la mayoría de nosotros nos atrae mucho la idea de mejorar cada vez más nuestros tiempos en las diferentes distancias, y que cada récord personal lo percibimos con una satisfacción que solo nosotros mismos entendemos.

Cuando recién comenzamos a correr, la capacidad para mejorar nuestros tiempos es bastante alta, dado que en esta etapa inicial nuestro cuerpo comienza a experimentar, con mayor facilidad, nuevas adaptaciones que lo preparan para correr.  En esta etapa debemos ser muy cuidadosos, dado que es común ver mejoras bien grandes y motivarnos en exceso con estas, buscando seguir mejorando al mismo ritmo, lo cual podría causar lo que se conoce como sobreentrenamiento y, como consecuencia de esto, lesionarnos.      

Conforme vamos mejorando nuestro rendimiento, va a comenzar a ser más difícil seguir mejorándolo, llegando a niveles en los cuales nos estancamos.  En este escenario, podemos mantener nuestro nivel de forma sin explicarnos, muchas veces, a qué se debe que nuestro cuerpo no esté asimilando los entrenamientos como quisiéramos.  Por ejemplo, antes podíamos mejorar más de 10 minutos en 10 kilómetros, y ahora nos cuesta mejorar 1 minuto, o hasta segundos, en esa misma distancia.  De acuerdo con mi experiencia, considero que esto puede suceder por lo siguiente:

Causa	Posible solución
No estamos descansando de manera adecuada.  Esto nos puede suceder a cualquiera de nosotros, que no solamente nos dedicamos a correr, sino que tenemos otras obligaciones que cumplir.	Tratar de dormir, al menos, 6 horas diarias (lo ideal es 8 horas).  Dependiendo del ritmo de vida que llevemos, esto puede ser complicado; sin embargo, si dormimos muy poco, nuestro cuerpo no se va a poder recuperar como debería, y será más difícil asimilar los entrenamientos.
Tenemos ciclos de entrenamiento intensos muy seguido, lo cual no permite al cuerpo recuperarse y asimilar tan fácilmente los entrenamientos de calidad orientados a mejorar.  Esto, en mi caso, me ha sucedido cuando he tenido varios ciclos seguidos de entrenamiento para maratón.	Definir temporadas, entre ciclos de entrenamiento intensos, en los cuales entrenemos sin buscar alguna mejora y solo para mantenernos activos.  Una buena opción considero que es tomarnos, para esto, entre uno o dos meses luego de una carrera “objetivo” que tengamos.
Definimos objetivos de corto plazo.  Esto implica solo prepararnos para una carrera en particular (una maratón, por ejemplo), sin pensar, en ese momento, qué es lo que queremos más allá, ni analizar los factores en los cuales nos debemos enfocar para mejorar.  Esto va de la mano con inscribirnos en carreras muy seguido.  De este modo, es complicado orientar un plan de entrenamiento a alcanzar un objetivo en particular.  Cabe precisar que esto último es perfectamente válido, si el objetivo que se tiene es disfrutar de las carreras sin un fin competitivo.	En mi caso, he acostumbrado planificar mis carreras y objetivos de manera anual.  Sin embargo, desde este año lo he comenzado a hacer proyectándome hasta el año siguiente.  Esto lo he hecho debido a que tengo interés en seguir mejorando mi tiempo en maratón; sin embargo, considero que es más estratégico primero mejorar mis tiempos en distancias más cortas como 5, 10 kilómetros y media maratón.  Mientras más rápido sea, más cómodo será correr a ritmos más rápidos.  Si siguiera entrenando solo para maratón, sería más complicado volverme más rápido, siendo más factible que caiga en el estancamiento. Esta estrategia me funcionó una vez hace dos años, y ahora la estoy aplicando por segunda vez con buenos resultados hasta el momento (al mejorar mis tiempos en 5 y 10k luego de dos años).  Actualmente estoy en la etapa de mejorar mi velocidad en distancias como 5 y 10k; el próximo año buscaré hacer lo propio con 21k para luego volver a correr una maratón, en la cual espero ver los resultados de este proceso.
Estamos en nuestra zona de confort.  Considero que este es el factor más común por el cual nos estancamos.  Nuestro cuerpo requiere, conforme vamos mejorando, de mayores estímulos para seguir mejorando.	En este punto, debemos esforzarnos por cumplir, de manera especial, las sesiones de calidad programadas en nuestro plan de  entrenamiento, dado que son aquellas que van a generar los estímulos necesarios para que nuestro rendimiento mejore.  También ayuda, de manera importante, entrenar con otra persona con un rendimiento similar o un poco superior. Salir de nuestra zona de confort, no implica que tengamos que hacer este esfuerzo todos los días, de lo contrario no podremos asimilar el entrenamiento de manera adecuada.

Las sugerencias presentadas para cada caso, son aquellas que siento que me han funcionado de alguna forma a salir del estancamiento cuando me he encontrado en esta situación.  Cada cuerpo es diferente, por lo que puede reaccionar de manera diferente ante ciertos estímulos y situaciones.  Considero que lo más importante en este caso, es que identifiquen cuál es la causa por la que no mejoran y, luego de identificarla, trabajen en las posibles soluciones con ayuda de su entrenador.

Mi primera maratón: Una experiencia inolvidable

Estamos a mes y medio de la maratón Lima 42k, y muchos corredores se vienen preparando a consciencia para lo que será su participación en este evento.  En algunos casos, son corredores que ya tienen más de una maratón finalizada, mientras que, en otros casos, será la primera vez que recorrerán los 42.195km.

Tomar la decisión de inscribirnos por primera vez en una maratón nos transmite muchas emociones:  En primer lugar, nos transmite una motivación única de haber asumido el reto de correr y finalizar por primera vez esta distancia, que suele ser el mayor reto de quienes participamos en carreras de fondo.  También es común que nos invada una sensación de ansiedad y nerviosismo por no saber cómo será el proceso y cómo nuestro cuerpo va a reaccionar ante el nuevo entrenamiento al cual nos vamos a tener que someter y a la distancia en sí.  En cualquier caso, lo más importante es disfrutar al máximo de nuestra primera experiencia preparándonos y corriendo una maratón.

Todos quienes ya hemos corrido alguna maratón, hemos vivido diferentes experiencias a la hora de hacerlo por primera vez.  En mi caso, corrí mi primera maratón a finales de enero del 2015 en Miami.  La decisión de correr mi primera maratón, la tomé en septiembre del 2014 luego de haber participado en mi primera media maratón oficial y de haber experimentado esta distancia algunas veces más a modo de entrenamiento.  Al principio del proceso, sentía bastante inseguridad sobre lo que era capaz de hacer, la misma que estuvo potenciada por el hecho de que recién estaba saliendo de una lesión a la rodilla y había estado varias semanas sin poder entrenar de manera adecuada.  Mi plan de entrenamiento fue bastante conservador, de tal manera que pude estimular a mi cuerpo de manera progresiva a los entrenamientos de fondos largos.  Recuerdo que la primera vez que hice un entrenamiento de 30 kilómetros, lo hice con bastante temor por mi rodilla, por lo que fui a un ritmo muy cómodo pudiendo terminarlo sin ningún problema.  Esto me comenzó a dar la confianza necesaria para enfrentar lo que se venía.  En los entrenamientos sucesivos, prioricé el hecho de que mi cuerpo se acostumbre cada vez más a un mayor volumen en kilometraje, más que a hacer los entrenamientos a un ritmo en particular.  

Durante este proceso, también fui probando otros modelos de zapatillas, considerando que con las anteriores que utilizaba fue que me lesioné la rodilla.  Por otro lado, también fui probando cómo iba a ser mi nutrición durante la maratón:  En esta ocasión no probé con geles, dado que tuve una mala experiencia en la media maratón que corrí debido a que, por desconocimiento, no tomé el gel con agua, causando una sensación poco agradable. En lugar de esto, utilicé gomitas energéticas, las mismas que fui testeando en los fondos de preparación.  Conforme fueron pasando las semanas me fui sintiendo mejor en general, y así fue como llegó la hora de correr una maratón por primera vez.

Para esta maratón, no fui con un objetivo en particular de tiempo.  Mi única meta era disfrutar al máximo la carrera y llegar a la meta en buen estado.  Esto con la finalidad de conocer cómo mi cuerpo reaccionará ante los 42 kilómetros y qué tanto margen de mejora podría tener en ese momento considerando el nivel de forma que tenía.  La idea que tenía fue salir a un ritmo cómodo e ir subiendo ligeramente el ritmo cada 10 kilómetros.  Es así que, hasta el km 20, fui a un ritmo bastante cómodo, disfrutando del paisaje que me regalaba la ruta (que atravesaba Miami Beach), con un amanecer espectacular incluido.  Para la segunda mitad de la carrera, que atravesaba la zona más residencial al sur de Miami, ya había alcanzado el ritmo al que había entrenado en los fondos, experimentando buenas sensaciones.  Más allá del kilómetro 30 quise acelerar un poco más, pero comencé a sentir que la pierna se me quería acalambrar, por lo que decidí mantener el ritmo que llevaba hasta ese entonces.  Es así que pasé el km 35 y luego el 40 sin tener noticias del famoso muro del que tanto me habían hablado, ya con la confianza a tope para terminar de la mejor manera los 2km que quedaban.  De ese modo fue que llegué a la recta final, en la cual me emocioné y rematé al máximo acalambrándome a 200 metros de la meta; sin embargo, eso no impidió que cruzara la meta de la mejor manera y con la satisfacción de haber cumplido con lo que me había planteado.  En esta oportunidad hice 3 horas 37 minutos, lo cual me dejó bastante satisfecho y con la idea de que era un tiempo que se podía mejorar.

Sobre la nutrición, como mencioné líneas arriba, esta se basó principalmente en gomitas energéticas.  En esta ocasión, comía una gomita cada 5 kilómetros.  Por otro lado, me hidrataba también cada 5 kilómetros con bebida isotónica.  Haciendo el análisis, la cantidad de gomitas que comí fue muy reducida para lo que mi cuerpo requería, dado que un gel puede equivaler, aproximadamente, a un paquete entero de gomitas (en cada paquete vienen 10 gomitas), y solo consumía una cada 5 kilómetros.  Probablemente, este detalle pudo haber influido a que aparezca el amago de calambre por el kilómetro 30.  Otro detalle que pudo haber influido para esto, es que mis músculos no estaban del todo preparados para la distancia.  De cualquier modo, se pudo finalizar la carrera de la mejor manera posible, acabando con la motivación a tope para continuar con esta locura de correr maratones.

Mi primera maratón fue seguramente como será la primera maratón de muchas otras personas, en el sentido de que es la oportunidad de ir descubriendo cómo se comporta nuestro cuerpo ante una exigencia como esta.  También es una oportunidad de aprender qué cosas nos caen mejor, en relación a la estrategia de carrera, nutrición, hidratación y a otros elementos que utilicemos (zapatillas, outfit, accesorios, etc).  Todos somos diferentes, por lo que ciertas cosas nos harán mejor a unos que a otros.  Lo importante es ser conscientes que la experiencia en maratón es algo que se va ganando con el tiempo y que nuestra prioridad sea disfrutar del proceso.  No nos asustemos de la posible aparición del temido y famoso muro.   Si entrenamos a consciencia, nos alimentamos de manera adecuada de acuerdo nuestros requerimientos, descansamos lo mejor posible y seguimos una estrategia de carrera acorde a nuestras posibilidades, las probabilidades de que el muro aparezca son mínimas.  Es cierto que seguramente aparecerán síntomas de cansancio más allá del kilómetro 30; sin embargo, es en estos momentos cuando hay que confiar en el entrenamiento que hemos realizado y convencernos a nosotros mismos que estamos preparados para terminar la carrera de la mejor manera y con una sonrisa.

¡Muchos éxitos a quienes se preparan para correr su primera maratón! Definitivamente será una experiencia inolvidable.     

Humor: Las 8 fases de correr una maratón

¿Cómo afrontamos una lesión? Lecciones de las lesiones

Creo que todos los que corremos alguna vez hemos experimentado a las temidas y poco queridas lesiones.  Estas se nos han presentado de diferentes maneras y en diversas situaciones, tal vez algunas cuando hemos estado atravesando por nuestro mejor estado de forma, u otras veces en plena carrera.  Lo que es común es que tener una molestia o lesión que nos impida correr con normalidad nos produce un sinsabor que termina afectando hasta nuestro estado de ánimo.

Como todo en la vida, que tanto nos afecte esta situación dependerá mucho de la perspectiva desde la cual la veamos.  Si enfocamos esto que nos sucede, más que como una tragedia, como una oportunidad de ser un corredor más fuerte, definitivamente nos vamos a sentir mucho mejor.  La pregunta que se desprende de esto es que, cuando nos lesionamos, ¿Cómo logramos ver esta lesión desde una perspectiva positiva?

Primero que nada, debemos ser conscientes que una lesión siempre nos ocurre por alguna razón en particular, y la tarea siempre que nos suceda es identificar a qué se debe.  Identificando la causa del problema, podemos definir acciones para contrarrestarla y evitar que nos vuelva a suceder en el futuro.  El atacar estos puntos débiles que identifiquemos, también nos hará más fuertes físicamente, lo cual nos hará correr mejor.  Otro punto a tener en cuenta, es que luego de una lesión aprendemos a interpretar mejor las señales que nos da nuestro cuerpo, cuando algo no está yendo del todo bien.  La mayoría de veces que nos lesionamos, el cuerpo nos ha estado advirtiendo, por medio de pequeñas molestias, que debemos prestar atención a ciertos detalles para no lastimarnos más.  En ese contexto, muchas veces nos damos cuenta que debimos prestarle atención a esos detalles cuando ya es demasiado tarde.  Por último, si una lesión nos pasa cerca a alguna carrera y no podemos participar a causa de esta, lo mejor es replantear nuestros objetivos y darle la mayor importancia posible a recuperarnos bien para regresar con fuerza.  Carreras habrá muchas, pero cuerpo solo tenemos uno y hay que cuidarlo.  El running siempre da revanchas.

A continuación, les contaré cual ha sido mi experiencia afrontando lesiones y cómo me ha ayudado cada una a ser mejor:

Periostitis tibial: Esta es la primera lesión que tuve cuando regresé a correr hace cinco años.  La causa de esta fue porque le di a mi cuerpo una carga mayor a la que estaba preparado en ese entonces, además que estaba utilizando zapatillas que no eran para distancias largas.  La lección en este caso fue comenzar a aprender sobre los tipos de zapatillas disponibles de acuerdo a mi pisada, además de no excederme en los entrenamientos más allá de lo que me corresponde de acuerdo a mi plan.

Inflamación del cartílago de la rodilla: Tuve esta lesión ese mismo año, y la causa también fue en buena parte por sobrecarga al comenzar a prepararme para mi primera media maratón, y añadirle también ejercicios funcionales con alto impacto.  El más grande error que cometí en aquella oportunidad, fue que cuando comencé a sentir las primeras molestias no le presté mucha atención, e incluso hice un fondo a una intensidad alta para ese entonces, lo cual terminó por complicar la lesión.    La lección en esta oportunidad fue el aprender a escuchar las señales que da mi cuerpo y prestarles atención a tiempo.  Luego de esto, cada vez que sentía alguna molestia acudía a un fisioterapeuta, además de comenzar a realizar descargas musculares de manera periódica de acuerdo a la carga de entrenamiento que tenía.  Otro aspecto a resaltar es que fui consciente de la importancia de fortalecer los músculos que rodean nuestras articulaciones (como en este caso era el cuádriceps), de tal manera que se disminuya el impacto que absorben estas. 

Fascitis plantar: Considero que esta fue la lesión que más estrés me generó por lo persistente que fue, pero fue a la vez una de las que más aprendí.  La causa principal por la que me dio fue porque descansé muy poco, por no decir casi nada, luego que corrí la maratón de Buenos Aires en octubre del 2015, y comencé a entrenar de manera intensa con los músculos aún no recuperados.  Esto hizo que mis gemelos anden más contracturados de lo normal, y por tanto también se tense e inflame la fascia, la cual también había terminado con bastante carga luego de la maratón.  Es así como un día cualquiera, comencé a sentir una molestia en el talón, que no se fue por unos meses.  Estos meses pude entrenar, aunque de manera muy limitada, probando muchos métodos para que pase, pero ninguno con éxito.  Finalmente, con ayuda de las terapias médicas, así como las auto terapias que fui aprendiendo, y muchos ejercicios de estiramiento tanto para la planta, como para los gemelos, un día cualquiera, así como apareció, desapareció.  Lecciones hubo varias:  Descansar al menos una semana luego de una maratón y retomar la intensidad del entrenamiento de manera muy progresiva durante las siguientes semanas; así como estiraba muchos músculos después de entrenar, debía acordarme de mi pie, y estirar la planta de manera continua, además de hacerme automasajes para descargar la planta.  También me permitió identificar cuándo tengo la fascia un poco tensa, de tal manera de poder priorizarla a la hora de hacerme descargas.  Por último, también me sirvió para entender mejor la interrelación de la planta del pie con los gemelos.  Si los segundos se contracturan, es muy probable que los primeros se tensen (además que puede afectar a los tendones que sirven de conexión entre estos).  Por último, y no menos importante, la necesidad de fortalecer mis músculos en general.  Esto lo comencé a hacer por medio de ejercicios funcionales para fortalecer los músculos tanto del tren superior, inferior y del core. 

Fractura de la falange del dedo gordo del pie: Esta fue de las lesiones que uno no espera y que pueden ser impredecibles.  Se dio por medio de un accidente que tuve corriendo de noche, al no advertir la presencia de un sardinel cuando me disponía a cruzar una pista.  Estuve de para mes y medio aproximadamente y sucedió cuando me preparaba para correr la maratón de Lima hace dos años.  Durante el proceso de recuperación necesité de mucha paciencia, y además convencerme de la idea de aprovechar el descanso para regresar más fuerte.  En efecto, las cosas sucedieron de esa manera.  Retomé mis entrenamientos de manera progresiva, lo cual al comienzo costó muchísimo, pero comencé a mejorar de una manera inesperada y pronto estuve en mejor estado de forma que antes del accidente y pude mejorar casi todos mis tiempos en las diferentes distancias.  Fuera de eso, la lección en este caso fue, además de ir con más cuidado (en especial cuando corro de noche), que la perspectiva desde la cual vemos estas lesiones influyen de manera notable en la recuperación que podamos tener y en un muy buen regreso a la actividad.

Luego de esta lesión solamente he tenido algunas molestias pasajeras, que gracias a lo aprendido a lo largo de todo este tiempo he podido manejar, acudiendo a un fisioterapeuta a tiempo y por medio de auto terapias.  Por otro lado, suelo realizar lo necesario para disminuir la probabilidad de tener lesiones: realizar estiramiento muscular luego de los entrenamientos; realizar, al menos un par de veces por semana, una rutina de fortalecimiento muscular; alimentarme bien, con la asesoría de un profesional; y tratar de descansar lo más y mejor posible por las noches.  

Las lesiones pueden ser un obstáculo en nuestro camino para alcanzar nuestros objetivos, pero también pueden traernos ciertas enseñanzas que nos van a servir para ser mejores corredores y más fuertes, además que cada vez sabremos mejor como prevenirlas.  La idea de este post no es mostrar las lesiones como algo que nos tenga que pasar para aprender, sino para que en caso nos suceda, poder asimilarla como algo que nos va a ayudar a ser más fuertes en el futuro.