Si alcanzar tus objetivos quieres, entrenar de manera planificada debes

"El trabajo duro vence al talento cuando el talento deja de trabajar duro"

Frase muy cierta y que cumple en muchos casos; sin embargo, este trabajo duro debe ser realizado de manera inteligente y planificada para tener los resultados deseados.   De lo contrario, más vamos a conseguir sobreentrenarnos y lesionarnos.

En estos días, muchos de nosotros estamos comenzando con nuestros entrenamientos del 2020, teniendo diferentes objetivos en mente, entre los que destaca la carrera Lima 42k en sus tres distancias (10k, media maratón y maratón) a realizarse en el mes de mayo.  En algunos casos el objetivo es mejorar los tiempos en la distancia elegida, mientras que en otros simplemente terminar la carrera.

En cualquier caso, es necesario entrenar y prepararse adecuadamente.  Para esto es importante seguir un plan de entrenamiento, diseñado para cada persona, en base a sus condiciones físicas, antecedentes y objetivos.   Si es que no tienen uno, sugiero que se unan a algún grupo de corredores y se pongan bajo la supervisión de un entrenador especializado.  De ese modo, podrán entrenar y trabajar en busca de sus objetivos de manera planificada y segura. 

¡Muchos éxitos en el año que acaba de comenzar!

La clave para una buena recuperación luego de una carrera intensa

Han pasado unos días desde tú última carrera, sea esta una maratón, media maratón o 10k.  En algunos casos se ha podido alcanzar el objetivo que nos planteamos al inicio de la temporada, y el cuerpo nos pide ir por más y buscar alguna otra carrera en donde podamos seguir superándonos; en otros casos, se ha dado la otra cara de la moneda, ya que no se consiguieron los objetivos planteados y más bien queda una sensación de querer ir por la revancha lo más pronto posible.  En cualquiera de los dos casos, es importante tomar las cosas con mucha calma.

Lo primero que debemos tener presente, es que necesitamos descansar y recuperarnos, tanto física como mentalmente.  El desgaste que hemos tenido no solo se limita al tiempo que ha durado nuestra carrera, y a la intensidad a la cual la hemos hecho, sino a todos los meses que hemos estado entrenando de manera constante para ese día.  Estos meses que hemos combinado nuestros entrenamientos con nuestra rutina diaria, y que hemos sacrificado muchas cosas en el camino.  Nuestro objetivo durante este periodo deberá ser recuperarnos totalmente y quedar listos para poder comenzar a trabajar sobre nuestro próximo objetivo, y podamos rendir al máximo de nuestras posibilidades.  Algunos de los aspectos que suelo tomar en cuenta para mi recuperación son los siguientes:

• El tiempo de recuperación:  Puede variar dependiendo la distancia y el nivel que tengamos, además considerando en qué condiciones hemos terminado la carrera.  En mi caso, si he terminado una maratón sin lesiones, este periodo suele durar unas cuatro semanas antes de retomar los entrenamientos a la intensidad acostumbrada.  Para una media maratón, suelo tomarme unas dos semanas para esto, mientras que luego de una carrera de 10k, una semana.  Cabe precisar que cada persona es diferente, y sus tiempos de recuperación para quedar listos para emprender un nuevo reto pueden variar.  Es importante que hagamos esta planificación con la supervisión de nuestro entrenador, quien nos podrá orientar de la mejor manera de acuerdo a nuestra condición. 

• ¿Podría correr durante la primera semana?: En mi caso, solo salgo a trotar suave (es muy importante hacerlo suave) entre 20 y 30 minutos, dos o tres veces en la semana.  Esto más que nada para que la sangre circule a través de nuestras piernas, los músculos no pierdan actividad, y nos podamos recuperar de manera más rápida.  Una opción alternativa puede ser hacer otros deportes complementarios, como podría ser un poco de bicicleta o natación. 

• ¿Cómo aumentar la carga en las siguientes semanas?: El incremento deberá ser muy progresivo, dependiendo cómo nos vayamos recuperando.  Como menciono líneas arriba, para una maratón suelo tomarme unas cuatro semanas para este periodo de recuperación.  En este tiempo, el incremento en kilometraje e intensidad deberá ser muy progresivo, tomando muy en cuenta nuestras sensaciones.   

• ¿Si nos sentimos muy cansados o hemos terminado con alguna lesión?: En cualquiera de estos casos podemos considerar la posibilidad de descansar totalmente durante la primera semana hasta que nos sintamos mejor o la lesión desaparezca.  Luego de la carrera, no deberíamos tener prisa por retomar nuestros entrenamientos con la intensidad acostumbrada.

• Descarga muscular: Durante la semana posterior a la carrera, es importante ir donde un fisioterapeuta para realizar una descarga muscular.  Esto recomendaría hacerlo a partir del cuarto o quinto día, de tal manera que nuestros músculos se desinflamen y la descarga sea más efectiva.  

• No descuidar nuestra alimentación:  En esta semana es muy importante no descuidar nuestra nutrición, ya que nuestros músculos, articulaciones y, en general, nuestro organismo, necesitan recuperarse y para esto es básico alimentarnos de manera adecuada.  Luego del esfuerzo físico que hemos realizado, debemos reponer las reservas de glucógeno consumidas en la carrera, además que debemos ingerir la cantidad de proteínas necesarias para reparar los daños musculares que hemos sufrido.  Lo ideal es hacer este punto bajo la supervisión de un profesional en nutrición, quien puede estimar de manera precisa cuáles son nuestros requerimientos.

Es común que durante este periodo nos sintamos muy ansiosos para retomar nuestro ritmo de entrenamiento y buscar otra carrera para seguir dando lo mejor de nosotros; sin embargo, debemos ser muy cautelosos y pacientes con esto, ya que seguro esperamos poder disfrutar del running muchos años más, y para esto es clave mantenernos alejados de las lesiones y recuperarnos siempre de la mejor manera de los grandes esfuerzos que hacemos.  En estas semanas podemos buscar otras actividades que no hemos realizado con mucha frecuencia durante este periodo, y también pensar cuáles serán nuestros próximos objetivos, planificándolos de manera realista. 

Maratón Life Lima 42k: Cambios en la ruta para la edición 2019

Hace pocos días se acaban de publicar unos cambios en la ruta de la maratón Life Lima 42k. Los cambios anunciados por la organización, y que se pueden visualizar también en el mapa publicado en la página de la carrera, son los siguientes:

1)    Pasando el km 10 en la Av. Aramburú, la ruta sigue de frente hasta llegar a la Av. Arequipa, en donde hay que doblar hacia la derecha hacia Juan de Arona.

2)    Poco antes del km 12, en la Av. Víctor Belaunde, en lugar de doblar a la izquierda en la Av. del Rosario, hay que seguir de frente por la Av. Jorge Basadre hasta Las Flores. En la Av. Las Flores se debe voltear hacia la izquierda hasta el golf en donde se sigue la ruta anterior.

3)    Pasando el km 15, en el parque Gonzales Prada, anteriormente había que pasar 3 esquinas para dar la vuelta en "U" y regresar a la Av. Javier Prado. Ahora hay que doblar en "U" en la segunda esquina (Jirón Bolivar).

4)    Pasando el km 29, en la Av. Mariscal Castilla, había que dar la vuelta en "U" en la siguiente esquina pasando la Av. Los Vicus. Ahora hay que seguir de frente hasta la Av. Ayacucho, en donde se dará la vuelta en "U".

5)    Pasando el km 36, cuando se dobla de la calle Enrique Palacios hacia la Av. Santa Cruz, se dobla a la izquierda en la Av. Gral. Córdova (antes de doblaba en la Av. Angamos). Por dicha avenida se sigue de frente hasta la Av. Coronel Portillo, en donde se dobla a la derecha hacia el golf.

6)    Pasando el km 39, por el golf, cuando se va por la Av. Aurelio Miroquesada se dobla a la izquierda en la Av. Las Flores (antes de doblaba por la Av. del Rosario). Luego se dobla a la derecha en la Av. Basadre, siguiendo de frente por la Av. Víctor Belaunde y Juan de Arona hasta llegar a la meta.

Aparentemente, estos cambios traen como resultado un ligero menor ascenso acumulado en relación a la versión anterior. También pareciera que se hace un poco menos complicada la última parte por el tramo más recto que se considera. Según el aplicativo map my run (que utilizo mayormente cuando quiero planificar mis rutas para mis entrenamientos), la distancia medida es de poco más de 43 kilómetros, lo cual puede deberse, en parte, a que en el aplicativo no se considera necesariamente la distancia más corta que se puede recorrer como se hace en una medición oficial; sin embargo considero que el margen de error no debería ser tanto.

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¡A seguirnos preparando para nuestro siguiente reto! ¡Muchos éxitos a todos! 

NOTA: Los cambios 1, 2 y 3 aplican también para la ruta de 21k.

Planificando el gran día: ¿Qué debo tener en cuenta para participar en una media maratón?

Una media maratón es una carrera en cuya planificación debemos considerar detalles básicos tanto de una carrera de 10k como de una maratón.  Esto es debido a que en una media maratón es posible ser un poco más arriesgado con el ritmo de carrera que en una maratón, pero sin llegar al ritmo empleado en una carrera de 10k debido a que hay que sostenerlo durante todo el recorrido.  Esta peculiaridad hace que la media maratón sea la distancia preferida de muchos corredores.

Fuente: https://araizcorre.com/2014/05/27/triunfa-en-tu-primer-medio-maraton/

Antes de decidir participar en una media maratón, recomiendo tener cierta experiencia en carreras de 10k y que el cuerpo se encuentre totalmente acostumbrado a esta distancia.  La preparación para una media maratón va a requerir un mayor volumen de kilómetros de entrenamiento, así como incidir más en aspectos tales como el fortalecimiento general (core, tren superior, tren inferior), la alimentación e hidratación diaria, y sesiones de descarga muscular (al menos una al mes).  Todos estos detalles nos permitirán asimilar mejor el entrenamiento que estemos siguiendo, y recuperarnos mejor y más rápido de las exigencias del mismo.  Conforme el día de nuestra media maratón se va acercando, corresponde planificar lo que vamos a hacer el día de la carrera, para lo cual, les presento las siguientes recomendaciones:

Verificar la ruta de la carrera:    Este punto es muy importante para cualquier distancia, ya que nos permitirá conocer si la ruta a la que nos vamos a enfrentar es plana o tiene algún falso plano o cuesta en el camino.  Esto es determinante a la hora de definir nuestra estrategia de carrera.  Si identificamos una bajada prolongada en la ruta, verificar si es que luego de esta viene una subida, ya que debemos llegar a esta con energías.   Asimismo, al conocer la ruta, tendremos una noción sobre si los diferentes tramos de esta son formados por líneas rectas o curvas, debiendo tener especial cuidado de correr estos últimos por la parte interna de la curva (o tangencial si es una curva corta) para evitar correr más distancia de lo que debemos. 

Fuente: Página de Lima 42k

Ritmo de carrera: Si es la primera vez que participas en una media maratón, mi recomendación es que el objetivo principal sea disfrutar de la carrera, independientemente el tiempo que se haga.  El ritmo a seguir, puede ser el ritmo al cual se han realizado los entrenamientos más largos, que son en general fondos entre 18 y 23 kilómetros.   Este ritmo objetivo deberá manejarse de acuerdo a la ruta a seguir, teniendo en cuenta la altimetría para esto (mi sugerencia es llevar un ritmo de 5 a 10 segundos por kilómetro más lento en las subidas y de 5 a 10 segundos por kilómetro más rápido en las bajadas).  De acuerdo a como vayan las sensaciones, se puede evaluar la posibilidad de acelerar, de manera progresiva, a partir del kilómetro 16. 

Outfit y accesorios: En este punto recomiendo utilizar aquello con lo que se sientan más cómodos, y que de hecho hayan utilizado en algún entrenamiento largo y les haya ido bien.  En carreras prefiero siempre llevar la menor cantidad de cosas, de tal manera de ir lo más ligero posible.  En cuanto a la vestimenta, también es importante considerar el clima.  Adicional a lo anterior, suelo llevar como accesorios una visera, lentes de sol en caso sea necesario y cinturón porta geles.  Para el caso de quienes corran con música, recomiendo que tanto el reproductor como los audífonos no les estorbe ni les haga cambiar su técnica de carrera.  Una buena solución para este caso es utilizar los audífonos por bluetooh.  No olvidar dejar todo esto listo el día anterior a la carrera, incluyendo el reloj cargado al máximo y las zapatillas elegidas para competir.  Si la carrera implica un viaje, es recomendable llevar el outfit seleccionado en la maleta de mano.  Otro punto a destacar es la aplicación de vaselina, o algún otro producto que haga de sus veces, en zonas de nuestro cuerpo que sean propensas a tener rozaduras durante una carrera larga.

Outfit Maratón de Chicago 2016

Calentamiento:  Este punto tal vez no sea tan crítico como en el caso de una carrera de 10k, pero sí tiene una gran importancia.   Si deseamos ir desde el principio de la carrera al ritmo objetivo que definamos, será necesario que sigamos una rutina de calentamiento, dado que nuestros músculos y articulaciones no estarán preparados desde un principio para correr a un ritmo sostenido con las sensaciones esperadas.  Esto podría ser determinante en el resultado que consigamos o, en el peor de los casos, podría ocasionarnos una lesión.  Por otro lado, si no tenemos un objetivo en particular de tiempo y nuestro objetivo es principalmente “conocer” la distancia, es válido emplear los primeros kilómetros como calentamiento, siendo conscientes que se debe comenzar la carrera a un ritmo bien cómodo por al menos un par de kilómetros. 

Para realizar un buen calentamiento, recomiendo hacer un trote progresivo de 10 a 15 minutos, en el cual, comenzamos a un ritmo muy lento subiéndolo poco a poco sin dejar de llevar un ritmo cómodo.  Luego del trote, podemos realizar unas 5 aceleraciones de 50 metros cada una, lo cual nos permitirá adaptar nuestros músculos a la velocidad que vamos a emplear.  Cabe precisar, que estas aceleraciones deben ser progresivas yendo de menos a más hasta alcanzar el ritmo de carrera.  Finalmente, podemos estirar de manera suave (5 segundos por músculo). 

Al igual que en una carrera de 10k, sugiero hacer este calentamiento a falta de treinta minutos de la hora programada para la partida.  De este modo, nos alcanzará el tiempo para terminar el calentamiento con calma e ir a la zona de partida para alcanzar una buena posición, en caso no se desee partir de muy atrás.  Mientras se esté esperando que se dé la partida, es recomendable no dejar de movernos, así sea solo realizando un trote sobre el sitio.

Hidratación y nutrición: Si bien es cierto, este punto no es tan crítico como en el caso de una maratón, tiene mucha importancia para la media maratón.  Considero que tener una buena hidratación y alimentación en los días previos a la carrera es tan o más importante que tenerla durante.  De este modo, hay una garantía de llegar bien hidratado a la línea de partida y con las reservas de glucógeno a tope.  Durante la carrera, el objetivo será mantener estos niveles estables de tal manera que nos permitan seguir corriendo al máximo de nuestras posibilidades (por medio de geles, agua, bebidas isotónicas, etc).  Cabe precisar que no hay una única fórmula de hidratación/nutrición para antes y durante la carrera.  Esto considero que es algo muy personal que cada quien debe experimentar y validar en los entrenamientos, en especial en los más largos (18 a 23 kilómetros).  Cada organismo es diferente y algo que puede resultarle muy bien a unos, puede ser contraproducente para otros.

En lo personal, opto por la siguiente fórmula: 1 gel con un vaso de agua cada 7 u 8 kms, lo cual significa un gel cada 30-35 minutos de carrera aproximadamente.  La cantidad de geles a utilizar dependerá del tiempo que se tenga proyectado demorar en la carrera.  En los puntos intermedios entre las tomas de geles, es posible asignar un punto de hidratación con bebida isotónica (Ojo, no recomiendo tomar los geles con bebida isotónica ya que puede traernos problemas digestivos).  En relación a los componentes de los geles, hay muchas personas que los prefieren con cafeína, y mientras más cantidad tenga mejor; sin embargo, hay casos en los que su uso puede resultar contraproducente.  Por eso mismo, lo más recomendable es que cada quien pruebe su fórmula en los entrenamientos previos a la carrera y tenga claro qué cosas no les hace bien, qué sí y en qué proporción.  Todo esto para evitar sorpresas desagradables en el camino.

Estiramiento al finalizar:  Luego de finalizada la carrera, no debemos olvidarnos del estiramiento muscular.  Hemos sometido a nuestros músculos a un esfuerzo importante, luego de haber corrido la media maratón.  Hacerlo es clave para recuperarnos más rápidamente y no hacerlo puede causarnos diferentes problemas como contracturas (las mismas que se acumulan) o alguna lesión.  En este punto, recomiendo estirar cada músculo entre 20 y 30 segundos.  Tener en cuenta que nuestros músculos pueden estar más sensibles de lo normal luego del esfuerzo, por lo que el estiramiento lo debemos realizar de manera suave, con mucho cuidado.  Por último, recomiendo considerar ir donde algún fisioterapeuta durante la semana siguiente con la finalidad que realice la descarga correspondiente y alivie cualquier malestar que se haya presentado a causa de la carrera.

Fuente: https://pasionrunner.com/ejercicios-calentamiento-estiramiento/

Luego de finalizada la carrera, siempre es importante hacer un balance de nuestro desempeño en la misma.  Para esto, debemos evaluar, en primer lugar, si hemos logrado el objetivo propuesto.  En caso la respuesta sea positiva, podemos comenzar a ver la manera de superarnos cada vez más en la distancia e ir por objetivos más desafiantes; sin embargo, si es que no logramos lo propuesto, hay que tomarlo de la mejor manera.  Evaluemos qué es lo que pudo haber sucedido y reforzar aquellos puntos que no han resultado como esperamos.  Sea cual sea el caso, en el futuro tendremos muchas oportunidades de mejorar nuestro desempeño y, lo más importante, seguir disfrutando del running.