¿Por qué nos estancamos en nuestro rendimiento deportivo?¿Cómo podemos salir de este estancamiento?

Todos los corredores podemos tener diferentes objetivos para los cuales entrenamos, haciéndolo de manera recreativa o competitiva.  En cualquier caso, nuestro objetivo principal es, y debería serlo siempre, disfrutar de nuestras carreras y entrenamientos.  Sin embargo, es innegable que a la mayoría de nosotros nos atrae mucho la idea de mejorar cada vez más nuestros tiempos en las diferentes distancias, y que cada récord personal lo percibimos con una satisfacción que solo nosotros mismos entendemos.

Cuando recién comenzamos a correr, la capacidad para mejorar nuestros tiempos es bastante alta, dado que en esta etapa inicial nuestro cuerpo comienza a experimentar, con mayor facilidad, nuevas adaptaciones que lo preparan para correr.  En esta etapa debemos ser muy cuidadosos, dado que es común ver mejoras bien grandes y motivarnos en exceso con estas, buscando seguir mejorando al mismo ritmo, lo cual podría causar lo que se conoce como sobreentrenamiento y, como consecuencia de esto, lesionarnos.      

Conforme vamos mejorando nuestro rendimiento, va a comenzar a ser más difícil seguir mejorándolo, llegando a niveles en los cuales nos estancamos.  En este escenario, podemos mantener nuestro nivel de forma sin explicarnos, muchas veces, a qué se debe que nuestro cuerpo no esté asimilando los entrenamientos como quisiéramos.  Por ejemplo, antes podíamos mejorar más de 10 minutos en 10 kilómetros, y ahora nos cuesta mejorar 1 minuto, o hasta segundos, en esa misma distancia.  De acuerdo con mi experiencia, considero que esto puede suceder por lo siguiente:

Causa	Posible solución
No estamos descansando de manera adecuada.  Esto nos puede suceder a cualquiera de nosotros, que no solamente nos dedicamos a correr, sino que tenemos otras obligaciones que cumplir.	Tratar de dormir, al menos, 6 horas diarias (lo ideal es 8 horas).  Dependiendo del ritmo de vida que llevemos, esto puede ser complicado; sin embargo, si dormimos muy poco, nuestro cuerpo no se va a poder recuperar como debería, y será más difícil asimilar los entrenamientos.
Tenemos ciclos de entrenamiento intensos muy seguido, lo cual no permite al cuerpo recuperarse y asimilar tan fácilmente los entrenamientos de calidad orientados a mejorar.  Esto, en mi caso, me ha sucedido cuando he tenido varios ciclos seguidos de entrenamiento para maratón.	Definir temporadas, entre ciclos de entrenamiento intensos, en los cuales entrenemos sin buscar alguna mejora y solo para mantenernos activos.  Una buena opción considero que es tomarnos, para esto, entre uno o dos meses luego de una carrera “objetivo” que tengamos.
Definimos objetivos de corto plazo.  Esto implica solo prepararnos para una carrera en particular (una maratón, por ejemplo), sin pensar, en ese momento, qué es lo que queremos más allá, ni analizar los factores en los cuales nos debemos enfocar para mejorar.  Esto va de la mano con inscribirnos en carreras muy seguido.  De este modo, es complicado orientar un plan de entrenamiento a alcanzar un objetivo en particular.  Cabe precisar que esto último es perfectamente válido, si el objetivo que se tiene es disfrutar de las carreras sin un fin competitivo.	En mi caso, he acostumbrado planificar mis carreras y objetivos de manera anual.  Sin embargo, desde este año lo he comenzado a hacer proyectándome hasta el año siguiente.  Esto lo he hecho debido a que tengo interés en seguir mejorando mi tiempo en maratón; sin embargo, considero que es más estratégico primero mejorar mis tiempos en distancias más cortas como 5, 10 kilómetros y media maratón.  Mientras más rápido sea, más cómodo será correr a ritmos más rápidos.  Si siguiera entrenando solo para maratón, sería más complicado volverme más rápido, siendo más factible que caiga en el estancamiento. Esta estrategia me funcionó una vez hace dos años, y ahora la estoy aplicando por segunda vez con buenos resultados hasta el momento (al mejorar mis tiempos en 5 y 10k luego de dos años).  Actualmente estoy en la etapa de mejorar mi velocidad en distancias como 5 y 10k; el próximo año buscaré hacer lo propio con 21k para luego volver a correr una maratón, en la cual espero ver los resultados de este proceso.
Estamos en nuestra zona de confort.  Considero que este es el factor más común por el cual nos estancamos.  Nuestro cuerpo requiere, conforme vamos mejorando, de mayores estímulos para seguir mejorando.	En este punto, debemos esforzarnos por cumplir, de manera especial, las sesiones de calidad programadas en nuestro plan de  entrenamiento, dado que son aquellas que van a generar los estímulos necesarios para que nuestro rendimiento mejore.  También ayuda, de manera importante, entrenar con otra persona con un rendimiento similar o un poco superior. Salir de nuestra zona de confort, no implica que tengamos que hacer este esfuerzo todos los días, de lo contrario no podremos asimilar el entrenamiento de manera adecuada.

Las sugerencias presentadas para cada caso, son aquellas que siento que me han funcionado de alguna forma a salir del estancamiento cuando me he encontrado en esta situación.  Cada cuerpo es diferente, por lo que puede reaccionar de manera diferente ante ciertos estímulos y situaciones.  Considero que lo más importante en este caso, es que identifiquen cuál es la causa por la que no mejoran y, luego de identificarla, trabajen en las posibles soluciones con ayuda de su entrenador.

Correr y bienestar: Porque no solo se trata de correr

En un post anterior escribí sobre lo que es correr para mí.  En dicho post, hablé de manera general sobre los diversos beneficios que percibo que tiene el correr para mí, entre los cuales destaco el cómo se complementa el hecho de correr con los demás aspectos de mi vida. 

He escuchado a muchas personas decir, en repetidas ocasiones, que sus energías y estado de ánimo son muy diferentes en los días que corren que en los que no lo hacen.  No puedo estar más de acuerdo con esta afirmación, dado que luego de correr me siento con muchas energía para realizar todas mis actividades y mi rendimiento es mejor en general.  Por ejemplo, cada dos semanas tengo clases en el MBA desde las 7:45am hasta las 10pm, un horario realmente agotador, en el cual tengo que mantener mi concentración a tope.  Siento que estos días tengo que correr aunque sea 30 minutos para poder rendir de la mejor manera, aunque esto implique que tenga que levantarme 30 minutos antes de lo normal.  De otro modo, me cuesta mucho más comenzar con mis actividades y realizarlas con la mente despejada, además que siento que las energías se me van más rápido a lo largo del día.  Estas sensaciones que describo también influyen en mi estado de ánimo, el mismo que se ve influenciado de alguna manera por los factores descritos.

Otro impacto importante que tiene en mí correr, es que me permite manejar los problemas que se me pueden presentar con más calma.  ¿Quién de nosotros no tenemos situaciones complicadas en nuestro día a día? Puedo asegurar, sin temor a equivocarme, que nadie podría afirmar que está libre de estas situaciones.  La hora al día que le dedico a correr me ayuda bastante a poner mi mente en blanco, a dejar de lado por un momento cualquier problema que pueda tener y compartir un momento conmigo mismo disfrutando del ambiente que me rodea.  Luego de terminar mi rutina, mi sensación es de mucha tranquilidad.  Una sensación que me transmite la energía suficiente para comenzar mi día de la mejor manera.  En más de una ocasión me ha pasado que al tener la mente despejada luego de correr, he podido analizar cualquier problema de manera más tranquila, siendo posible encontrar soluciones que antes de correr ni había pensado.  A pesar de todo esto, es posible que la idea que tenga muchas personas sobre correr o, en general, sobre practicar actividad física, sea que hacerlo les produce un cansancio que se podría manifestar a lo largo del día, y en consecuencia hacerlos menos productivos en sus actividades; sin embargo, les puedo asegurar que poco a poco este cansancio irá pasando desapercibido al lado de los beneficios que uno siente y la energía que uno recibe haciendo deporte.  Poniendo en la balanza la sensación que tengo luego de correr y la que tengo en los días que no lo hago me quedo, sin dudar, con la primera.

Por último, y no menos importante, está el tema de la salud.  En un post anterior comenté que retomé el running hace cinco años por recomendación médica.  Antes de retomar, solía enfermarme con más frecuencia: tenía resfriados que me podían tumbar una semana entera, infecciones estomacales con mayor frecuencia, una mayor incidencia de episodios de migraña, y lo más crítico fue que me diagnosticaron con hipertensión.  Comenzar a correr con regularidad hizo que todo esto desaparezca por completo.  Como todos, debo hacerme chequeos periódicos para verificar que todo esté bien; sin embargo, ya no he vuelto a presentar estos problemas como en esa época.  Otro aspecto a destacar, es que estos chequeos salen, por lo general, con muy buenos resultados, lo cual es una señal muy clara que se están haciendo las cosas bien.  Cabe precisar, que esto se dio, además de por la práctica deportiva, por la mejora del estilo de vida en general que trajo consigo, lo cual incluye también una buena alimentación y un mejor descanso.

Uno podría pensar que para obtener estos beneficios hay que hacer muchas cosas; sin embargo, basta con hacer, de manera constante, alguna rutina de ejercicio acorde al nivel y condición de cada persona.  Es posible que muchas personas no lo hagan por considerar no tener tiempo para eso.  A estas personas les digo que vale la pena buscar aunque sea 30 minutos de nuestro tiempo para hacer algo de ejercicio.  Si esos 30 minutos implica levantarnos más temprano, podemos hacerlo, les aseguro que va a valer la pena.

Busquemos en el deporte un estilo de vida provechoso, que no nos traerá otras cosas que mejoras en nuestra vida.    

Lo bueno, lo malo y lo feo de mi año runner 2018

Hoy se termina el 2018, y con este año se van muchas experiencias de las que pude aprender bastante.  Tuve la oportunidad de participar en nueve carreras, dos de las cuales fueron en el extranjero (Miami 21k y Nueva York 42k), y una en provincia (Pacasmayo 10k), disfrutando a máximo de todas.  Como todo en la vida, hubo experiencias tanto buenas como malas, las mismas que suman de diferentes maneras al objetivo de fortalecerme cada vez más.

Lo bueno del 2018:

Si bien es cierto la mayoría de mis entrenamientos los realizo solo, este año me propuse compartir más del running con otras personas que lo disfrutan tanto como yo.  Es así que comencé a integrarme a diversos entrenamiento que se organizaban como preparación a las carreras principales del año (por ejemplo, los entrenamientos en pista atlética, los sábados de fondo de Perú Runners o los fondos organizados por Fartlek rumbo a Lima 42k).  Esto me permitió conocer a muchas más personas apasionadas del running y que tienen el mismo interés que yo: superarse cada vez más.

Créditos: Fartlek Running

Entrenamiento de pista atlética

Otro punto a destacar, es que pude quitarme el clavo, el de no poder correr una maratón desde octubre del 2016, cuando corrí la maratón de Chicago.  En esta oportunidad, pude hacerlo en la maratón de Nueva York, dónde superé mi mejor marca por 11 minutos haciendo un tiempo de 3 horas 08.  Lo que más me llenó de esta experiencia, es el sentido que le di a la maratón, la misma que corrí como parte del Fred’s Team apoyando la lucha contra el cáncer.  En este contexto, pude recaudar los $3,500 requeridos, los mismos que son destinados a la prevención, diagnóstico y tratamiento de todos los tipos de cáncer.  Cabe precisar que esto no lo hubiese podido conseguir solo.

Llegada TCS NYC Marathon 2018

Por otro lado, pude cerrar el año de la mejor manera corriendo la Vuelta a San Isidro 8k cumpliendo mi objetivo de tiempo que era bajar los 30 minutos.  Destaco esto, porque ya se había vuelto una constante en los años anteriores llegar a estas fechas lesionado o enfermo, lo cual me impedía participar en esta carrera.

Créditos: Luis Roldan

 Finalmente, el 2018 ha sido un año en el cual las lesiones se han mantenido alejadas.  Este punto es muy importante para quienes nos gusta correr, dado que las lesiones suelen ser el principal impedimento para hacerlo con regularidad.  Considero que esto se debe, en buena medida, a ser constante con los diferentes métodos de prevención de lesiones, tales como: estirar bien luego de los entrenamientos, atender de inmediato alguna pequeña molestia que puede surgir, acudir a terapias de descarga muscular con algún fisioterapeuta (como mínimo cada dos semanas), realizar rutinas de fortalecimiento muscular (funcionales) y tratar de tener una alimentación balanceada.

Rutina de funcionales 2 veces por semana

Descarga muscular semanal o quincenal

Lo malo del 2018:

Por momento fue complicado manejar los periodos de alta carga de entrenamiento en conjunto con mis obligaciones cotidianas: el trabajo y llevar un MBA.  Esto fue más complicado a comienzos de año, dado que recién comenzaba con el MBA y no estaba adaptado a ese ritmo.  Esto muchas veces derivaba a que tuviese que dormir menos de seis horas y entrenar sin descansar lo ideal.  Esto definitivamente influía a veces en la energía que tenía para entrenar; sin embargo, a pesar de esto pude mantener la constancia.

Otro punto no positivo es que he tenido un estancamiento en mi marca de 10k, manteniéndola alrededor de los 37:30 minutos.  Tal vez en este punto faltó salir un poco más de mi zona de confort en los entrenamientos, de tal manera que le de a mi cuerpo nuevos estímulos que pueda asimilar para superarme.  En la misma línea, tampoco pude correr una media maratón en mi mejor nivel, y tentar superar mi mejor marca del 2017.

Lo feo del 2018:

Definitivamente en este punto va mi experiencia de la maratón Lima 42k.  Mi preparación para esta carrera fue muy buena, pero un problema estomacal que tuve en la semana de la carrera me jugó una mala pasada.  Aún así decidí correr y ver cómo respondía el cuerpo, pero los malestares y la deshidratación no me permitieron completar la distancia.  De cualquier modo, estas experiencias son de las que uno aprende más, ya que se es más consciente de las cosas que pueden afectarnos y de esta forma podemos saber como evitarlas o, en el peor de los casos, contrarrestarlas o disminuir su impacto. 

El 2019 se viene con varios retos.  Para esto es importante quedarnos con lo bueno y aprender de lo malo y lo feo para que las cosas salgan de la mejor manera.  ¡Feliz año 2019!

Dándole un sentido especial a una maratón: Crónica del camino rumbo a la maratón de Nueva York 2018

A finales de mayo tomé una decisión que me marcó estos últimos meses: correr la maratón de Nueva York como parte del Fred’s Team [1] para apoyar la lucha contra el cáncer.   Dicho apoyo consistió en recaudar $3,500 en este periodo, los cuales  ahora han sido destinados en su totalidad a la investigación de nuevos métodos de prevención, diagnóstico y tratamiento de todos los tipos de cáncer, tarea realizada por el Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSK[2] ).  Tal como lo comenté en un post anterior, decidí participar en la maratón apoyando esta causa por un tema muy personal: hace 10 años mi padre falleció a causa de un cáncer al colón, luego de darle batalla por varios años.  Esto hizo este tema bastante sensible, pero a la vez me daba el empujón necesario para trabajar en la recaudación de fondos y entrenar, lo cual se volvió un doble reto. 

Desde que asumí este compromiso sabía que me esperaban meses de mucho trabajo, tanto entrenando como planificando las diferentes acciones orientadas a la recaudación de fondos.  Lo último me resultó muy complicado en un principio, dado que tenía que ver la mejor forma de difundir mi causa, el porqué lo hacía, así como difundir el impacto positivo que iba a tener lo recaudado en la lucha contra el cáncer.  Llegar a las personas no es, muchas veces, una tarea fácil, más aún cuando se trata de pedir una donación.  En este periodo recibí el apoyo de muchas personas y algunas empresas que, de alguna u otra forma, sumaron mucho en el camino hacia el objetivo.  Mi recaudación despegó con fuerza luego de las actividades que se realizaron, como lo fueron la Rifa Pro Fondos, una venta de pollo y chancho al cilindro, y el proyecto “Botellas mágicas”.   Finalmente pude llegar a la meta de $3,500 el mismo día que viajaba hacia Nueva York, por lo cual solo me quedaba llegar y correr los 42.195 km dedicándolos a la lucha contra el cáncer.

¡Reto cumplido!

En relación al entrenamiento, las cosas fueron muy bien en el proceso.  No tuve lesiones ni algún percance que me hiciera parar de entrenar, por lo que se cumplió el plan de entrenamiento casi en su totalidad.  Sin embargo, tuve que ser un poco flexible en ciertos momentos con algunos entrenamientos en particular, principalmente alrededor de los días que tenía clases del MBA, que eran los lunes de cada dos semanas durante todo el día, lo que me dejaba bastante cansado para el día siguiente, además que esos días no podía descansar lo necesario para poder cumplir con todo.  Esta fue la única complicación que considero he tenido en el camino, pero preferí tomarla como un sacrificio que valía mucho la pena asumir.

Finalmente llegó el día de viajar a Nueva York y relajarme lo más que podía para afrontar la carrera de la mejor manera.  Creo que todos los que han corrido una maratón saben que es difícil no sentirse ansioso.  En mi caso, tuve unos días medio complicados con eso, dado que me quedaba el recuerdo de lo que me pasó en la maratón de mayo, cuando un problema estomacal que acarreaba días atrás me arruinó la carrera.  En esta ocasión traté de cuidar hasta el más mínimo detalle para que el riesgo de tener algún percance similar fuera mínimo.  Definitivamente uno aprende de los errores pasados y esta era una oportunidad de oro para no volver a cometerlos y sacarme el clavo de eso. 

Los días previos también estuvieron llenos de eventos que hicieron crecer mi motivación con miras a la carrera, entre ellos la ceremonia de apertura, en donde compartí la euforia previa a la carrera con más peruanos y también con personas de diferentes nacionalidades, el día previo, al salir a hacer el último trote me encontraba en cada paso con otros corredores, veía que realmente ya se vivía la fiesta de la maratón.  Por la tarde de ese mismo día asistí a la cena del Fred’s Team, donde pude conocer un poco más de la fundación a la que apoyé en esta oportunidad, y conocer de cerca casos de personas que han vencido al cáncer y que, al igual que yo, estuvieron en la línea de partida el 4 de noviembre. 

Ceremonia de apertura

Cena con el Fred's Team

Finalmente llegó la noche previa a la carrera, noche en la cual muchos corredores no pueden dormir muy bien ya sea por la ansiedad, nervios y demás.  En mi caso, en un principio pude conciliar el sueño; sin embargo, esa noche hubo mucha bulla en los alrededores del hotel, aparentemente por personas que celebraban que era el fin de semana y también por atrasado Halloween.  Esto no permitió que el descanso sea el mejor, pero era mejor tomarlo como cosas que podían suceder, y que de hecho ya me ha sucedido alguna vez previo a alguna carrera.   Debo resaltar que el descanso más importante antes de una maratón (o carrera en general) es en los días previos a la víspera, lo cual cumplí muy bien.

Foto con el Fred's Team antes del traslado a Staten Island

Siendo las 4am del 4 de noviembre llegó la hora de levantarme, desayunar, cambiarme e ir al punto de encuentro del Fred´s Team, en pleno Times Square, para la foto de rigor y el traslado a Staten Island, lugar de partida.  Llegamos al lugar a las 7am aproximadamente, ya había un sol radiante y hacía frío, pero soportable (6 °C aproximadamente).  En ese momento estaba tan abrigado que el frío pasó desapercibido, salvo en mis manos ya que no había considerado llevar guantes o utilizar un calentador de manos que me habían dado (pequeño error).  Dado que faltaba poco más de dos horas para ir a mi corral de partida, opté por buscar un lugar en el pasto donde caía el sol y descansar ahí.   Hacia las 9am comenzaron a llamar a mi ola y corral, por lo cual me dispuse a ir para ubicar bien el lugar (la zona de espera era bien grande, aunque bien señalizada también).  Ya en el corral me alisté con lo necesario para partir, donando aquello que me sirvió para abrigarme hasta ese momento.   Estando ya en la línea de partida, se respiraba un ambiente de mucha concentración entre los corredores que partieron conmigo, pero a la vez también de fiesta.  Comenzaron a sonar los cañones, con la canción “New york, New york” y llegó la hora de partir, me encontraba más motivado que nunca.

En el km 27 de la ruta

La partida se dividía, de acuerdo a tu tiempo estimado, en olas y corrales.  Además de esta división, también había una tercera que era por colores.  Dos colores partían por la parte de arriba del puente Verrazano, mientras que el tercer color (que fue el que me tocó), el verde partía por la parte de abajo del puente.  Los primeros dos kilómetros resultaron siendo los más difíciles para mí, cuando comencé a correr debajo del Verrazano sentí un frío penetrante que hizo que haga mi primer kilómetro 1 min/km más lento que mi promedio.  Conforme fui avanzando fui calentando con lo cual encontré mi ritmo hacia el km 3.  A partir de este momento pude disfrutar al máximo de la carrera, con las espectaculares vistas que tenía, la gente alentando prácticamente en toda la ruta (salvo en los puentes), y corriendo rodeado de muchos corredores.  Esto último tuvo sus ventajas y desventajas.  La principal desventaja era que muchas veces las personas, sin querer, se cruzaban entre sí, teniendo que acortar los pasos para no pisar al otro, o a veces teniendo algún pequeño tropiezo involuntario que no pasaba a mayores.  Cuando encontré un ritmo sostenido, me junté con el grupo que corrió con el pacer de 3 horas 10, corriendo con este grupo hasta el kilómetro 32, luego de pasar el puente Queensboro para llegar a Manhattan, y el de Bronx.  En ese instante me sentía muy bien, animado por el ambiente que se vivía y por lo que estaba experimentando, por lo que decidí ajustar un poco el ritmo.  Es a partir del kilómetro 35 que decidí dar todo lo que me quedaba hasta el final, llegando al Central Park y luego a la meta cansado, pero entero.  Esos últimos 7 kilómetros fueron los más rápidos de la carrera y me hicieron terminar con una excelente sensación, cruzando la meta en un tiempo de 3 horas 8 minutos, 11 minutos más rápido que mi anterior mejor registro en maratón (que dicho sea de paso fue en la maratón de Chicago en el 2016, una carrera plana a diferencia de Nueva York).  Definitivamente cruzar la meta de una maratón como la de Nueva York es una sensación indescriptible.  Luego de ese momento soñado, fui al lugar de recuperación preparado por el Fred’s Team cerca a la meta, en donde pude descansar un rato y disfrutar del momento.

Cruzando la meta

¡Tarea cumplida!

El haber cumplido con los dos retos que me puse para este evento ha sido una experiencia muy gratificante.  Con la ayuda de muchas personas pude llegar al objetivo de recaudación al que me comprometí y también pude correr la maratón de la mejor manera, superando largamente mi mejor marca.   Esto me ha permitido encontrarle un sentido muy especial a correr, que no solo se limita a la práctica propiamente dicha del deporte, sino a realizarlo por alguna causa.  En general, participar en una maratón apoyando una fundación/charity puede ser una tarea difícil por el trabajo que implica, pero es algo que llena bastante, apoyamos a muchas personas con los fondos que logramos recaudar.  Si me preguntaran si ¿lo volvería a hacer?, mi respuesta sería sin pensarlo: ¡Definitivamente!   

El compromiso con la lucha contra el cáncer no debe quedar en este evento, sino que debe ser algo continuo.  Así que: ¡Vamos por más!

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 [1] https://www.fredsteam.org/

 [2] https://www.mskcc.org/

¿Cómo manejar la ansiedad en los días previos a una carrera importante?

Faltan pocos días para una carrera importante para la cual te has estado preparando por algunos meses.  Conforme se acercan los días, va creciendo la ansiedad, y también suelen aparecer dudas respecto a si estamos lo suficientemente preparados para estar a la altura de nuestras expectativas.  Aumenta esa emoción difícil de describir, que por momentos nos hace difícil conciliar el sueño.  También muchas veces aumenta el temor a sufrir algún percance, enfermarnos, o cualquier cosa que signifique un obstáculo entre nosotros y esa línea de partida.  Estas y otras situaciones, que nos producen ansiedad, son más comunes de lo que nos imaginamos, ¿qué es lo que podemos hacer para combatirlas?

El éxito en la preparación para una carrera no depende solamente de la preparación física que hayamos seguido.  La preparación mental influye mucho más de lo que nos podemos imaginar, y saberla manejar en los días previos es clave para poder rendir de acuerdo a lo planificado.  En mi caso, me ha tocado experimentar en más de una ocasión algunas de las situaciones antes descritas, las mismas que poco a poco he ido enfrentando mejor.

A continuación, les presento algunos consejos que suelo utilizar para manejar esa sensación, que tal vez les puede servir para no caer en alguna de estas situaciones en los días previos a la carrera:

• No hables demasiado de la carrera en los días previos:  Es cierto que buena parte de la planificación de nuestros días girará en torno a la carrera y será un tema inevitable en nuestro día a día (planificar alimentación, entrenamientos, descansos, etc).  Sin embargo, fuera de estos momentos, no recomiendo hablar mucho de la carrera en sí, de los objetivos de la misma, de lo que puede o no salir bien, o de lo poco que falta.  Hacer esto probablemente termine por estresarnos.  Ya has tenido muchas semanas de entrenamiento para definir los detalles, por lo que lo mejor es relajarnos durante esta semana y esperar tranquilamente el momento de la verdad para aplicar todo lo entrenado.

• No experimentes cambios en tu rutina diaria: Esto hará que estemos más a la expectativa de la carrera, lo cual puede aumentar nuestra ansiedad.  Si tenemos una rutina de trabajo/estudio que hemos seguido, mantengámosla. Esto mantendrá dispersa nuestra mente durante los días previos.

• Confía en tu entrenamiento: Meses de entrenamiento nos han ayudado a llegar en las mejores condiciones posibles.  Ya hemos hecho todo el trabajo necesario, lo que hagamos en estos días no nos va a ayudar a mejorar más; por el contrario, desesperarnos y tratar de ganar algo más de condición, que no hemos ganado en todo este tiempo, podría perjudicarnos.  Esto debido a que muy posiblemente no haremos los entrenamientos de descarga de manera correcta, además que favorecería a la aparición de dudas respecto a nuestro rendimiento.

• La competencia es contigo mismo: ¿A quién no le ha pasado que alguna vez ha pensado en sus objetivos tomando como referencia superar a alguien en particular? Pensar en esto, en los días previos a una carrera importante, es una carga innecesaria para nosotros.  Si es que no competimos para ganar la carrera, no debería ser algo que nos quite el sueño.  El superar o no a otra persona en una carrera depende de muchas cosas, por lo cual es un tema que no siempre podremos controlar.  Si debemos pensar en superar a alguien, pensemos en superarnos a nosotros mismos.  Esa es la razón por la que hemos entrenado todo este tiempo, para ser cada día mejores que ayer. 

• El día previo: Este día suele ser el más complicado de manejar.  Nuestro objetivo principal de este día es descansar y relajarnos lo más posible.  Si tenemos que trabajar o estudiar, hay que hacerlo, solo tratando de no caminar mucho.  Una buena opción es ver películas motivadoras, que impacten de manera positiva en nuestro estado de ánimo.  En la noche, cenemos lo que hayamos probado en los entrenamientos más largos y vayamos a descansar temprano, no sin antes darnos un breve tiempo para dejar todo listo.  Si es que no podemos dormir muy bien por la ansiedad, no nos preocupemos.  Esto les sucede a muchas personas.  Si es que hemos descansado bien en los días previos, no impactará de manera negativa en nuestro rendimiento.

• Acepta esa ansiedad: Este punto creo que es uno de los más importantes.  Tener ansiedad previo a una carrera o, en general, a un evento importante que vamos a vivir es muy normal.  En cierto modo, podría tomarse como que es parte de.  Como tal, debemos aceptar esas sensaciones que tenemos en los momentos de mayor ansiedad y no resistirnos a estas.  Resistirnos a la ansiedad lo único que va a hacer es estresarnos más y ponernos más ansiosos entrando en un círculo vicioso.  Aceptar la ansiedad hará que podamos manejarla de la mejor manera y, en el mejor de los casos, utilizarla a nuestro favor.

Planificar bien tu temporada: Aspecto clave para ser un mejor corredor

Todos los que practicamos el running tenemos diferentes objetivos.  Algunas personas corren solo para estar en forma, por temas de salud, para pasarla bien en los entrenamientos y carreras en compañía de sus amigos, para mejorar sus tiempos, o todas las anteriores.  Algo en común que tenemos todos es que disfrutamos mucho de esto.

La mayoría de corredores que conozco tienen como objetivos mejorar sus tiempos o ganar experiencia en diferentes distancias, y entrenan día a día para eso; sin embargo, hay muchos aspectos que debemos tomar en cuenta para hacer nuestro entrenamiento más efectivo para alcanzar nuestros objetivos.  Uno de los aspectos que considero más importante para esto es planificar bien la temporada.  Para efectos de este post, voy a considerar que la temporada abarca el periodo de enero a diciembre de cada año.

Planificar tu temporada implica seguir una serie de pasos:

• Definir el (o los) objetivo de la temporada:  Este objetivo puede ser, por ejemplo, conseguir alguna marca en particular en una o más distancias; participar por primera vez en una 10k, media maratón o maratón; alcanzar un kilometraje acumulado, entre otros. 

• Definir en qué carreras vas a participar en la temporada: Esto es de vital importancia para que tu entrenador pueda planificar bien el entrenamiento, teniendo como fecha final de un ciclo en particular la fecha de la carrera.   Desde hace varios años, es común ver que se organizan carreras casi todos los fines de semana, sean carreras de pista, trail u otras.  Es importante saber que no es conveniente competir muy seguido dado que interrumpe los ciclos de entrenamiento, los que no nos permitirá asimilar todo el entrenamiento como deberíamos.  Otra desventaja es que nos desgasta con miras a otras carreras que podemos considerar más importantes para nosotros y nuestro objetivo.  Lo que recomiendo en este caso es conversar con tu entrenador y definir en base a la carrera objetivo (fecha y distancia), cuándo y de qué distancias sería recomendable inscribirnos a alguna otra carrera que podamos utilizar como un test.

• Evaluar el objetivo planteado de manera periódica: Es probable que las cosas no vayan como esperamos.  Esto puede ser porque las cosas nos están saliendo mejor de lo que esperábamos, es decir, que hemos alcanzado fácilmente el objetivo y pensamos que podemos ir un poco más allá.  Otra posibilidad, naturalmente, es que nos suceda lo contrario.  Esto porque no estamos asimilando bien nuestro entrenamiento y no nos salen los tiempos que buscamos, o tenemos alguna complicación personal que no nos permite entrenar como quisiéramos.  En este caso también debemos considerar la idea de replantear objetivos, de tal manera que este sea uno que podamos alcanzar.  En cualquier caso, es importante mantener una comunicación constante con nuestro entrenador para que nos guíe de la mejor manera.

Gracias a estos pasos, nuestro plan de entrenamiento y de carreras a participar van a estar alineados siempre con nuestros objetivos y de este modo tendremos más posibilidades de alcanzarlos.

En lo personal, he aplicado estos pasos en los últimos años y me ha resultado bastante bien.  Les cuento mi experiencia del año pasado (2017) que incluye todos los puntos mencionados:

• Objetivo inicial: Correr la maratón Lima 42k en mayo y alguna otra maratón en el segundo semestre buscando hacer la marca clasificatoria a la maratón de Boston (3 horas 05 minutos) y, de ser posible, bajar las 3 horas.

• Plan de carreras de la temporada: Participar en la carrera de Santa María en enero de tal manera que sirva como base por la complejidad de la ruta.  Luego tenía planeado algún control de 10k en marzo o abril para finalmente llegar a la maratón en mayo.  Luego de esto definiría el plan de carreras para el segundo semestre.

• Evaluación del objetivo inicial: En el mes de febrero sentía que no estaba asimilando muy bien la carga de entrenamiento, y que aún estaba lejos al paso que debería seguir para alcanzar el objetivo.  La conclusión a la que llegué sobre esto último fue que necesitaba hacer más ejercicios orientados a fortalecerme (el core principalmente).  Al poco tiempo tuve un accidente que me causó una fractura en la falange del dedo gordo del pie izquierdo, esto me dejó automáticamente un mes y medio fuera de las pistas y prácticamente del deporte en general.  Esto último hizo que mi objetivo cambie, evaluando la situación de acuerdo a mi recuperación. 

• Objetivo modificado: A comienzos del mes de mayo, ya recuperado, decidir participar en los 21k de la carrera sin ningún objetivo en particular.  Solo buscaba utilizar la carrera como apoyo para ir recuperando mi forma física, lo cual resultó bastante bien.  Luego de eso, decidí en conjunto con mi entrenador, dedicarme lo que quedaba del año a mejorar mi tiempo en 10k.  Esto hizo, naturalmente, que participe en varias carreras de 10k.  A su vez, consideré participar en la Media Maratón de Lima para medir cómo influyó el entrenamiento de 10k en la mejora de la distancia.  Para los 10k me planteé como objetivo llegar al menos a los 37 minutos (anteriormente nunca había bajado los 40) y en media maratón bajar la hora y 25 minutos (mi mejor marca oficial era 1 hora 32 minutos).  Objetivos ambiciosos en su momento pero no imposibles.

• Plan de carreras de la temporada replanteado: Me planifiqué participar en una 10k cada mes (junio, julio, septiembre, octubre, noviembre) salvo en Agosto que se llevó a cabo la Media Maratón de Lima.  Esto me permitía tener ciclos de entrenamientos intensos de 3 semanas con una semana de descarga, que era la semana de carrera.

• Resultado: Siento que la planificación me vino muy bien porque fui sintiendo que las mejoras eran evidentes.  Comencé a sentir que ritmos que eran anteriormente imposibles o difíciles de manejar eran relativamente cómodos.  Mi mejor tiempo en 10k fue de 37:32 minutos (Entel 10k) y en media maratón 1 hora 24 minutos (Media Maratón de Lima), con lo cual cumplí el objetivo que replanteé.  Esto también me llevó a la conclusión que mejorar en distancias cortas es de mucha utilidad para mejorar en las distancias más largas.  Esto porque te acostumbras a correr a un ritmo más rápido de manera más cómoda. 

Ahora en el 2018 voy a comprobar cómo me ayudó lo hecho el año pasado en una maratón, y luego buscaré seguir mejorando en las distancias más cortas en lo que resta del año.

¡La planificación es la clave del éxito!

¿Por qué corro?

Muchas veces me han preguntado: ¿Por qué corro?¿Qué me motiva a levantarme casi todos los días a las 5am y salir a cumplir mi plan de entrenamiento?¿Gano algo con esto?. Incluso alguna vez me han preguntado, ¿Por qué sigues entrenando tanto si ya estás bien flaco?.  Creo que todos los que corremos hemos escuchado en algún momento estas y otras preguntas, con las que personas que no corren tratan de encontrar algún sentido a esta actividad que tanto nos gusta.

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Lo primero que quiero decir sobre correr es que nunca he sentido que sea una obligación, sino más bien siempre ha sido una "necesidad".  Una necesidad de sentirme mejor conmigo mismo, de sentirme libre, de poder explorar qué tan lejos puedo llegar si me lo propongo, de tener la oportunidad de retarme día a día para ser mejor corredor y superar mis propios límites, además que de por sí es muy beneficioso para la salud en general. También es un espacio en donde me encuentro conmigo mismo y, a la vez, comparto con muchas otras personas esta misma pasión. Correr es como todo en la vida, muchas veces no es fácil seguir de manera constante un plan de entrenamiento, especialmente si uno se pone objetivos exigentes. Habrán momentos alegres, momentos complicados, triunfos, caídas.  La clave es que nunca olvidemos que lo más importante es disfrutar del proceso y saber seguir adelante en cualquier situación.

Corro desde que era niño, y he podido descubrir por mí mismo todos estos beneficios. He hecho muy grandes amigos dentro del running, y también me ha permitido superarme de manera notoria en muchos otros aspectos de la vida, en donde hay que aplicar la misma filosofía.

Tuve algunos años que lo dejé, y que tuve una vida semi sedentaria; sin embargo, no me he sentido nunca mejor con cualquier otro estilo de vida que haya llevado que como me siento ahora: corriendo todos los días, preparándome para participar en carreras de diferentes distancias, buscar mejorar cada vez más mis tiempos y compartir del running con muchas otras personas. Todo esto ha hecho que no lo deje más desde hace 4 años que lo retomé, y si algo tengo claro a mis casi 34 años, es que no lo voy a dejar, y que más bien cada vez iré por más.

Por estas razones es que yo corro. Y tú, ¿Por qué corres?