¿Por qué nos estancamos en nuestro rendimiento deportivo?¿Cómo podemos salir de este estancamiento?

Todos los corredores podemos tener diferentes objetivos para los cuales entrenamos, haciéndolo de manera recreativa o competitiva.  En cualquier caso, nuestro objetivo principal es, y debería serlo siempre, disfrutar de nuestras carreras y entrenamientos.  Sin embargo, es innegable que a la mayoría de nosotros nos atrae mucho la idea de mejorar cada vez más nuestros tiempos en las diferentes distancias, y que cada récord personal lo percibimos con una satisfacción que solo nosotros mismos entendemos.

Cuando recién comenzamos a correr, la capacidad para mejorar nuestros tiempos es bastante alta, dado que en esta etapa inicial nuestro cuerpo comienza a experimentar, con mayor facilidad, nuevas adaptaciones que lo preparan para correr.  En esta etapa debemos ser muy cuidadosos, dado que es común ver mejoras bien grandes y motivarnos en exceso con estas, buscando seguir mejorando al mismo ritmo, lo cual podría causar lo que se conoce como sobreentrenamiento y, como consecuencia de esto, lesionarnos.      

Conforme vamos mejorando nuestro rendimiento, va a comenzar a ser más difícil seguir mejorándolo, llegando a niveles en los cuales nos estancamos.  En este escenario, podemos mantener nuestro nivel de forma sin explicarnos, muchas veces, a qué se debe que nuestro cuerpo no esté asimilando los entrenamientos como quisiéramos.  Por ejemplo, antes podíamos mejorar más de 10 minutos en 10 kilómetros, y ahora nos cuesta mejorar 1 minuto, o hasta segundos, en esa misma distancia.  De acuerdo con mi experiencia, considero que esto puede suceder por lo siguiente:

Causa	Posible solución
No estamos descansando de manera adecuada.  Esto nos puede suceder a cualquiera de nosotros, que no solamente nos dedicamos a correr, sino que tenemos otras obligaciones que cumplir.	Tratar de dormir, al menos, 6 horas diarias (lo ideal es 8 horas).  Dependiendo del ritmo de vida que llevemos, esto puede ser complicado; sin embargo, si dormimos muy poco, nuestro cuerpo no se va a poder recuperar como debería, y será más difícil asimilar los entrenamientos.
Tenemos ciclos de entrenamiento intensos muy seguido, lo cual no permite al cuerpo recuperarse y asimilar tan fácilmente los entrenamientos de calidad orientados a mejorar.  Esto, en mi caso, me ha sucedido cuando he tenido varios ciclos seguidos de entrenamiento para maratón.	Definir temporadas, entre ciclos de entrenamiento intensos, en los cuales entrenemos sin buscar alguna mejora y solo para mantenernos activos.  Una buena opción considero que es tomarnos, para esto, entre uno o dos meses luego de una carrera “objetivo” que tengamos.
Definimos objetivos de corto plazo.  Esto implica solo prepararnos para una carrera en particular (una maratón, por ejemplo), sin pensar, en ese momento, qué es lo que queremos más allá, ni analizar los factores en los cuales nos debemos enfocar para mejorar.  Esto va de la mano con inscribirnos en carreras muy seguido.  De este modo, es complicado orientar un plan de entrenamiento a alcanzar un objetivo en particular.  Cabe precisar que esto último es perfectamente válido, si el objetivo que se tiene es disfrutar de las carreras sin un fin competitivo.	En mi caso, he acostumbrado planificar mis carreras y objetivos de manera anual.  Sin embargo, desde este año lo he comenzado a hacer proyectándome hasta el año siguiente.  Esto lo he hecho debido a que tengo interés en seguir mejorando mi tiempo en maratón; sin embargo, considero que es más estratégico primero mejorar mis tiempos en distancias más cortas como 5, 10 kilómetros y media maratón.  Mientras más rápido sea, más cómodo será correr a ritmos más rápidos.  Si siguiera entrenando solo para maratón, sería más complicado volverme más rápido, siendo más factible que caiga en el estancamiento. Esta estrategia me funcionó una vez hace dos años, y ahora la estoy aplicando por segunda vez con buenos resultados hasta el momento (al mejorar mis tiempos en 5 y 10k luego de dos años).  Actualmente estoy en la etapa de mejorar mi velocidad en distancias como 5 y 10k; el próximo año buscaré hacer lo propio con 21k para luego volver a correr una maratón, en la cual espero ver los resultados de este proceso.
Estamos en nuestra zona de confort.  Considero que este es el factor más común por el cual nos estancamos.  Nuestro cuerpo requiere, conforme vamos mejorando, de mayores estímulos para seguir mejorando.	En este punto, debemos esforzarnos por cumplir, de manera especial, las sesiones de calidad programadas en nuestro plan de  entrenamiento, dado que son aquellas que van a generar los estímulos necesarios para que nuestro rendimiento mejore.  También ayuda, de manera importante, entrenar con otra persona con un rendimiento similar o un poco superior. Salir de nuestra zona de confort, no implica que tengamos que hacer este esfuerzo todos los días, de lo contrario no podremos asimilar el entrenamiento de manera adecuada.

Las sugerencias presentadas para cada caso, son aquellas que siento que me han funcionado de alguna forma a salir del estancamiento cuando me he encontrado en esta situación.  Cada cuerpo es diferente, por lo que puede reaccionar de manera diferente ante ciertos estímulos y situaciones.  Considero que lo más importante en este caso, es que identifiquen cuál es la causa por la que no mejoran y, luego de identificarla, trabajen en las posibles soluciones con ayuda de su entrenador.

Mi primera maratón: Una experiencia inolvidable

Estamos a mes y medio de la maratón Lima 42k, y muchos corredores se vienen preparando a consciencia para lo que será su participación en este evento.  En algunos casos, son corredores que ya tienen más de una maratón finalizada, mientras que, en otros casos, será la primera vez que recorrerán los 42.195km.

Tomar la decisión de inscribirnos por primera vez en una maratón nos transmite muchas emociones:  En primer lugar, nos transmite una motivación única de haber asumido el reto de correr y finalizar por primera vez esta distancia, que suele ser el mayor reto de quienes participamos en carreras de fondo.  También es común que nos invada una sensación de ansiedad y nerviosismo por no saber cómo será el proceso y cómo nuestro cuerpo va a reaccionar ante el nuevo entrenamiento al cual nos vamos a tener que someter y a la distancia en sí.  En cualquier caso, lo más importante es disfrutar al máximo de nuestra primera experiencia preparándonos y corriendo una maratón.

Todos quienes ya hemos corrido alguna maratón, hemos vivido diferentes experiencias a la hora de hacerlo por primera vez.  En mi caso, corrí mi primera maratón a finales de enero del 2015 en Miami.  La decisión de correr mi primera maratón, la tomé en septiembre del 2014 luego de haber participado en mi primera media maratón oficial y de haber experimentado esta distancia algunas veces más a modo de entrenamiento.  Al principio del proceso, sentía bastante inseguridad sobre lo que era capaz de hacer, la misma que estuvo potenciada por el hecho de que recién estaba saliendo de una lesión a la rodilla y había estado varias semanas sin poder entrenar de manera adecuada.  Mi plan de entrenamiento fue bastante conservador, de tal manera que pude estimular a mi cuerpo de manera progresiva a los entrenamientos de fondos largos.  Recuerdo que la primera vez que hice un entrenamiento de 30 kilómetros, lo hice con bastante temor por mi rodilla, por lo que fui a un ritmo muy cómodo pudiendo terminarlo sin ningún problema.  Esto me comenzó a dar la confianza necesaria para enfrentar lo que se venía.  En los entrenamientos sucesivos, prioricé el hecho de que mi cuerpo se acostumbre cada vez más a un mayor volumen en kilometraje, más que a hacer los entrenamientos a un ritmo en particular.  

Durante este proceso, también fui probando otros modelos de zapatillas, considerando que con las anteriores que utilizaba fue que me lesioné la rodilla.  Por otro lado, también fui probando cómo iba a ser mi nutrición durante la maratón:  En esta ocasión no probé con geles, dado que tuve una mala experiencia en la media maratón que corrí debido a que, por desconocimiento, no tomé el gel con agua, causando una sensación poco agradable. En lugar de esto, utilicé gomitas energéticas, las mismas que fui testeando en los fondos de preparación.  Conforme fueron pasando las semanas me fui sintiendo mejor en general, y así fue como llegó la hora de correr una maratón por primera vez.

Para esta maratón, no fui con un objetivo en particular de tiempo.  Mi única meta era disfrutar al máximo la carrera y llegar a la meta en buen estado.  Esto con la finalidad de conocer cómo mi cuerpo reaccionará ante los 42 kilómetros y qué tanto margen de mejora podría tener en ese momento considerando el nivel de forma que tenía.  La idea que tenía fue salir a un ritmo cómodo e ir subiendo ligeramente el ritmo cada 10 kilómetros.  Es así que, hasta el km 20, fui a un ritmo bastante cómodo, disfrutando del paisaje que me regalaba la ruta (que atravesaba Miami Beach), con un amanecer espectacular incluido.  Para la segunda mitad de la carrera, que atravesaba la zona más residencial al sur de Miami, ya había alcanzado el ritmo al que había entrenado en los fondos, experimentando buenas sensaciones.  Más allá del kilómetro 30 quise acelerar un poco más, pero comencé a sentir que la pierna se me quería acalambrar, por lo que decidí mantener el ritmo que llevaba hasta ese entonces.  Es así que pasé el km 35 y luego el 40 sin tener noticias del famoso muro del que tanto me habían hablado, ya con la confianza a tope para terminar de la mejor manera los 2km que quedaban.  De ese modo fue que llegué a la recta final, en la cual me emocioné y rematé al máximo acalambrándome a 200 metros de la meta; sin embargo, eso no impidió que cruzara la meta de la mejor manera y con la satisfacción de haber cumplido con lo que me había planteado.  En esta oportunidad hice 3 horas 37 minutos, lo cual me dejó bastante satisfecho y con la idea de que era un tiempo que se podía mejorar.

Sobre la nutrición, como mencioné líneas arriba, esta se basó principalmente en gomitas energéticas.  En esta ocasión, comía una gomita cada 5 kilómetros.  Por otro lado, me hidrataba también cada 5 kilómetros con bebida isotónica.  Haciendo el análisis, la cantidad de gomitas que comí fue muy reducida para lo que mi cuerpo requería, dado que un gel puede equivaler, aproximadamente, a un paquete entero de gomitas (en cada paquete vienen 10 gomitas), y solo consumía una cada 5 kilómetros.  Probablemente, este detalle pudo haber influido a que aparezca el amago de calambre por el kilómetro 30.  Otro detalle que pudo haber influido para esto, es que mis músculos no estaban del todo preparados para la distancia.  De cualquier modo, se pudo finalizar la carrera de la mejor manera posible, acabando con la motivación a tope para continuar con esta locura de correr maratones.

Mi primera maratón fue seguramente como será la primera maratón de muchas otras personas, en el sentido de que es la oportunidad de ir descubriendo cómo se comporta nuestro cuerpo ante una exigencia como esta.  También es una oportunidad de aprender qué cosas nos caen mejor, en relación a la estrategia de carrera, nutrición, hidratación y a otros elementos que utilicemos (zapatillas, outfit, accesorios, etc).  Todos somos diferentes, por lo que ciertas cosas nos harán mejor a unos que a otros.  Lo importante es ser conscientes que la experiencia en maratón es algo que se va ganando con el tiempo y que nuestra prioridad sea disfrutar del proceso.  No nos asustemos de la posible aparición del temido y famoso muro.   Si entrenamos a consciencia, nos alimentamos de manera adecuada de acuerdo nuestros requerimientos, descansamos lo mejor posible y seguimos una estrategia de carrera acorde a nuestras posibilidades, las probabilidades de que el muro aparezca son mínimas.  Es cierto que seguramente aparecerán síntomas de cansancio más allá del kilómetro 30; sin embargo, es en estos momentos cuando hay que confiar en el entrenamiento que hemos realizado y convencernos a nosotros mismos que estamos preparados para terminar la carrera de la mejor manera y con una sonrisa.

¡Muchos éxitos a quienes se preparan para correr su primera maratón! Definitivamente será una experiencia inolvidable.     

Humor: Las 8 fases de correr una maratón

¿Cómo manejar la ansiedad en los días previos a una carrera importante?

Faltan pocos días para una carrera importante para la cual te has estado preparando por algunos meses.  Conforme se acercan los días, va creciendo la ansiedad, y también suelen aparecer dudas respecto a si estamos lo suficientemente preparados para estar a la altura de nuestras expectativas.  Aumenta esa emoción difícil de describir, que por momentos nos hace difícil conciliar el sueño.  También muchas veces aumenta el temor a sufrir algún percance, enfermarnos, o cualquier cosa que signifique un obstáculo entre nosotros y esa línea de partida.  Estas y otras situaciones, que nos producen ansiedad, son más comunes de lo que nos imaginamos, ¿qué es lo que podemos hacer para combatirlas?

El éxito en la preparación para una carrera no depende solamente de la preparación física que hayamos seguido.  La preparación mental influye mucho más de lo que nos podemos imaginar, y saberla manejar en los días previos es clave para poder rendir de acuerdo a lo planificado.  En mi caso, me ha tocado experimentar en más de una ocasión algunas de las situaciones antes descritas, las mismas que poco a poco he ido enfrentando mejor.

A continuación, les presento algunos consejos que suelo utilizar para manejar esa sensación, que tal vez les puede servir para no caer en alguna de estas situaciones en los días previos a la carrera:

• No hables demasiado de la carrera en los días previos:  Es cierto que buena parte de la planificación de nuestros días girará en torno a la carrera y será un tema inevitable en nuestro día a día (planificar alimentación, entrenamientos, descansos, etc).  Sin embargo, fuera de estos momentos, no recomiendo hablar mucho de la carrera en sí, de los objetivos de la misma, de lo que puede o no salir bien, o de lo poco que falta.  Hacer esto probablemente termine por estresarnos.  Ya has tenido muchas semanas de entrenamiento para definir los detalles, por lo que lo mejor es relajarnos durante esta semana y esperar tranquilamente el momento de la verdad para aplicar todo lo entrenado.

• No experimentes cambios en tu rutina diaria: Esto hará que estemos más a la expectativa de la carrera, lo cual puede aumentar nuestra ansiedad.  Si tenemos una rutina de trabajo/estudio que hemos seguido, mantengámosla. Esto mantendrá dispersa nuestra mente durante los días previos.

• Confía en tu entrenamiento: Meses de entrenamiento nos han ayudado a llegar en las mejores condiciones posibles.  Ya hemos hecho todo el trabajo necesario, lo que hagamos en estos días no nos va a ayudar a mejorar más; por el contrario, desesperarnos y tratar de ganar algo más de condición, que no hemos ganado en todo este tiempo, podría perjudicarnos.  Esto debido a que muy posiblemente no haremos los entrenamientos de descarga de manera correcta, además que favorecería a la aparición de dudas respecto a nuestro rendimiento.

• La competencia es contigo mismo: ¿A quién no le ha pasado que alguna vez ha pensado en sus objetivos tomando como referencia superar a alguien en particular? Pensar en esto, en los días previos a una carrera importante, es una carga innecesaria para nosotros.  Si es que no competimos para ganar la carrera, no debería ser algo que nos quite el sueño.  El superar o no a otra persona en una carrera depende de muchas cosas, por lo cual es un tema que no siempre podremos controlar.  Si debemos pensar en superar a alguien, pensemos en superarnos a nosotros mismos.  Esa es la razón por la que hemos entrenado todo este tiempo, para ser cada día mejores que ayer. 

• El día previo: Este día suele ser el más complicado de manejar.  Nuestro objetivo principal de este día es descansar y relajarnos lo más posible.  Si tenemos que trabajar o estudiar, hay que hacerlo, solo tratando de no caminar mucho.  Una buena opción es ver películas motivadoras, que impacten de manera positiva en nuestro estado de ánimo.  En la noche, cenemos lo que hayamos probado en los entrenamientos más largos y vayamos a descansar temprano, no sin antes darnos un breve tiempo para dejar todo listo.  Si es que no podemos dormir muy bien por la ansiedad, no nos preocupemos.  Esto les sucede a muchas personas.  Si es que hemos descansado bien en los días previos, no impactará de manera negativa en nuestro rendimiento.

• Acepta esa ansiedad: Este punto creo que es uno de los más importantes.  Tener ansiedad previo a una carrera o, en general, a un evento importante que vamos a vivir es muy normal.  En cierto modo, podría tomarse como que es parte de.  Como tal, debemos aceptar esas sensaciones que tenemos en los momentos de mayor ansiedad y no resistirnos a estas.  Resistirnos a la ansiedad lo único que va a hacer es estresarnos más y ponernos más ansiosos entrando en un círculo vicioso.  Aceptar la ansiedad hará que podamos manejarla de la mejor manera y, en el mejor de los casos, utilizarla a nuestro favor.