¿Cómo afrontamos una lesión? Lecciones de las lesiones

Creo que todos los que corremos alguna vez hemos experimentado a las temidas y poco queridas lesiones.  Estas se nos han presentado de diferentes maneras y en diversas situaciones, tal vez algunas cuando hemos estado atravesando por nuestro mejor estado de forma, u otras veces en plena carrera.  Lo que es común es que tener una molestia o lesión que nos impida correr con normalidad nos produce un sinsabor que termina afectando hasta nuestro estado de ánimo.

Como todo en la vida, que tanto nos afecte esta situación dependerá mucho de la perspectiva desde la cual la veamos.  Si enfocamos esto que nos sucede, más que como una tragedia, como una oportunidad de ser un corredor más fuerte, definitivamente nos vamos a sentir mucho mejor.  La pregunta que se desprende de esto es que, cuando nos lesionamos, ¿Cómo logramos ver esta lesión desde una perspectiva positiva?

Primero que nada, debemos ser conscientes que una lesión siempre nos ocurre por alguna razón en particular, y la tarea siempre que nos suceda es identificar a qué se debe.  Identificando la causa del problema, podemos definir acciones para contrarrestarla y evitar que nos vuelva a suceder en el futuro.  El atacar estos puntos débiles que identifiquemos, también nos hará más fuertes físicamente, lo cual nos hará correr mejor.  Otro punto a tener en cuenta, es que luego de una lesión aprendemos a interpretar mejor las señales que nos da nuestro cuerpo, cuando algo no está yendo del todo bien.  La mayoría de veces que nos lesionamos, el cuerpo nos ha estado advirtiendo, por medio de pequeñas molestias, que debemos prestar atención a ciertos detalles para no lastimarnos más.  En ese contexto, muchas veces nos damos cuenta que debimos prestarle atención a esos detalles cuando ya es demasiado tarde.  Por último, si una lesión nos pasa cerca a alguna carrera y no podemos participar a causa de esta, lo mejor es replantear nuestros objetivos y darle la mayor importancia posible a recuperarnos bien para regresar con fuerza.  Carreras habrá muchas, pero cuerpo solo tenemos uno y hay que cuidarlo.  El running siempre da revanchas.

A continuación, les contaré cual ha sido mi experiencia afrontando lesiones y cómo me ha ayudado cada una a ser mejor:

Periostitis tibial: Esta es la primera lesión que tuve cuando regresé a correr hace cinco años.  La causa de esta fue porque le di a mi cuerpo una carga mayor a la que estaba preparado en ese entonces, además que estaba utilizando zapatillas que no eran para distancias largas.  La lección en este caso fue comenzar a aprender sobre los tipos de zapatillas disponibles de acuerdo a mi pisada, además de no excederme en los entrenamientos más allá de lo que me corresponde de acuerdo a mi plan.

Inflamación del cartílago de la rodilla: Tuve esta lesión ese mismo año, y la causa también fue en buena parte por sobrecarga al comenzar a prepararme para mi primera media maratón, y añadirle también ejercicios funcionales con alto impacto.  El más grande error que cometí en aquella oportunidad, fue que cuando comencé a sentir las primeras molestias no le presté mucha atención, e incluso hice un fondo a una intensidad alta para ese entonces, lo cual terminó por complicar la lesión.    La lección en esta oportunidad fue el aprender a escuchar las señales que da mi cuerpo y prestarles atención a tiempo.  Luego de esto, cada vez que sentía alguna molestia acudía a un fisioterapeuta, además de comenzar a realizar descargas musculares de manera periódica de acuerdo a la carga de entrenamiento que tenía.  Otro aspecto a resaltar es que fui consciente de la importancia de fortalecer los músculos que rodean nuestras articulaciones (como en este caso era el cuádriceps), de tal manera que se disminuya el impacto que absorben estas. 

Fascitis plantar: Considero que esta fue la lesión que más estrés me generó por lo persistente que fue, pero fue a la vez una de las que más aprendí.  La causa principal por la que me dio fue porque descansé muy poco, por no decir casi nada, luego que corrí la maratón de Buenos Aires en octubre del 2015, y comencé a entrenar de manera intensa con los músculos aún no recuperados.  Esto hizo que mis gemelos anden más contracturados de lo normal, y por tanto también se tense e inflame la fascia, la cual también había terminado con bastante carga luego de la maratón.  Es así como un día cualquiera, comencé a sentir una molestia en el talón, que no se fue por unos meses.  Estos meses pude entrenar, aunque de manera muy limitada, probando muchos métodos para que pase, pero ninguno con éxito.  Finalmente, con ayuda de las terapias médicas, así como las auto terapias que fui aprendiendo, y muchos ejercicios de estiramiento tanto para la planta, como para los gemelos, un día cualquiera, así como apareció, desapareció.  Lecciones hubo varias:  Descansar al menos una semana luego de una maratón y retomar la intensidad del entrenamiento de manera muy progresiva durante las siguientes semanas; así como estiraba muchos músculos después de entrenar, debía acordarme de mi pie, y estirar la planta de manera continua, además de hacerme automasajes para descargar la planta.  También me permitió identificar cuándo tengo la fascia un poco tensa, de tal manera de poder priorizarla a la hora de hacerme descargas.  Por último, también me sirvió para entender mejor la interrelación de la planta del pie con los gemelos.  Si los segundos se contracturan, es muy probable que los primeros se tensen (además que puede afectar a los tendones que sirven de conexión entre estos).  Por último, y no menos importante, la necesidad de fortalecer mis músculos en general.  Esto lo comencé a hacer por medio de ejercicios funcionales para fortalecer los músculos tanto del tren superior, inferior y del core. 

Fractura de la falange del dedo gordo del pie: Esta fue de las lesiones que uno no espera y que pueden ser impredecibles.  Se dio por medio de un accidente que tuve corriendo de noche, al no advertir la presencia de un sardinel cuando me disponía a cruzar una pista.  Estuve de para mes y medio aproximadamente y sucedió cuando me preparaba para correr la maratón de Lima hace dos años.  Durante el proceso de recuperación necesité de mucha paciencia, y además convencerme de la idea de aprovechar el descanso para regresar más fuerte.  En efecto, las cosas sucedieron de esa manera.  Retomé mis entrenamientos de manera progresiva, lo cual al comienzo costó muchísimo, pero comencé a mejorar de una manera inesperada y pronto estuve en mejor estado de forma que antes del accidente y pude mejorar casi todos mis tiempos en las diferentes distancias.  Fuera de eso, la lección en este caso fue, además de ir con más cuidado (en especial cuando corro de noche), que la perspectiva desde la cual vemos estas lesiones influyen de manera notable en la recuperación que podamos tener y en un muy buen regreso a la actividad.

Luego de esta lesión solamente he tenido algunas molestias pasajeras, que gracias a lo aprendido a lo largo de todo este tiempo he podido manejar, acudiendo a un fisioterapeuta a tiempo y por medio de auto terapias.  Por otro lado, suelo realizar lo necesario para disminuir la probabilidad de tener lesiones: realizar estiramiento muscular luego de los entrenamientos; realizar, al menos un par de veces por semana, una rutina de fortalecimiento muscular; alimentarme bien, con la asesoría de un profesional; y tratar de descansar lo más y mejor posible por las noches.  

Las lesiones pueden ser un obstáculo en nuestro camino para alcanzar nuestros objetivos, pero también pueden traernos ciertas enseñanzas que nos van a servir para ser mejores corredores y más fuertes, además que cada vez sabremos mejor como prevenirlas.  La idea de este post no es mostrar las lesiones como algo que nos tenga que pasar para aprender, sino para que en caso nos suceda, poder asimilarla como algo que nos va a ayudar a ser más fuertes en el futuro. 

Entrenando en verano: Hagamos del calor nuestro aliado

El verano suele ser una temporada en donde muchos de nosotros nos preparamos para diversas competencias: las carreras típicas de verano, cuyas distancias oscilan entre los 5k y 10k; algunas carreras de trail, que abarcan distancias que llegan hasta ultra maratones; y las maratones y medias maratones, sea en el Perú o en el extranjero, que están programadas entre los meses de abril y julio.  Cada una de estas tiene un objetivo y un plan de entrenamiento totalmente diferente, sin embargo, todas requieren de un gran esfuerzo por parte de nosotros para cumplir con nuestros objetivos.

Créditos: Luis Roldán

A muchos también nos gusta la temporada de verano porque nos motiva a salir a correr desde muy temprano, sin tener la tentación de quedarnos en nuestras camas bien abrigados.  Sin embargo, entrenar en verano requiere que tengamos en cuenta diversos detalles, especialmente si recién nos estamos acostumbrando a entrenar en esta temporada, en la cual es inevitable experimentar algunos grados más de temperatura en relación a los que había cuando entrenábamos en invierno.  Entre los detalles más importantes que suelo tener en cuenta, destaco los siguientes:

·         Horario de entrenamiento: Con la finalidad de no experimentar mucho calor, los horarios más recomendables para entrenar son, o muy temprano por la mañana, considerando terminar a más tardar a las 8am, o por la noche a partir de las 7pm que baja la temperatura.  En este punto quiero precisar que el horario más idóneo también puede depender de la competencia para la cual nos estamos preparando.  En ese sentido, si vamos a participar en una carrera en donde vamos a experimentar calor, pienso que lo más recomendable sería que nos vayamos acostumbrando a correr a esa temperatura.  Tal vez no hacerlo todos los días, pero sí al menos una o dos veces por semana, y de manera progresiva (comenzar con entrenamientos de corta duración, aumentándola poco a poco).  Sobre esto último, es importante que siempre lo consultemos con nuestro entrenador para que haga los ajustes que crea convenientes a nuestro plan de entrenamiento.

·         Hidratación: La hidratación es un factor esencial para todo corredor que nunca debemos dejar de lado.  Este factor cobra aún más importancia en la temporada de verano, en la que solemos sudar más de lo normal, lo cual significa una mayor pérdida de agua, así como de electrolitos.  En ese sentido, es recomendable que lleguemos a nuestros entrenamientos (en especial a los de mayor duración) lo más hidratados posible.   Antes de los entrenamientos más largos, suelo hidratarme con agua mezclada con un sobre de sales para rehidratación oral, los mismos que venden en farmacias.  De igual manera es importante mantenernos hidratados durante los entrenamientos.  Para esto, suelo llevar un canguro con una botella de agua, cuando llevo geles energéticos, o en su defecto con algún isotónico.  Luego de los entrenamientos, y en el día a día, suelo tomar por lo menos 3 litros de líquidos (entre agua, infusiones e isotónicos principalmente), de tal manera que siempre me mantengo hidratado.

·         Cuidado con la piel y los ojos: En el verano solemos experimentar una mayor radiación solar durante nuestros entrenamientos, por más que no entrenemos necesariamente en las horas de mayor calor.  Por tal motivo, es muy importante el uso de un bloqueador que sea resistente al sudor y nos mantenga protegidos durante todo nuestro entrenamiento.  Por otro lado, no debemos olvidar el cuidado de nuestros ojos, dado que es posible que se irriten o inflamen por la exposición al sol.  Una alternativa para evitar esto es llevar con nosotros lentes de sol con protección UV, además de una visera o gorro que nos protejan. 

Considero que, si gestionamos bien estos tres detalles, vamos a poder entrenar en el verano sin ningún problema.  Más que ver el calor como un obstáculo, debemos verlo como una oportunidad de volvernos más fuertes y resistentes, claro que teniendo cuidado de lo mencionado para hacerlo con total seguridad.  Por experiencia les digo que las temporadas que he entrenado bien, y a consciencia, en verano, han sido las que mejores resultados me han traído.

Una de las principales preocupaciones de todo corredor: ¿Qué podemos hacer cuando nos duele algo?

El mundo ideal para cualquier corredor es poder entrenar sin ningún contratiempo y aprovechar al máximo el tiempo con el que se cuenta para cumplir con lo planificado.  Sin embargo, ninguno de nosotros somos ajenos a tener molestias y lesiones, las cuales se nos pueden presentar en el camino, convirtiéndose en un molesto obstáculo.

Estas molestias o lesiones pueden aparecer por diferentes causas, siendo la más común la sobrecarga causada por el mismo entrenamiento.  Cuando sentimos una molestia es común preocuparnos e incluso frustrarnos por pensar que esto puede significar que no podremos cumplir con nuestros objetivos.  Cuando esto sucede, lo más recomendable es tomar las cosas con calma y analizar fríamente la situación.  Lo primero que debemos hacer en estos casos es tratarnos de contactar con algún profesional, como lo es un fisioterapeuta, para que nos evalúe y nos dé un diagnóstico sobre lo que nos aqueja.  Sin embargo, muchas veces no tenemos a la mano la posibilidad de que nos atienda en el corto plazo, razón por la cual es importante saber de qué forma podemos sobrellevar este incómodo momento.

Desde que comencé a correr, he experimentado la situación antes descrita en más de una ocasión.  En base a esto, les comparto algunos tips que tal vez les pueda ser de utilidad en este tipo de situaciones:

1) No te auto mediques: Cuando algo nos duele, una de las primeras cosas que se nos viene a la cabeza es tomar una pastilla como, por ejemplo, un antinflamatorio.  Sin embargo, esta pastilla puede aliviarnos momentáneamente del dolor y dejarnos correr, pero a cambio de esto nuestra recuperación muscular luego de un entrenamiento o carrera se verá perjudicada, además de otros efectos secundarios que pueden presentarse, aumentando el riesgo que nuestra molestia empeore y se convierta en una lesión más complicada o que aparezca una nueva.  Muchas veces la lesión no se cura con esto, solo se oculta mientras dura el efecto de la pastilla.  Si es que piensas que necesitas algún medicamento para sobrellevar una molestia, consúltalo antes con tu médico.

2) ¿Entreno o no entreno?: Esta es la duda más grande que tenemos en estos casos y que debemos evaluar siempre.  Lo que hago en mi caso, es tratar de entrenar comenzando a ritmo muy suave y dependiendo cómo me vaya sintiendo aumento un poco el ritmo.  Si es que la molestia está ahí y sentimos que afecta nuestra forma de correr (nuestra técnica principalmente) a un ritmo mucho más suave del habitual, lo más recomendable es parar.  No vale la pena hacer lo posible por terminar un entrenamiento si es que el costo va a ser agravar la lesión.  Si es que las cosas van bien en los días posteriores, trato de ir aumentando el ritmo de manera progresiva, hasta que regrese a mi ritmo habitual.  Lo que quiero concluir con en este punto, es que ante una molestia no necesariamente la solución es parar, pero debemos saber escuchar nuestro cuerpo y cuidarlo más de lo habitual. 

3) ¿Me pongo frío o calor?: Es una pregunta que muchas veces me he hecho, especialmente cuando comencé con las distancias largas y a raíz de esto me aparecía una que otra molestia.  Lo que me han dicho muchas veces, es que ante la duda lo mejor es aplicar frío, ya que no va a ser perjudicial.  Esto a diferencia del calor que sí nos puede perjudicar en algunos escenarios (por ejemplo, ante una inflamación aguda originada en las 48 horas anteriores).  Aplicar calor en compresas puede ser muy útil para superar contracturas musculares.  La manera como aplico el frío en mi caso, que me parece muy efectiva, es mediante un molde de hielo que preparo de la siguiente manera: Llenamos con agua un vaso descartable y lo ponemos en el congelador.  Luego de unas horas, estando el contenido del vaso congelado, sacamos el hielo del vaso (que hace las veces de un molde), lo cogemos con una toalla y nos hacemos masajes en la zona adolorida con dicho bloque de hielo por unos 10 minutos.  Esto último también es de bastante utilidad luego de entrenamientos duros a modo de prevención.  El tamaño del vaso descartable es tal como el que se muestra en la figura.  En esta se puede observar el vaso con el agua congelada.

Vaso con agua congelada

4) Otras alternativas para aliviar molestias:

a) Kion: Ponerme jugo de kion en las zonas adoloridas también me ha sido de bastante utilidad para superar molestias, en especial, aquellas que fueron causadas por una inflamación.  Para esto solo es necesario rallar el kion, luego exprimirlo, y el jugo que queda frotarlo en la zona adolorida para finalmente protegerla con una venda.  Lo más recomendable es hacerlo por la noche, antes de dormir.  No recomiendo poner mucho jugo de kion en una zona particular, dado que cuando este es absorbido por la piel genera un calor en la zona, que con pequeñas cantidades se siente agradable; sin embargo, si se pone mucho el calor generado puede resultar un poco incómodo.  Cuando he utilizado este método para superar alguna molestia, las mejoras las comencé a sentir a los pocos días.

b) Diclofenaco: Lo utilizo en gel para frotar directamente en la zona adolorida.

c) Ungüento de molle: Es una alternativa más económica que el diclofenaco con muy buenos resultados también ante alguna molestia.  Lo venden en potes en cualquier mercado.

5) Ejercicios de fortalecimiento muscular: El simple hecho de no hacerlos regularmente pueden ser la causa de las molestias que aparecen, y el hacerlos puede ser la solución a esto.  Es común que cuando tenemos alguna molestia dejemos de hacer nuestra rutina con normalidad, o bajemos la intensidad y volumen; sin embargo, todo esto hace que nuestra fuerza muscular disminuya, haciendo que estemos propensos a volvernos a lesionar cuando retomemos la actividad.  Esto es algo que muchas personas experimentan y de acuerdo a lo que yo he experimentado, hacer ejercicios de fortalecimiento, como son los funcionales, ayuda a que nuestro cuerpo esté preparado para retomar la actividad con la exigencia a la que estábamos acostumbrados.  Cabe precisar, que al hacer los funcionales debemos tener cuidado de forzar la zona adolorida y limitarnos más a los músculos que no están involucrados en la molestia.

6) ¿Y si no puedo correr?: Esta situación es la que suele ser más frustrante para los que corremos.  Lo primero es tratar de mantener la calma y concentrarnos en otras actividades que nos motiven y relajen.  También podemos consultar a nuestro médico sobre la posibilidad de practicar otros deportes que nos ayuden a mantenernos en forma, como es la natación o la bicicleta. También recomiendo consultar si es posible hacer ejercicios de fortalecimiento y en qué medida.  Lo principal que debemos tener en cuenta en este punto es que nuestra lesión es temporal, va a curarse poniendo de nuestra parte, y luego vamos a regresar con más fuerza y motivación para seguir practicando el deporte que nos apasiona.

La principal conclusión a la que podemos llegar es que la clave para superar cualquier molestia o lesión es saber escuchar nuestro cuerpo, tratando de anticiparnos a la aparición de la lesión o, si esta ya está presente, ver la mejor manera de manejarla.  Lo más importante en cualquier caso es mantener una actitud positiva, ya que esto suele ser de gran ayuda para que lo que nos suceda nos afecte lo menos posible y sea superado totalmente.  También hay que recordar que todas estas experiencias que vivimos nos enseñan algo nuevo, que es lo que nos va convirtiendo en un corredor más fuerte.

¿Por qué corro?

Muchas veces me han preguntado: ¿Por qué corro?¿Qué me motiva a levantarme casi todos los días a las 5am y salir a cumplir mi plan de entrenamiento?¿Gano algo con esto?. Incluso alguna vez me han preguntado, ¿Por qué sigues entrenando tanto si ya estás bien flaco?.  Creo que todos los que corremos hemos escuchado en algún momento estas y otras preguntas, con las que personas que no corren tratan de encontrar algún sentido a esta actividad que tanto nos gusta.

Imagen encontrada en Internet

Lo primero que quiero decir sobre correr es que nunca he sentido que sea una obligación, sino más bien siempre ha sido una "necesidad".  Una necesidad de sentirme mejor conmigo mismo, de sentirme libre, de poder explorar qué tan lejos puedo llegar si me lo propongo, de tener la oportunidad de retarme día a día para ser mejor corredor y superar mis propios límites, además que de por sí es muy beneficioso para la salud en general. También es un espacio en donde me encuentro conmigo mismo y, a la vez, comparto con muchas otras personas esta misma pasión. Correr es como todo en la vida, muchas veces no es fácil seguir de manera constante un plan de entrenamiento, especialmente si uno se pone objetivos exigentes. Habrán momentos alegres, momentos complicados, triunfos, caídas.  La clave es que nunca olvidemos que lo más importante es disfrutar del proceso y saber seguir adelante en cualquier situación.

Corro desde que era niño, y he podido descubrir por mí mismo todos estos beneficios. He hecho muy grandes amigos dentro del running, y también me ha permitido superarme de manera notoria en muchos otros aspectos de la vida, en donde hay que aplicar la misma filosofía.

Tuve algunos años que lo dejé, y que tuve una vida semi sedentaria; sin embargo, no me he sentido nunca mejor con cualquier otro estilo de vida que haya llevado que como me siento ahora: corriendo todos los días, preparándome para participar en carreras de diferentes distancias, buscar mejorar cada vez más mis tiempos y compartir del running con muchas otras personas. Todo esto ha hecho que no lo deje más desde hace 4 años que lo retomé, y si algo tengo claro a mis casi 34 años, es que no lo voy a dejar, y que más bien cada vez iré por más.

Por estas razones es que yo corro. Y tú, ¿Por qué corres?

El deporte tiene que ser salud: La importancia de los chequeos médicos

¿Es necesario hacernos chequeos médicos de manera periódica?  Esta es una pregunta que seguramente todos nos hemos hecho en algún momento, y cuya respuesta siempre será un rotundo sí.  Quienes practicamos el running nos vemos involucrados día a día en situaciones que requieren diferentes niveles de esfuerzo, en donde nuestra frecuencia cardiaca por lo general oscila entre el 50 y 80% de su valor máximo en un día normal de entrenamiento.  En situaciones de competencia, este porcentaje puede ser mayor dependiendo de la distancia y el esfuerzo empleado.

Una persona que no tiene ningún problema en el funcionamiento del sistema cardiovascular, no debería tener ningún problema para tolerar lo descrito anteriormente; sin embargo, en una persona que tiene alguna cardiopatía desconocida puede ser muy riesgoso.  Estas cardiopatías pueden ser asintomáticas, es decir, no tenemos síntomas que nos alerten de su presencia.  Por tal motivo, en muchos casos, la única forma de identificar estas anomalías y tomarlas en consideración es hacernos un chequeo general con un cardiólogo.

A mí me ha tocado vivir una experiencia bien particular al respecto.  En el año 2004, cuando tenía 20 años, me preparaba para competir en el Campeonato Nacional Universitario que se llevó a cabo en Arequipa.  Me estaba preparando como nunca y estaba casi listo para superar mis registros personales considerando los casi 2400 msnm.  Sin embargo, todos los que fuimos seleccionados para competir en aquel entonces pasamos por un chequeo médico simple.  En dicho chequeo me detectaron un soplo cardiaco, por lo cual me derivaron con un cardiólogo para realizarme otras pruebas adicionales.  El electrocardiograma salió bien, al igual que la prueba de esfuerzo, pero el ecocardiograma arrojó un resultado inesperado que cayó como baldazo de agua fría en ese momento: Tenía una anomalía congénita que es llamada Válvula Aorta Bicúspide.  A raíz de este diagnóstico, el médico que me atendió me dijo que sí estoy habilitado para practicar deporte con normalidad y que de hecho es recomendable hacerlo, esto debido a que mi problema es mecánico más que del funcionamiento del corazón, pero me prohibió correr en altura por lo que quedé descartado de aquella competencia.  A partir de ese entonces me hago chequeos periódicamente para ver que todo esté en orden, y ahora, 14 años después, aún puedo seguir corriendo y compitiendo con normalidad con los vistos buenos correspondientes.  Cabe precisar que mi condición requiere tener un estilo de vida saludable, lo cual hará que las probabilidades que tenga problemas en un futuro disminuyan considerablemente.  Bajo este contexto, espero poder correr muchos años (y décadas) más sin problemas.

Desde el año pasado me estoy haciendo, de manera anual, tres pruebas básicas para monitorearme, que en realidad debe realizársela todo aquel que desea prepararse para alguna carrera o hacer deporte en general: Ecocardiograma, Electrocariograma y prueba de esfuerzo.  En cada caso en particular, el médico dirá si es necesario hacer alguna otra prueba.  Como bien mencionaba, muchos de estos problemas, que podemos tener sin saberlo, son asintomáticos.  El hacernos estos chequeos nos va a dar la seguridad que podemos entrenar y competir sin ninguna preocupación o, en el peor de los casos, vamos a conocer qué precauciones debemos tomar para practicar nuestro deporte favorito sin problemas.

Recuerden, ¡El deporte siempre tiene que ser salud!