Planificar bien tu temporada: Aspecto clave para ser un mejor corredor

Todos los que practicamos el running tenemos diferentes objetivos.  Algunas personas corren solo para estar en forma, por temas de salud, para pasarla bien en los entrenamientos y carreras en compañía de sus amigos, para mejorar sus tiempos, o todas las anteriores.  Algo en común que tenemos todos es que disfrutamos mucho de esto.

La mayoría de corredores que conozco tienen como objetivos mejorar sus tiempos o ganar experiencia en diferentes distancias, y entrenan día a día para eso; sin embargo, hay muchos aspectos que debemos tomar en cuenta para hacer nuestro entrenamiento más efectivo para alcanzar nuestros objetivos.  Uno de los aspectos que considero más importante para esto es planificar bien la temporada.  Para efectos de este post, voy a considerar que la temporada abarca el periodo de enero a diciembre de cada año.

Planificar tu temporada implica seguir una serie de pasos:

• Definir el (o los) objetivo de la temporada:  Este objetivo puede ser, por ejemplo, conseguir alguna marca en particular en una o más distancias; participar por primera vez en una 10k, media maratón o maratón; alcanzar un kilometraje acumulado, entre otros. 

• Definir en qué carreras vas a participar en la temporada: Esto es de vital importancia para que tu entrenador pueda planificar bien el entrenamiento, teniendo como fecha final de un ciclo en particular la fecha de la carrera.   Desde hace varios años, es común ver que se organizan carreras casi todos los fines de semana, sean carreras de pista, trail u otras.  Es importante saber que no es conveniente competir muy seguido dado que interrumpe los ciclos de entrenamiento, los que no nos permitirá asimilar todo el entrenamiento como deberíamos.  Otra desventaja es que nos desgasta con miras a otras carreras que podemos considerar más importantes para nosotros y nuestro objetivo.  Lo que recomiendo en este caso es conversar con tu entrenador y definir en base a la carrera objetivo (fecha y distancia), cuándo y de qué distancias sería recomendable inscribirnos a alguna otra carrera que podamos utilizar como un test.

• Evaluar el objetivo planteado de manera periódica: Es probable que las cosas no vayan como esperamos.  Esto puede ser porque las cosas nos están saliendo mejor de lo que esperábamos, es decir, que hemos alcanzado fácilmente el objetivo y pensamos que podemos ir un poco más allá.  Otra posibilidad, naturalmente, es que nos suceda lo contrario.  Esto porque no estamos asimilando bien nuestro entrenamiento y no nos salen los tiempos que buscamos, o tenemos alguna complicación personal que no nos permite entrenar como quisiéramos.  En este caso también debemos considerar la idea de replantear objetivos, de tal manera que este sea uno que podamos alcanzar.  En cualquier caso, es importante mantener una comunicación constante con nuestro entrenador para que nos guíe de la mejor manera.

Gracias a estos pasos, nuestro plan de entrenamiento y de carreras a participar van a estar alineados siempre con nuestros objetivos y de este modo tendremos más posibilidades de alcanzarlos.

En lo personal, he aplicado estos pasos en los últimos años y me ha resultado bastante bien.  Les cuento mi experiencia del año pasado (2017) que incluye todos los puntos mencionados:

• Objetivo inicial: Correr la maratón Lima 42k en mayo y alguna otra maratón en el segundo semestre buscando hacer la marca clasificatoria a la maratón de Boston (3 horas 05 minutos) y, de ser posible, bajar las 3 horas.

• Plan de carreras de la temporada: Participar en la carrera de Santa María en enero de tal manera que sirva como base por la complejidad de la ruta.  Luego tenía planeado algún control de 10k en marzo o abril para finalmente llegar a la maratón en mayo.  Luego de esto definiría el plan de carreras para el segundo semestre.

• Evaluación del objetivo inicial: En el mes de febrero sentía que no estaba asimilando muy bien la carga de entrenamiento, y que aún estaba lejos al paso que debería seguir para alcanzar el objetivo.  La conclusión a la que llegué sobre esto último fue que necesitaba hacer más ejercicios orientados a fortalecerme (el core principalmente).  Al poco tiempo tuve un accidente que me causó una fractura en la falange del dedo gordo del pie izquierdo, esto me dejó automáticamente un mes y medio fuera de las pistas y prácticamente del deporte en general.  Esto último hizo que mi objetivo cambie, evaluando la situación de acuerdo a mi recuperación. 

• Objetivo modificado: A comienzos del mes de mayo, ya recuperado, decidir participar en los 21k de la carrera sin ningún objetivo en particular.  Solo buscaba utilizar la carrera como apoyo para ir recuperando mi forma física, lo cual resultó bastante bien.  Luego de eso, decidí en conjunto con mi entrenador, dedicarme lo que quedaba del año a mejorar mi tiempo en 10k.  Esto hizo, naturalmente, que participe en varias carreras de 10k.  A su vez, consideré participar en la Media Maratón de Lima para medir cómo influyó el entrenamiento de 10k en la mejora de la distancia.  Para los 10k me planteé como objetivo llegar al menos a los 37 minutos (anteriormente nunca había bajado los 40) y en media maratón bajar la hora y 25 minutos (mi mejor marca oficial era 1 hora 32 minutos).  Objetivos ambiciosos en su momento pero no imposibles.

• Plan de carreras de la temporada replanteado: Me planifiqué participar en una 10k cada mes (junio, julio, septiembre, octubre, noviembre) salvo en Agosto que se llevó a cabo la Media Maratón de Lima.  Esto me permitía tener ciclos de entrenamientos intensos de 3 semanas con una semana de descarga, que era la semana de carrera.

• Resultado: Siento que la planificación me vino muy bien porque fui sintiendo que las mejoras eran evidentes.  Comencé a sentir que ritmos que eran anteriormente imposibles o difíciles de manejar eran relativamente cómodos.  Mi mejor tiempo en 10k fue de 37:32 minutos (Entel 10k) y en media maratón 1 hora 24 minutos (Media Maratón de Lima), con lo cual cumplí el objetivo que replanteé.  Esto también me llevó a la conclusión que mejorar en distancias cortas es de mucha utilidad para mejorar en las distancias más largas.  Esto porque te acostumbras a correr a un ritmo más rápido de manera más cómoda. 

Ahora en el 2018 voy a comprobar cómo me ayudó lo hecho el año pasado en una maratón, y luego buscaré seguir mejorando en las distancias más cortas en lo que resta del año.

¡La planificación es la clave del éxito!