¿Por qué nos estancamos en nuestro rendimiento deportivo?¿Cómo podemos salir de este estancamiento?

Todos los corredores podemos tener diferentes objetivos para los cuales entrenamos, haciéndolo de manera recreativa o competitiva.  En cualquier caso, nuestro objetivo principal es, y debería serlo siempre, disfrutar de nuestras carreras y entrenamientos.  Sin embargo, es innegable que a la mayoría de nosotros nos atrae mucho la idea de mejorar cada vez más nuestros tiempos en las diferentes distancias, y que cada récord personal lo percibimos con una satisfacción que solo nosotros mismos entendemos.

Cuando recién comenzamos a correr, la capacidad para mejorar nuestros tiempos es bastante alta, dado que en esta etapa inicial nuestro cuerpo comienza a experimentar, con mayor facilidad, nuevas adaptaciones que lo preparan para correr.  En esta etapa debemos ser muy cuidadosos, dado que es común ver mejoras bien grandes y motivarnos en exceso con estas, buscando seguir mejorando al mismo ritmo, lo cual podría causar lo que se conoce como sobreentrenamiento y, como consecuencia de esto, lesionarnos.      

Conforme vamos mejorando nuestro rendimiento, va a comenzar a ser más difícil seguir mejorándolo, llegando a niveles en los cuales nos estancamos.  En este escenario, podemos mantener nuestro nivel de forma sin explicarnos, muchas veces, a qué se debe que nuestro cuerpo no esté asimilando los entrenamientos como quisiéramos.  Por ejemplo, antes podíamos mejorar más de 10 minutos en 10 kilómetros, y ahora nos cuesta mejorar 1 minuto, o hasta segundos, en esa misma distancia.  De acuerdo con mi experiencia, considero que esto puede suceder por lo siguiente:

Causa	Posible solución
No estamos descansando de manera adecuada.  Esto nos puede suceder a cualquiera de nosotros, que no solamente nos dedicamos a correr, sino que tenemos otras obligaciones que cumplir.	Tratar de dormir, al menos, 6 horas diarias (lo ideal es 8 horas).  Dependiendo del ritmo de vida que llevemos, esto puede ser complicado; sin embargo, si dormimos muy poco, nuestro cuerpo no se va a poder recuperar como debería, y será más difícil asimilar los entrenamientos.
Tenemos ciclos de entrenamiento intensos muy seguido, lo cual no permite al cuerpo recuperarse y asimilar tan fácilmente los entrenamientos de calidad orientados a mejorar.  Esto, en mi caso, me ha sucedido cuando he tenido varios ciclos seguidos de entrenamiento para maratón.	Definir temporadas, entre ciclos de entrenamiento intensos, en los cuales entrenemos sin buscar alguna mejora y solo para mantenernos activos.  Una buena opción considero que es tomarnos, para esto, entre uno o dos meses luego de una carrera “objetivo” que tengamos.
Definimos objetivos de corto plazo.  Esto implica solo prepararnos para una carrera en particular (una maratón, por ejemplo), sin pensar, en ese momento, qué es lo que queremos más allá, ni analizar los factores en los cuales nos debemos enfocar para mejorar.  Esto va de la mano con inscribirnos en carreras muy seguido.  De este modo, es complicado orientar un plan de entrenamiento a alcanzar un objetivo en particular.  Cabe precisar que esto último es perfectamente válido, si el objetivo que se tiene es disfrutar de las carreras sin un fin competitivo.	En mi caso, he acostumbrado planificar mis carreras y objetivos de manera anual.  Sin embargo, desde este año lo he comenzado a hacer proyectándome hasta el año siguiente.  Esto lo he hecho debido a que tengo interés en seguir mejorando mi tiempo en maratón; sin embargo, considero que es más estratégico primero mejorar mis tiempos en distancias más cortas como 5, 10 kilómetros y media maratón.  Mientras más rápido sea, más cómodo será correr a ritmos más rápidos.  Si siguiera entrenando solo para maratón, sería más complicado volverme más rápido, siendo más factible que caiga en el estancamiento. Esta estrategia me funcionó una vez hace dos años, y ahora la estoy aplicando por segunda vez con buenos resultados hasta el momento (al mejorar mis tiempos en 5 y 10k luego de dos años).  Actualmente estoy en la etapa de mejorar mi velocidad en distancias como 5 y 10k; el próximo año buscaré hacer lo propio con 21k para luego volver a correr una maratón, en la cual espero ver los resultados de este proceso.
Estamos en nuestra zona de confort.  Considero que este es el factor más común por el cual nos estancamos.  Nuestro cuerpo requiere, conforme vamos mejorando, de mayores estímulos para seguir mejorando.	En este punto, debemos esforzarnos por cumplir, de manera especial, las sesiones de calidad programadas en nuestro plan de  entrenamiento, dado que son aquellas que van a generar los estímulos necesarios para que nuestro rendimiento mejore.  También ayuda, de manera importante, entrenar con otra persona con un rendimiento similar o un poco superior. Salir de nuestra zona de confort, no implica que tengamos que hacer este esfuerzo todos los días, de lo contrario no podremos asimilar el entrenamiento de manera adecuada.

Las sugerencias presentadas para cada caso, son aquellas que siento que me han funcionado de alguna forma a salir del estancamiento cuando me he encontrado en esta situación.  Cada cuerpo es diferente, por lo que puede reaccionar de manera diferente ante ciertos estímulos y situaciones.  Considero que lo más importante en este caso, es que identifiquen cuál es la causa por la que no mejoran y, luego de identificarla, trabajen en las posibles soluciones con ayuda de su entrenador.

La clave para una buena recuperación luego de una carrera intensa

Han pasado unos días desde tú última carrera, sea esta una maratón, media maratón o 10k.  En algunos casos se ha podido alcanzar el objetivo que nos planteamos al inicio de la temporada, y el cuerpo nos pide ir por más y buscar alguna otra carrera en donde podamos seguir superándonos; en otros casos, se ha dado la otra cara de la moneda, ya que no se consiguieron los objetivos planteados y más bien queda una sensación de querer ir por la revancha lo más pronto posible.  En cualquiera de los dos casos, es importante tomar las cosas con mucha calma.

Lo primero que debemos tener presente, es que necesitamos descansar y recuperarnos, tanto física como mentalmente.  El desgaste que hemos tenido no solo se limita al tiempo que ha durado nuestra carrera, y a la intensidad a la cual la hemos hecho, sino a todos los meses que hemos estado entrenando de manera constante para ese día.  Estos meses que hemos combinado nuestros entrenamientos con nuestra rutina diaria, y que hemos sacrificado muchas cosas en el camino.  Nuestro objetivo durante este periodo deberá ser recuperarnos totalmente y quedar listos para poder comenzar a trabajar sobre nuestro próximo objetivo, y podamos rendir al máximo de nuestras posibilidades.  Algunos de los aspectos que suelo tomar en cuenta para mi recuperación son los siguientes:

• El tiempo de recuperación:  Puede variar dependiendo la distancia y el nivel que tengamos, además considerando en qué condiciones hemos terminado la carrera.  En mi caso, si he terminado una maratón sin lesiones, este periodo suele durar unas cuatro semanas antes de retomar los entrenamientos a la intensidad acostumbrada.  Para una media maratón, suelo tomarme unas dos semanas para esto, mientras que luego de una carrera de 10k, una semana.  Cabe precisar que cada persona es diferente, y sus tiempos de recuperación para quedar listos para emprender un nuevo reto pueden variar.  Es importante que hagamos esta planificación con la supervisión de nuestro entrenador, quien nos podrá orientar de la mejor manera de acuerdo a nuestra condición. 

• ¿Podría correr durante la primera semana?: En mi caso, solo salgo a trotar suave (es muy importante hacerlo suave) entre 20 y 30 minutos, dos o tres veces en la semana.  Esto más que nada para que la sangre circule a través de nuestras piernas, los músculos no pierdan actividad, y nos podamos recuperar de manera más rápida.  Una opción alternativa puede ser hacer otros deportes complementarios, como podría ser un poco de bicicleta o natación. 

• ¿Cómo aumentar la carga en las siguientes semanas?: El incremento deberá ser muy progresivo, dependiendo cómo nos vayamos recuperando.  Como menciono líneas arriba, para una maratón suelo tomarme unas cuatro semanas para este periodo de recuperación.  En este tiempo, el incremento en kilometraje e intensidad deberá ser muy progresivo, tomando muy en cuenta nuestras sensaciones.   

• ¿Si nos sentimos muy cansados o hemos terminado con alguna lesión?: En cualquiera de estos casos podemos considerar la posibilidad de descansar totalmente durante la primera semana hasta que nos sintamos mejor o la lesión desaparezca.  Luego de la carrera, no deberíamos tener prisa por retomar nuestros entrenamientos con la intensidad acostumbrada.

• Descarga muscular: Durante la semana posterior a la carrera, es importante ir donde un fisioterapeuta para realizar una descarga muscular.  Esto recomendaría hacerlo a partir del cuarto o quinto día, de tal manera que nuestros músculos se desinflamen y la descarga sea más efectiva.  

• No descuidar nuestra alimentación:  En esta semana es muy importante no descuidar nuestra nutrición, ya que nuestros músculos, articulaciones y, en general, nuestro organismo, necesitan recuperarse y para esto es básico alimentarnos de manera adecuada.  Luego del esfuerzo físico que hemos realizado, debemos reponer las reservas de glucógeno consumidas en la carrera, además que debemos ingerir la cantidad de proteínas necesarias para reparar los daños musculares que hemos sufrido.  Lo ideal es hacer este punto bajo la supervisión de un profesional en nutrición, quien puede estimar de manera precisa cuáles son nuestros requerimientos.

Es común que durante este periodo nos sintamos muy ansiosos para retomar nuestro ritmo de entrenamiento y buscar otra carrera para seguir dando lo mejor de nosotros; sin embargo, debemos ser muy cautelosos y pacientes con esto, ya que seguro esperamos poder disfrutar del running muchos años más, y para esto es clave mantenernos alejados de las lesiones y recuperarnos siempre de la mejor manera de los grandes esfuerzos que hacemos.  En estas semanas podemos buscar otras actividades que no hemos realizado con mucha frecuencia durante este periodo, y también pensar cuáles serán nuestros próximos objetivos, planificándolos de manera realista. 

Maratón Life Lima 42k: Cambios en la ruta para la edición 2019

Hace pocos días se acaban de publicar unos cambios en la ruta de la maratón Life Lima 42k. Los cambios anunciados por la organización, y que se pueden visualizar también en el mapa publicado en la página de la carrera, son los siguientes:

1)    Pasando el km 10 en la Av. Aramburú, la ruta sigue de frente hasta llegar a la Av. Arequipa, en donde hay que doblar hacia la derecha hacia Juan de Arona.

2)    Poco antes del km 12, en la Av. Víctor Belaunde, en lugar de doblar a la izquierda en la Av. del Rosario, hay que seguir de frente por la Av. Jorge Basadre hasta Las Flores. En la Av. Las Flores se debe voltear hacia la izquierda hasta el golf en donde se sigue la ruta anterior.

3)    Pasando el km 15, en el parque Gonzales Prada, anteriormente había que pasar 3 esquinas para dar la vuelta en "U" y regresar a la Av. Javier Prado. Ahora hay que doblar en "U" en la segunda esquina (Jirón Bolivar).

4)    Pasando el km 29, en la Av. Mariscal Castilla, había que dar la vuelta en "U" en la siguiente esquina pasando la Av. Los Vicus. Ahora hay que seguir de frente hasta la Av. Ayacucho, en donde se dará la vuelta en "U".

5)    Pasando el km 36, cuando se dobla de la calle Enrique Palacios hacia la Av. Santa Cruz, se dobla a la izquierda en la Av. Gral. Córdova (antes de doblaba en la Av. Angamos). Por dicha avenida se sigue de frente hasta la Av. Coronel Portillo, en donde se dobla a la derecha hacia el golf.

6)    Pasando el km 39, por el golf, cuando se va por la Av. Aurelio Miroquesada se dobla a la izquierda en la Av. Las Flores (antes de doblaba por la Av. del Rosario). Luego se dobla a la derecha en la Av. Basadre, siguiendo de frente por la Av. Víctor Belaunde y Juan de Arona hasta llegar a la meta.

Aparentemente, estos cambios traen como resultado un ligero menor ascenso acumulado en relación a la versión anterior. También pareciera que se hace un poco menos complicada la última parte por el tramo más recto que se considera. Según el aplicativo map my run (que utilizo mayormente cuando quiero planificar mis rutas para mis entrenamientos), la distancia medida es de poco más de 43 kilómetros, lo cual puede deberse, en parte, a que en el aplicativo no se considera necesariamente la distancia más corta que se puede recorrer como se hace en una medición oficial; sin embargo considero que el margen de error no debería ser tanto.

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¡A seguirnos preparando para nuestro siguiente reto! ¡Muchos éxitos a todos! 

NOTA: Los cambios 1, 2 y 3 aplican también para la ruta de 21k.

Mi primera maratón: Una experiencia inolvidable

Estamos a mes y medio de la maratón Lima 42k, y muchos corredores se vienen preparando a consciencia para lo que será su participación en este evento.  En algunos casos, son corredores que ya tienen más de una maratón finalizada, mientras que, en otros casos, será la primera vez que recorrerán los 42.195km.

Tomar la decisión de inscribirnos por primera vez en una maratón nos transmite muchas emociones:  En primer lugar, nos transmite una motivación única de haber asumido el reto de correr y finalizar por primera vez esta distancia, que suele ser el mayor reto de quienes participamos en carreras de fondo.  También es común que nos invada una sensación de ansiedad y nerviosismo por no saber cómo será el proceso y cómo nuestro cuerpo va a reaccionar ante el nuevo entrenamiento al cual nos vamos a tener que someter y a la distancia en sí.  En cualquier caso, lo más importante es disfrutar al máximo de nuestra primera experiencia preparándonos y corriendo una maratón.

Todos quienes ya hemos corrido alguna maratón, hemos vivido diferentes experiencias a la hora de hacerlo por primera vez.  En mi caso, corrí mi primera maratón a finales de enero del 2015 en Miami.  La decisión de correr mi primera maratón, la tomé en septiembre del 2014 luego de haber participado en mi primera media maratón oficial y de haber experimentado esta distancia algunas veces más a modo de entrenamiento.  Al principio del proceso, sentía bastante inseguridad sobre lo que era capaz de hacer, la misma que estuvo potenciada por el hecho de que recién estaba saliendo de una lesión a la rodilla y había estado varias semanas sin poder entrenar de manera adecuada.  Mi plan de entrenamiento fue bastante conservador, de tal manera que pude estimular a mi cuerpo de manera progresiva a los entrenamientos de fondos largos.  Recuerdo que la primera vez que hice un entrenamiento de 30 kilómetros, lo hice con bastante temor por mi rodilla, por lo que fui a un ritmo muy cómodo pudiendo terminarlo sin ningún problema.  Esto me comenzó a dar la confianza necesaria para enfrentar lo que se venía.  En los entrenamientos sucesivos, prioricé el hecho de que mi cuerpo se acostumbre cada vez más a un mayor volumen en kilometraje, más que a hacer los entrenamientos a un ritmo en particular.  

Durante este proceso, también fui probando otros modelos de zapatillas, considerando que con las anteriores que utilizaba fue que me lesioné la rodilla.  Por otro lado, también fui probando cómo iba a ser mi nutrición durante la maratón:  En esta ocasión no probé con geles, dado que tuve una mala experiencia en la media maratón que corrí debido a que, por desconocimiento, no tomé el gel con agua, causando una sensación poco agradable. En lugar de esto, utilicé gomitas energéticas, las mismas que fui testeando en los fondos de preparación.  Conforme fueron pasando las semanas me fui sintiendo mejor en general, y así fue como llegó la hora de correr una maratón por primera vez.

Para esta maratón, no fui con un objetivo en particular de tiempo.  Mi única meta era disfrutar al máximo la carrera y llegar a la meta en buen estado.  Esto con la finalidad de conocer cómo mi cuerpo reaccionará ante los 42 kilómetros y qué tanto margen de mejora podría tener en ese momento considerando el nivel de forma que tenía.  La idea que tenía fue salir a un ritmo cómodo e ir subiendo ligeramente el ritmo cada 10 kilómetros.  Es así que, hasta el km 20, fui a un ritmo bastante cómodo, disfrutando del paisaje que me regalaba la ruta (que atravesaba Miami Beach), con un amanecer espectacular incluido.  Para la segunda mitad de la carrera, que atravesaba la zona más residencial al sur de Miami, ya había alcanzado el ritmo al que había entrenado en los fondos, experimentando buenas sensaciones.  Más allá del kilómetro 30 quise acelerar un poco más, pero comencé a sentir que la pierna se me quería acalambrar, por lo que decidí mantener el ritmo que llevaba hasta ese entonces.  Es así que pasé el km 35 y luego el 40 sin tener noticias del famoso muro del que tanto me habían hablado, ya con la confianza a tope para terminar de la mejor manera los 2km que quedaban.  De ese modo fue que llegué a la recta final, en la cual me emocioné y rematé al máximo acalambrándome a 200 metros de la meta; sin embargo, eso no impidió que cruzara la meta de la mejor manera y con la satisfacción de haber cumplido con lo que me había planteado.  En esta oportunidad hice 3 horas 37 minutos, lo cual me dejó bastante satisfecho y con la idea de que era un tiempo que se podía mejorar.

Sobre la nutrición, como mencioné líneas arriba, esta se basó principalmente en gomitas energéticas.  En esta ocasión, comía una gomita cada 5 kilómetros.  Por otro lado, me hidrataba también cada 5 kilómetros con bebida isotónica.  Haciendo el análisis, la cantidad de gomitas que comí fue muy reducida para lo que mi cuerpo requería, dado que un gel puede equivaler, aproximadamente, a un paquete entero de gomitas (en cada paquete vienen 10 gomitas), y solo consumía una cada 5 kilómetros.  Probablemente, este detalle pudo haber influido a que aparezca el amago de calambre por el kilómetro 30.  Otro detalle que pudo haber influido para esto, es que mis músculos no estaban del todo preparados para la distancia.  De cualquier modo, se pudo finalizar la carrera de la mejor manera posible, acabando con la motivación a tope para continuar con esta locura de correr maratones.

Mi primera maratón fue seguramente como será la primera maratón de muchas otras personas, en el sentido de que es la oportunidad de ir descubriendo cómo se comporta nuestro cuerpo ante una exigencia como esta.  También es una oportunidad de aprender qué cosas nos caen mejor, en relación a la estrategia de carrera, nutrición, hidratación y a otros elementos que utilicemos (zapatillas, outfit, accesorios, etc).  Todos somos diferentes, por lo que ciertas cosas nos harán mejor a unos que a otros.  Lo importante es ser conscientes que la experiencia en maratón es algo que se va ganando con el tiempo y que nuestra prioridad sea disfrutar del proceso.  No nos asustemos de la posible aparición del temido y famoso muro.   Si entrenamos a consciencia, nos alimentamos de manera adecuada de acuerdo nuestros requerimientos, descansamos lo mejor posible y seguimos una estrategia de carrera acorde a nuestras posibilidades, las probabilidades de que el muro aparezca son mínimas.  Es cierto que seguramente aparecerán síntomas de cansancio más allá del kilómetro 30; sin embargo, es en estos momentos cuando hay que confiar en el entrenamiento que hemos realizado y convencernos a nosotros mismos que estamos preparados para terminar la carrera de la mejor manera y con una sonrisa.

¡Muchos éxitos a quienes se preparan para correr su primera maratón! Definitivamente será una experiencia inolvidable.     

Humor: Las 8 fases de correr una maratón

¿Cómo afrontamos una lesión? Lecciones de las lesiones

Creo que todos los que corremos alguna vez hemos experimentado a las temidas y poco queridas lesiones.  Estas se nos han presentado de diferentes maneras y en diversas situaciones, tal vez algunas cuando hemos estado atravesando por nuestro mejor estado de forma, u otras veces en plena carrera.  Lo que es común es que tener una molestia o lesión que nos impida correr con normalidad nos produce un sinsabor que termina afectando hasta nuestro estado de ánimo.

Como todo en la vida, que tanto nos afecte esta situación dependerá mucho de la perspectiva desde la cual la veamos.  Si enfocamos esto que nos sucede, más que como una tragedia, como una oportunidad de ser un corredor más fuerte, definitivamente nos vamos a sentir mucho mejor.  La pregunta que se desprende de esto es que, cuando nos lesionamos, ¿Cómo logramos ver esta lesión desde una perspectiva positiva?

Primero que nada, debemos ser conscientes que una lesión siempre nos ocurre por alguna razón en particular, y la tarea siempre que nos suceda es identificar a qué se debe.  Identificando la causa del problema, podemos definir acciones para contrarrestarla y evitar que nos vuelva a suceder en el futuro.  El atacar estos puntos débiles que identifiquemos, también nos hará más fuertes físicamente, lo cual nos hará correr mejor.  Otro punto a tener en cuenta, es que luego de una lesión aprendemos a interpretar mejor las señales que nos da nuestro cuerpo, cuando algo no está yendo del todo bien.  La mayoría de veces que nos lesionamos, el cuerpo nos ha estado advirtiendo, por medio de pequeñas molestias, que debemos prestar atención a ciertos detalles para no lastimarnos más.  En ese contexto, muchas veces nos damos cuenta que debimos prestarle atención a esos detalles cuando ya es demasiado tarde.  Por último, si una lesión nos pasa cerca a alguna carrera y no podemos participar a causa de esta, lo mejor es replantear nuestros objetivos y darle la mayor importancia posible a recuperarnos bien para regresar con fuerza.  Carreras habrá muchas, pero cuerpo solo tenemos uno y hay que cuidarlo.  El running siempre da revanchas.

A continuación, les contaré cual ha sido mi experiencia afrontando lesiones y cómo me ha ayudado cada una a ser mejor:

Periostitis tibial: Esta es la primera lesión que tuve cuando regresé a correr hace cinco años.  La causa de esta fue porque le di a mi cuerpo una carga mayor a la que estaba preparado en ese entonces, además que estaba utilizando zapatillas que no eran para distancias largas.  La lección en este caso fue comenzar a aprender sobre los tipos de zapatillas disponibles de acuerdo a mi pisada, además de no excederme en los entrenamientos más allá de lo que me corresponde de acuerdo a mi plan.

Inflamación del cartílago de la rodilla: Tuve esta lesión ese mismo año, y la causa también fue en buena parte por sobrecarga al comenzar a prepararme para mi primera media maratón, y añadirle también ejercicios funcionales con alto impacto.  El más grande error que cometí en aquella oportunidad, fue que cuando comencé a sentir las primeras molestias no le presté mucha atención, e incluso hice un fondo a una intensidad alta para ese entonces, lo cual terminó por complicar la lesión.    La lección en esta oportunidad fue el aprender a escuchar las señales que da mi cuerpo y prestarles atención a tiempo.  Luego de esto, cada vez que sentía alguna molestia acudía a un fisioterapeuta, además de comenzar a realizar descargas musculares de manera periódica de acuerdo a la carga de entrenamiento que tenía.  Otro aspecto a resaltar es que fui consciente de la importancia de fortalecer los músculos que rodean nuestras articulaciones (como en este caso era el cuádriceps), de tal manera que se disminuya el impacto que absorben estas. 

Fascitis plantar: Considero que esta fue la lesión que más estrés me generó por lo persistente que fue, pero fue a la vez una de las que más aprendí.  La causa principal por la que me dio fue porque descansé muy poco, por no decir casi nada, luego que corrí la maratón de Buenos Aires en octubre del 2015, y comencé a entrenar de manera intensa con los músculos aún no recuperados.  Esto hizo que mis gemelos anden más contracturados de lo normal, y por tanto también se tense e inflame la fascia, la cual también había terminado con bastante carga luego de la maratón.  Es así como un día cualquiera, comencé a sentir una molestia en el talón, que no se fue por unos meses.  Estos meses pude entrenar, aunque de manera muy limitada, probando muchos métodos para que pase, pero ninguno con éxito.  Finalmente, con ayuda de las terapias médicas, así como las auto terapias que fui aprendiendo, y muchos ejercicios de estiramiento tanto para la planta, como para los gemelos, un día cualquiera, así como apareció, desapareció.  Lecciones hubo varias:  Descansar al menos una semana luego de una maratón y retomar la intensidad del entrenamiento de manera muy progresiva durante las siguientes semanas; así como estiraba muchos músculos después de entrenar, debía acordarme de mi pie, y estirar la planta de manera continua, además de hacerme automasajes para descargar la planta.  También me permitió identificar cuándo tengo la fascia un poco tensa, de tal manera de poder priorizarla a la hora de hacerme descargas.  Por último, también me sirvió para entender mejor la interrelación de la planta del pie con los gemelos.  Si los segundos se contracturan, es muy probable que los primeros se tensen (además que puede afectar a los tendones que sirven de conexión entre estos).  Por último, y no menos importante, la necesidad de fortalecer mis músculos en general.  Esto lo comencé a hacer por medio de ejercicios funcionales para fortalecer los músculos tanto del tren superior, inferior y del core. 

Fractura de la falange del dedo gordo del pie: Esta fue de las lesiones que uno no espera y que pueden ser impredecibles.  Se dio por medio de un accidente que tuve corriendo de noche, al no advertir la presencia de un sardinel cuando me disponía a cruzar una pista.  Estuve de para mes y medio aproximadamente y sucedió cuando me preparaba para correr la maratón de Lima hace dos años.  Durante el proceso de recuperación necesité de mucha paciencia, y además convencerme de la idea de aprovechar el descanso para regresar más fuerte.  En efecto, las cosas sucedieron de esa manera.  Retomé mis entrenamientos de manera progresiva, lo cual al comienzo costó muchísimo, pero comencé a mejorar de una manera inesperada y pronto estuve en mejor estado de forma que antes del accidente y pude mejorar casi todos mis tiempos en las diferentes distancias.  Fuera de eso, la lección en este caso fue, además de ir con más cuidado (en especial cuando corro de noche), que la perspectiva desde la cual vemos estas lesiones influyen de manera notable en la recuperación que podamos tener y en un muy buen regreso a la actividad.

Luego de esta lesión solamente he tenido algunas molestias pasajeras, que gracias a lo aprendido a lo largo de todo este tiempo he podido manejar, acudiendo a un fisioterapeuta a tiempo y por medio de auto terapias.  Por otro lado, suelo realizar lo necesario para disminuir la probabilidad de tener lesiones: realizar estiramiento muscular luego de los entrenamientos; realizar, al menos un par de veces por semana, una rutina de fortalecimiento muscular; alimentarme bien, con la asesoría de un profesional; y tratar de descansar lo más y mejor posible por las noches.  

Las lesiones pueden ser un obstáculo en nuestro camino para alcanzar nuestros objetivos, pero también pueden traernos ciertas enseñanzas que nos van a servir para ser mejores corredores y más fuertes, además que cada vez sabremos mejor como prevenirlas.  La idea de este post no es mostrar las lesiones como algo que nos tenga que pasar para aprender, sino para que en caso nos suceda, poder asimilarla como algo que nos va a ayudar a ser más fuertes en el futuro. 

Entrenando en verano: Hagamos del calor nuestro aliado

El verano suele ser una temporada en donde muchos de nosotros nos preparamos para diversas competencias: las carreras típicas de verano, cuyas distancias oscilan entre los 5k y 10k; algunas carreras de trail, que abarcan distancias que llegan hasta ultra maratones; y las maratones y medias maratones, sea en el Perú o en el extranjero, que están programadas entre los meses de abril y julio.  Cada una de estas tiene un objetivo y un plan de entrenamiento totalmente diferente, sin embargo, todas requieren de un gran esfuerzo por parte de nosotros para cumplir con nuestros objetivos.

Créditos: Luis Roldán

A muchos también nos gusta la temporada de verano porque nos motiva a salir a correr desde muy temprano, sin tener la tentación de quedarnos en nuestras camas bien abrigados.  Sin embargo, entrenar en verano requiere que tengamos en cuenta diversos detalles, especialmente si recién nos estamos acostumbrando a entrenar en esta temporada, en la cual es inevitable experimentar algunos grados más de temperatura en relación a los que había cuando entrenábamos en invierno.  Entre los detalles más importantes que suelo tener en cuenta, destaco los siguientes:

·         Horario de entrenamiento: Con la finalidad de no experimentar mucho calor, los horarios más recomendables para entrenar son, o muy temprano por la mañana, considerando terminar a más tardar a las 8am, o por la noche a partir de las 7pm que baja la temperatura.  En este punto quiero precisar que el horario más idóneo también puede depender de la competencia para la cual nos estamos preparando.  En ese sentido, si vamos a participar en una carrera en donde vamos a experimentar calor, pienso que lo más recomendable sería que nos vayamos acostumbrando a correr a esa temperatura.  Tal vez no hacerlo todos los días, pero sí al menos una o dos veces por semana, y de manera progresiva (comenzar con entrenamientos de corta duración, aumentándola poco a poco).  Sobre esto último, es importante que siempre lo consultemos con nuestro entrenador para que haga los ajustes que crea convenientes a nuestro plan de entrenamiento.

·         Hidratación: La hidratación es un factor esencial para todo corredor que nunca debemos dejar de lado.  Este factor cobra aún más importancia en la temporada de verano, en la que solemos sudar más de lo normal, lo cual significa una mayor pérdida de agua, así como de electrolitos.  En ese sentido, es recomendable que lleguemos a nuestros entrenamientos (en especial a los de mayor duración) lo más hidratados posible.   Antes de los entrenamientos más largos, suelo hidratarme con agua mezclada con un sobre de sales para rehidratación oral, los mismos que venden en farmacias.  De igual manera es importante mantenernos hidratados durante los entrenamientos.  Para esto, suelo llevar un canguro con una botella de agua, cuando llevo geles energéticos, o en su defecto con algún isotónico.  Luego de los entrenamientos, y en el día a día, suelo tomar por lo menos 3 litros de líquidos (entre agua, infusiones e isotónicos principalmente), de tal manera que siempre me mantengo hidratado.

·         Cuidado con la piel y los ojos: En el verano solemos experimentar una mayor radiación solar durante nuestros entrenamientos, por más que no entrenemos necesariamente en las horas de mayor calor.  Por tal motivo, es muy importante el uso de un bloqueador que sea resistente al sudor y nos mantenga protegidos durante todo nuestro entrenamiento.  Por otro lado, no debemos olvidar el cuidado de nuestros ojos, dado que es posible que se irriten o inflamen por la exposición al sol.  Una alternativa para evitar esto es llevar con nosotros lentes de sol con protección UV, además de una visera o gorro que nos protejan. 

Considero que, si gestionamos bien estos tres detalles, vamos a poder entrenar en el verano sin ningún problema.  Más que ver el calor como un obstáculo, debemos verlo como una oportunidad de volvernos más fuertes y resistentes, claro que teniendo cuidado de lo mencionado para hacerlo con total seguridad.  Por experiencia les digo que las temporadas que he entrenado bien, y a consciencia, en verano, han sido las que mejores resultados me han traído.

Correr y bienestar: Porque no solo se trata de correr

En un post anterior escribí sobre lo que es correr para mí.  En dicho post, hablé de manera general sobre los diversos beneficios que percibo que tiene el correr para mí, entre los cuales destaco el cómo se complementa el hecho de correr con los demás aspectos de mi vida. 

He escuchado a muchas personas decir, en repetidas ocasiones, que sus energías y estado de ánimo son muy diferentes en los días que corren que en los que no lo hacen.  No puedo estar más de acuerdo con esta afirmación, dado que luego de correr me siento con muchas energía para realizar todas mis actividades y mi rendimiento es mejor en general.  Por ejemplo, cada dos semanas tengo clases en el MBA desde las 7:45am hasta las 10pm, un horario realmente agotador, en el cual tengo que mantener mi concentración a tope.  Siento que estos días tengo que correr aunque sea 30 minutos para poder rendir de la mejor manera, aunque esto implique que tenga que levantarme 30 minutos antes de lo normal.  De otro modo, me cuesta mucho más comenzar con mis actividades y realizarlas con la mente despejada, además que siento que las energías se me van más rápido a lo largo del día.  Estas sensaciones que describo también influyen en mi estado de ánimo, el mismo que se ve influenciado de alguna manera por los factores descritos.

Otro impacto importante que tiene en mí correr, es que me permite manejar los problemas que se me pueden presentar con más calma.  ¿Quién de nosotros no tenemos situaciones complicadas en nuestro día a día? Puedo asegurar, sin temor a equivocarme, que nadie podría afirmar que está libre de estas situaciones.  La hora al día que le dedico a correr me ayuda bastante a poner mi mente en blanco, a dejar de lado por un momento cualquier problema que pueda tener y compartir un momento conmigo mismo disfrutando del ambiente que me rodea.  Luego de terminar mi rutina, mi sensación es de mucha tranquilidad.  Una sensación que me transmite la energía suficiente para comenzar mi día de la mejor manera.  En más de una ocasión me ha pasado que al tener la mente despejada luego de correr, he podido analizar cualquier problema de manera más tranquila, siendo posible encontrar soluciones que antes de correr ni había pensado.  A pesar de todo esto, es posible que la idea que tenga muchas personas sobre correr o, en general, sobre practicar actividad física, sea que hacerlo les produce un cansancio que se podría manifestar a lo largo del día, y en consecuencia hacerlos menos productivos en sus actividades; sin embargo, les puedo asegurar que poco a poco este cansancio irá pasando desapercibido al lado de los beneficios que uno siente y la energía que uno recibe haciendo deporte.  Poniendo en la balanza la sensación que tengo luego de correr y la que tengo en los días que no lo hago me quedo, sin dudar, con la primera.

Por último, y no menos importante, está el tema de la salud.  En un post anterior comenté que retomé el running hace cinco años por recomendación médica.  Antes de retomar, solía enfermarme con más frecuencia: tenía resfriados que me podían tumbar una semana entera, infecciones estomacales con mayor frecuencia, una mayor incidencia de episodios de migraña, y lo más crítico fue que me diagnosticaron con hipertensión.  Comenzar a correr con regularidad hizo que todo esto desaparezca por completo.  Como todos, debo hacerme chequeos periódicos para verificar que todo esté bien; sin embargo, ya no he vuelto a presentar estos problemas como en esa época.  Otro aspecto a destacar, es que estos chequeos salen, por lo general, con muy buenos resultados, lo cual es una señal muy clara que se están haciendo las cosas bien.  Cabe precisar, que esto se dio, además de por la práctica deportiva, por la mejora del estilo de vida en general que trajo consigo, lo cual incluye también una buena alimentación y un mejor descanso.

Uno podría pensar que para obtener estos beneficios hay que hacer muchas cosas; sin embargo, basta con hacer, de manera constante, alguna rutina de ejercicio acorde al nivel y condición de cada persona.  Es posible que muchas personas no lo hagan por considerar no tener tiempo para eso.  A estas personas les digo que vale la pena buscar aunque sea 30 minutos de nuestro tiempo para hacer algo de ejercicio.  Si esos 30 minutos implica levantarnos más temprano, podemos hacerlo, les aseguro que va a valer la pena.

Busquemos en el deporte un estilo de vida provechoso, que no nos traerá otras cosas que mejoras en nuestra vida.