La importancia de llevar un distintivo de identificación en nuestros entrenamientos

Hoy en día, salir a correr por la calle no solo implica realizar la rutina de entrenamiento que nos toca, sino que también es necesario tomar una serie de cuidados para que nuestro entrenamiento termine de la mejor manera.  A pesar de esto, ninguno de nosotros estamos libres de sufrir algún accidente, sentirnos mal durante nuestros entrenamientos, o pasar por alguna circunstancia en la cual necesitemos la ayuda de otras personas que se puedan encontrar a nuestro alrededor.  

Es por esta razón, que es básico que siempre llevemos con nosotros algún distintivo que nos identifique.  Este distintivo debe contener la información básica sobre nosotros, como nuestro nombre, contactos de emergencia, tipo de sangre, alergias o algún dato más que consideren relevante.  Esta información será de vital importancia para que las personas que nos ayuden ante cualquier emergencia puedan hacerlo de la mejor manera y podamos tener la atención que se requiere a la brevedad posible.

Una opción bastante recomendable y práctica para los corredores, es utilizar las pulseras deportivas de IDoo - Pulseras & Accesorios de Identificación.  En estas pulseras, es posible registrar hasta seis líneas con información básica de nosotros.  Asimismo, permitirán que cualquier persona que nos ayude en alguna situación de emergencia conozcan esta información de manera inmediata.

Tomar estas precauciones nos ayudará a disfrutar de nuestro deporte favorito más protegidos.  Pueden encontrar mayor información sobre las pulseras en el siguiente enlace: https://www.facebook.com/idooperu/

Página web: www.idoo.pe

Pulsera de identificación Idoo

Rumbo a la maratón de Nueva York apoyando la lucha contra el cáncer

Muchos de nosotros hemos vivido de cerca experiencias relacionadas con el cáncer, sea por familiares, amigos cercanos o por uno mismo. Sabemos lo dura que es esta enfermedad, tanto para quien la padece como para las personas más cercanas. ¿Cuánto daríamos por tener en nuestras manos los medios adecuados para vencer el cáncer?

En mi caso, me tocó vivir esta experiencia hace más de 10 años, cuando mi padre fue diagnosticado con cáncer al colon.  A pesar de luchar intensamente contra esta enfermedad, no pudo vencerla falleciendo a causa de esto.  El proceso fue bien duro y siempre quedó la inquietud si se pudo hacer algo más para superar el cáncer. 

Desde hace un tiempo estoy interesado en participar en una maratón apoyando a una organización de caridad, especialmente si esta se dedica a recaudar fondos para encontrar nuevos y mejores medios para derrotar esta enfermedad.  Siento que de este modo le daría un sentido muy especial a los 42.195 kilómetros que recorreré.  Es un tema que estuve evaluando y que finalmente me decidí a hacer: Me he inscrito para correr la maratón de Nueva York, a realizarse el 4 de noviembre de 2018, como parte del "Fred's Team".  Este grupo fue fundado en honor a Fred Lebow, co fundador de la maratón de Nueva York, quien padeció de cáncer al cerebro en el año 1991. A partir de esto, Fred animó a diversos corredores a participar en el evento en mención para recaudar fondos que pasaron a ser donados a las diferentes áreas de investigación del Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSK).  Esta organización desarrolla investigaciones orientadas a encontrar nuevas formas de prevenir, diagnosticar y tratar los diferentes tipos de cáncer, de tal manera que cada vez sean menos las personas víctimas de este mal.

Es por esta razón, que estoy iniciando la recolección de fondos necesaria para alcanzar la meta requerida, que es de $3,500, para lo cual les pido su apoyo.  Dichos fondos estarán dirigidos al área de investigación del cáncer al colon del MSK.  Las donaciones para esta causa pueden ser realizadas a través de este enlace: http://mskcc.convio.net/goto/renatoleonb

Toda colaboración de bienvenida. Pongamos un granito de arena en la lucha contra el cáncer!

¿Cómo manejar la ansiedad en los días previos a una carrera importante?

Faltan pocos días para una carrera importante para la cual te has estado preparando por algunos meses.  Conforme se acercan los días, va creciendo la ansiedad, y también suelen aparecer dudas respecto a si estamos lo suficientemente preparados para estar a la altura de nuestras expectativas.  Aumenta esa emoción difícil de describir, que por momentos nos hace difícil conciliar el sueño.  También muchas veces aumenta el temor a sufrir algún percance, enfermarnos, o cualquier cosa que signifique un obstáculo entre nosotros y esa línea de partida.  Estas y otras situaciones, que nos producen ansiedad, son más comunes de lo que nos imaginamos, ¿qué es lo que podemos hacer para combatirlas?

El éxito en la preparación para una carrera no depende solamente de la preparación física que hayamos seguido.  La preparación mental influye mucho más de lo que nos podemos imaginar, y saberla manejar en los días previos es clave para poder rendir de acuerdo a lo planificado.  En mi caso, me ha tocado experimentar en más de una ocasión algunas de las situaciones antes descritas, las mismas que poco a poco he ido enfrentando mejor.

A continuación, les presento algunos consejos que suelo utilizar para manejar esa sensación, que tal vez les puede servir para no caer en alguna de estas situaciones en los días previos a la carrera:

• No hables demasiado de la carrera en los días previos:  Es cierto que buena parte de la planificación de nuestros días girará en torno a la carrera y será un tema inevitable en nuestro día a día (planificar alimentación, entrenamientos, descansos, etc).  Sin embargo, fuera de estos momentos, no recomiendo hablar mucho de la carrera en sí, de los objetivos de la misma, de lo que puede o no salir bien, o de lo poco que falta.  Hacer esto probablemente termine por estresarnos.  Ya has tenido muchas semanas de entrenamiento para definir los detalles, por lo que lo mejor es relajarnos durante esta semana y esperar tranquilamente el momento de la verdad para aplicar todo lo entrenado.

• No experimentes cambios en tu rutina diaria: Esto hará que estemos más a la expectativa de la carrera, lo cual puede aumentar nuestra ansiedad.  Si tenemos una rutina de trabajo/estudio que hemos seguido, mantengámosla. Esto mantendrá dispersa nuestra mente durante los días previos.

• Confía en tu entrenamiento: Meses de entrenamiento nos han ayudado a llegar en las mejores condiciones posibles.  Ya hemos hecho todo el trabajo necesario, lo que hagamos en estos días no nos va a ayudar a mejorar más; por el contrario, desesperarnos y tratar de ganar algo más de condición, que no hemos ganado en todo este tiempo, podría perjudicarnos.  Esto debido a que muy posiblemente no haremos los entrenamientos de descarga de manera correcta, además que favorecería a la aparición de dudas respecto a nuestro rendimiento.

• La competencia es contigo mismo: ¿A quién no le ha pasado que alguna vez ha pensado en sus objetivos tomando como referencia superar a alguien en particular? Pensar en esto, en los días previos a una carrera importante, es una carga innecesaria para nosotros.  Si es que no competimos para ganar la carrera, no debería ser algo que nos quite el sueño.  El superar o no a otra persona en una carrera depende de muchas cosas, por lo cual es un tema que no siempre podremos controlar.  Si debemos pensar en superar a alguien, pensemos en superarnos a nosotros mismos.  Esa es la razón por la que hemos entrenado todo este tiempo, para ser cada día mejores que ayer. 

• El día previo: Este día suele ser el más complicado de manejar.  Nuestro objetivo principal de este día es descansar y relajarnos lo más posible.  Si tenemos que trabajar o estudiar, hay que hacerlo, solo tratando de no caminar mucho.  Una buena opción es ver películas motivadoras, que impacten de manera positiva en nuestro estado de ánimo.  En la noche, cenemos lo que hayamos probado en los entrenamientos más largos y vayamos a descansar temprano, no sin antes darnos un breve tiempo para dejar todo listo.  Si es que no podemos dormir muy bien por la ansiedad, no nos preocupemos.  Esto les sucede a muchas personas.  Si es que hemos descansado bien en los días previos, no impactará de manera negativa en nuestro rendimiento.

• Acepta esa ansiedad: Este punto creo que es uno de los más importantes.  Tener ansiedad previo a una carrera o, en general, a un evento importante que vamos a vivir es muy normal.  En cierto modo, podría tomarse como que es parte de.  Como tal, debemos aceptar esas sensaciones que tenemos en los momentos de mayor ansiedad y no resistirnos a estas.  Resistirnos a la ansiedad lo único que va a hacer es estresarnos más y ponernos más ansiosos entrando en un círculo vicioso.  Aceptar la ansiedad hará que podamos manejarla de la mejor manera y, en el mejor de los casos, utilizarla a nuestro favor.

Planificando el gran día: ¿Qué debo tener en cuenta para participar en una media maratón?

Una media maratón es una carrera en cuya planificación debemos considerar detalles básicos tanto de una carrera de 10k como de una maratón.  Esto es debido a que en una media maratón es posible ser un poco más arriesgado con el ritmo de carrera que en una maratón, pero sin llegar al ritmo empleado en una carrera de 10k debido a que hay que sostenerlo durante todo el recorrido.  Esta peculiaridad hace que la media maratón sea la distancia preferida de muchos corredores.

Fuente: https://araizcorre.com/2014/05/27/triunfa-en-tu-primer-medio-maraton/

Antes de decidir participar en una media maratón, recomiendo tener cierta experiencia en carreras de 10k y que el cuerpo se encuentre totalmente acostumbrado a esta distancia.  La preparación para una media maratón va a requerir un mayor volumen de kilómetros de entrenamiento, así como incidir más en aspectos tales como el fortalecimiento general (core, tren superior, tren inferior), la alimentación e hidratación diaria, y sesiones de descarga muscular (al menos una al mes).  Todos estos detalles nos permitirán asimilar mejor el entrenamiento que estemos siguiendo, y recuperarnos mejor y más rápido de las exigencias del mismo.  Conforme el día de nuestra media maratón se va acercando, corresponde planificar lo que vamos a hacer el día de la carrera, para lo cual, les presento las siguientes recomendaciones:

Verificar la ruta de la carrera:    Este punto es muy importante para cualquier distancia, ya que nos permitirá conocer si la ruta a la que nos vamos a enfrentar es plana o tiene algún falso plano o cuesta en el camino.  Esto es determinante a la hora de definir nuestra estrategia de carrera.  Si identificamos una bajada prolongada en la ruta, verificar si es que luego de esta viene una subida, ya que debemos llegar a esta con energías.   Asimismo, al conocer la ruta, tendremos una noción sobre si los diferentes tramos de esta son formados por líneas rectas o curvas, debiendo tener especial cuidado de correr estos últimos por la parte interna de la curva (o tangencial si es una curva corta) para evitar correr más distancia de lo que debemos. 

Fuente: Página de Lima 42k

Ritmo de carrera: Si es la primera vez que participas en una media maratón, mi recomendación es que el objetivo principal sea disfrutar de la carrera, independientemente el tiempo que se haga.  El ritmo a seguir, puede ser el ritmo al cual se han realizado los entrenamientos más largos, que son en general fondos entre 18 y 23 kilómetros.   Este ritmo objetivo deberá manejarse de acuerdo a la ruta a seguir, teniendo en cuenta la altimetría para esto (mi sugerencia es llevar un ritmo de 5 a 10 segundos por kilómetro más lento en las subidas y de 5 a 10 segundos por kilómetro más rápido en las bajadas).  De acuerdo a como vayan las sensaciones, se puede evaluar la posibilidad de acelerar, de manera progresiva, a partir del kilómetro 16. 

Outfit y accesorios: En este punto recomiendo utilizar aquello con lo que se sientan más cómodos, y que de hecho hayan utilizado en algún entrenamiento largo y les haya ido bien.  En carreras prefiero siempre llevar la menor cantidad de cosas, de tal manera de ir lo más ligero posible.  En cuanto a la vestimenta, también es importante considerar el clima.  Adicional a lo anterior, suelo llevar como accesorios una visera, lentes de sol en caso sea necesario y cinturón porta geles.  Para el caso de quienes corran con música, recomiendo que tanto el reproductor como los audífonos no les estorbe ni les haga cambiar su técnica de carrera.  Una buena solución para este caso es utilizar los audífonos por bluetooh.  No olvidar dejar todo esto listo el día anterior a la carrera, incluyendo el reloj cargado al máximo y las zapatillas elegidas para competir.  Si la carrera implica un viaje, es recomendable llevar el outfit seleccionado en la maleta de mano.  Otro punto a destacar es la aplicación de vaselina, o algún otro producto que haga de sus veces, en zonas de nuestro cuerpo que sean propensas a tener rozaduras durante una carrera larga.

Outfit Maratón de Chicago 2016

Calentamiento:  Este punto tal vez no sea tan crítico como en el caso de una carrera de 10k, pero sí tiene una gran importancia.   Si deseamos ir desde el principio de la carrera al ritmo objetivo que definamos, será necesario que sigamos una rutina de calentamiento, dado que nuestros músculos y articulaciones no estarán preparados desde un principio para correr a un ritmo sostenido con las sensaciones esperadas.  Esto podría ser determinante en el resultado que consigamos o, en el peor de los casos, podría ocasionarnos una lesión.  Por otro lado, si no tenemos un objetivo en particular de tiempo y nuestro objetivo es principalmente “conocer” la distancia, es válido emplear los primeros kilómetros como calentamiento, siendo conscientes que se debe comenzar la carrera a un ritmo bien cómodo por al menos un par de kilómetros. 

Para realizar un buen calentamiento, recomiendo hacer un trote progresivo de 10 a 15 minutos, en el cual, comenzamos a un ritmo muy lento subiéndolo poco a poco sin dejar de llevar un ritmo cómodo.  Luego del trote, podemos realizar unas 5 aceleraciones de 50 metros cada una, lo cual nos permitirá adaptar nuestros músculos a la velocidad que vamos a emplear.  Cabe precisar, que estas aceleraciones deben ser progresivas yendo de menos a más hasta alcanzar el ritmo de carrera.  Finalmente, podemos estirar de manera suave (5 segundos por músculo). 

Al igual que en una carrera de 10k, sugiero hacer este calentamiento a falta de treinta minutos de la hora programada para la partida.  De este modo, nos alcanzará el tiempo para terminar el calentamiento con calma e ir a la zona de partida para alcanzar una buena posición, en caso no se desee partir de muy atrás.  Mientras se esté esperando que se dé la partida, es recomendable no dejar de movernos, así sea solo realizando un trote sobre el sitio.

Hidratación y nutrición: Si bien es cierto, este punto no es tan crítico como en el caso de una maratón, tiene mucha importancia para la media maratón.  Considero que tener una buena hidratación y alimentación en los días previos a la carrera es tan o más importante que tenerla durante.  De este modo, hay una garantía de llegar bien hidratado a la línea de partida y con las reservas de glucógeno a tope.  Durante la carrera, el objetivo será mantener estos niveles estables de tal manera que nos permitan seguir corriendo al máximo de nuestras posibilidades (por medio de geles, agua, bebidas isotónicas, etc).  Cabe precisar que no hay una única fórmula de hidratación/nutrición para antes y durante la carrera.  Esto considero que es algo muy personal que cada quien debe experimentar y validar en los entrenamientos, en especial en los más largos (18 a 23 kilómetros).  Cada organismo es diferente y algo que puede resultarle muy bien a unos, puede ser contraproducente para otros.

En lo personal, opto por la siguiente fórmula: 1 gel con un vaso de agua cada 7 u 8 kms, lo cual significa un gel cada 30-35 minutos de carrera aproximadamente.  La cantidad de geles a utilizar dependerá del tiempo que se tenga proyectado demorar en la carrera.  En los puntos intermedios entre las tomas de geles, es posible asignar un punto de hidratación con bebida isotónica (Ojo, no recomiendo tomar los geles con bebida isotónica ya que puede traernos problemas digestivos).  En relación a los componentes de los geles, hay muchas personas que los prefieren con cafeína, y mientras más cantidad tenga mejor; sin embargo, hay casos en los que su uso puede resultar contraproducente.  Por eso mismo, lo más recomendable es que cada quien pruebe su fórmula en los entrenamientos previos a la carrera y tenga claro qué cosas no les hace bien, qué sí y en qué proporción.  Todo esto para evitar sorpresas desagradables en el camino.

Estiramiento al finalizar:  Luego de finalizada la carrera, no debemos olvidarnos del estiramiento muscular.  Hemos sometido a nuestros músculos a un esfuerzo importante, luego de haber corrido la media maratón.  Hacerlo es clave para recuperarnos más rápidamente y no hacerlo puede causarnos diferentes problemas como contracturas (las mismas que se acumulan) o alguna lesión.  En este punto, recomiendo estirar cada músculo entre 20 y 30 segundos.  Tener en cuenta que nuestros músculos pueden estar más sensibles de lo normal luego del esfuerzo, por lo que el estiramiento lo debemos realizar de manera suave, con mucho cuidado.  Por último, recomiendo considerar ir donde algún fisioterapeuta durante la semana siguiente con la finalidad que realice la descarga correspondiente y alivie cualquier malestar que se haya presentado a causa de la carrera.

Fuente: https://pasionrunner.com/ejercicios-calentamiento-estiramiento/

Luego de finalizada la carrera, siempre es importante hacer un balance de nuestro desempeño en la misma.  Para esto, debemos evaluar, en primer lugar, si hemos logrado el objetivo propuesto.  En caso la respuesta sea positiva, podemos comenzar a ver la manera de superarnos cada vez más en la distancia e ir por objetivos más desafiantes; sin embargo, si es que no logramos lo propuesto, hay que tomarlo de la mejor manera.  Evaluemos qué es lo que pudo haber sucedido y reforzar aquellos puntos que no han resultado como esperamos.  Sea cual sea el caso, en el futuro tendremos muchas oportunidades de mejorar nuestro desempeño y, lo más importante, seguir disfrutando del running.

Planificando el gran día: ¿Qué debo tener en cuenta para participar en una carrera de 10k?

Las carreras de 10k son muchas veces “subestimadas” por corredores aficionados acostumbrados a participar solo en maratones, considerándola una distancia que no trae consigo un gran desafío; sin embargo, esto está muy lejos de ser cierto, debido a que una carrera de 10 kilómetros o 10,000 metros planos (en pista atlética) implica emplear un ritmo de carrera muy exigente, el mismo que se debe sostener a lo largo de toda la ruta.  Es por esta razón, que la planificación de una carrera de 10k es clave.

La planificación de una carrera de 10 kilómetros dependerá mucho del nivel y experiencia de cada corredor.  En algunos casos, la distancia es utilizada por corredores que recién se inician en el mundo del running, y están participando en sus primeras carreras, o aquellos que ya tienen experiencia participando en pruebas de atletismo de medio fondo o velocidad (100 a 1500 metros planos) y desean iniciarse en las pruebas de fondo.  Por otro lado, muchos corredores eligen especializarse en esta distancia, buscando mejorar cada vez más sus tiempos en la misma.  Es por esta razón, que las recomendaciones del presente post las dividiré en tres partes: Recomendaciones generales; recomendaciones para corredores que recién se inician en el running; recomendaciones para corredores experimentados en la distancia.

Recomendaciones generales:

Calentamiento:  Este es el punto que considero más importante a tener en cuenta previo a una carrera de 10k.   En estas carreras se suele ir, al menos, a un 80% de nuestra velocidad máxima, por lo cual comenzar la carrera sin haber calentado de manera adecuada no nos permitirá que desarrollemos nuestro ritmo desde un principio, o hará que forcemos a nuestros músculos y articulaciones a rendir más de lo que están preparados en ese momento.  Esto podría ser determinante en el resultado que consigamos o, en el peor de los casos, podría ocasionarnos una lesión.

Para realizar un buen calentamiento, recomiendo hacer un trote progresivo de 10 a 15 minutos, en el cual, comenzamos a un ritmo muy lento subiéndolo poco a poco sin dejar de llevar un ritmo cómodo.  Luego del trote, podemos realizar unas 5 aceleraciones de 50 metros cada una, lo cual nos permitirá adaptar nuestros músculos a la velocidad que vamos a emplear.  Cabe precisar, que estas aceleraciones no deben ser a tope, sino que deben ser progresivas yendo de menos a más hasta alcanzar el ritmo de carrera.  Finalmente, podemos estirar de manera suave (5 segundos por músculo). 

Debido a que las carreras de 10 kilómetros suelen ser las más concurridas, sugiero hacer este calentamiento a falta de treinta minutos de la hora programada para la partida.  De este modo, nos alcanzará el tiempo para terminar el calentamiento con calma e ir a la zona de partida para alcanzar una buena posición, en caso no se desee partir de muy atrás.  Mientras se esté esperando que se dé la partida, es recomendable no dejar de movernos, así sea solo realizando un trote sobre el sitio.

Verificar la ruta de la carrera:    Este punto es muy importante para cualquier distancia, ya que nos permitirá conocer si la ruta a la que nos vamos a enfrentar es plana o tiene algún falso plano o cuesta en el camino.  Asimismo, tendremos una noción sobre si los diferentes tramos de la ruta son formados por líneas rectas o curvas, debiendo tener especial cuidado de correr estos últimos por la parte interna de la curva (o tangencial si es una curva corta) para evitar correr más de lo que debemos.  Conocer la ruta nos permitirá definir la estrategia que vamos a utilizar.

Fuente: Página oficial "Lima 42k" (altimetría)

Outfit y accesorios: Por ser una carrera relativamente corta y rápida, sugiero llevar la menor cantidad de cosas posible, de tal manera que estemos más ligeros al correr.  Esto implica principalmente una ropa de correr que se sienta cómoda y zapatillas. 

Hidratación: En la mayoría de carreras de 10K se pueden encontrar entre uno y dos puntos de hidratación en la ruta.  Si es que sentimos que necesitamos beber algo, sea agua o bebida isotónica, recomiendo aprovechar estos puntos; caso contrario, no encuentro mayores problemas de correr los 10K sin la necesidad de hidratarnos en el camino.   

Estiramiento al finalizar:  Luego de finalizada la carrera, los corredores solemos entretenernos con el ambiente que se vive.  Sin embargo, no debemos olvidarnos del estiramiento muscular.  Hemos sometido a nuestros músculos a un esfuerzo importante, luego de haber corrido 10k a un ritmo muy exigente para nosotros.  Hacerlo es clave para recuperarnos más rápidamente y no hacerlo puede causarnos diferentes problemas como contracturas (las mismas que se acumulan) o alguna lesión.  En este punto, recomiendo estirar cada músculo entre 20 y 30 segundos.

Fuente: https://pasionrunner.com/ejercicios-calentamiento-estiramiento/

Recomendaciones para corredores que recién se inician en el running:

Ritmo de carrera: Si es la primera vez que participas en una carrera de 10K, mi recomendación es que el objetivo principal sea disfrutar de la carrera.  El ritmo a seguir, puede ser el ritmo al cual se han realizado los entrenamientos, manejándolo, al menos, durante los primeros 5 kilómetros.  De acuerdo a como vayan las sensaciones, se puede evaluar la posibilidad de acelerar un poco en la segunda mitad de la carrera.  Finalizada la carrera, recomiendo hacer un análisis sobre las sensaciones que hayan tenido y, de acuerdo a esto, pueden comenzar a plantear nuevos objetivos en la distancia, tal vez orientados a comenzar a mejorar los tiempos.

Recomendaciones para corredores experimentados:

Ritmo de carrera: De acuerdo a lo mencionado al principio del post, en una carrera de 10K manejamos normalmente un ritmo exigente.  Es un ritmo al cual podemos hablar con cierta dificultad, pero que podemos controlar y sostener.  Una forma en la que recomiendo definir este ritmo, es en los entrenamientos de cambios de ritmo que realicemos, en donde alternamos kilómetros rápidos con kilómetros a ritmo cómodo (entre 2 a 4 kilómetros para cada ritmo).  El ritmo más rápido que podamos sostener en estos entrenamientos, podría ser una buena opción de ritmo para empezar la carrera, y luego manejarlo a partir del kilómetro 5 de acuerdo a cómo nos vayamos sintiendo.  Cabe precisar, que en una carrera de 10 kilómetros es posible arriesgar un poco más con los ritmos al inicio; sin embargo, no recomiendo partir a un ritmo mucho más intenso al que se ha estado entrenando (sin contar los entrenamientos de series).

Generalidades, beneficios y limitaciones de los relojes para correr

En la actualidad, es muy común ver a una importante cantidad de corredores entrenando con un reloj que les indica el ritmo al que se corre, tiempo de carrera, frecuencia cardiaca, distancia recorrida, entre otros parámetros que nos ofrecen de acuerdo a la marca y modelo que elijamos.  La utilidad principal de estos relojes, radica en su capacidad de enlazarse con diversos satélites, de los cuales se obtiene la posición aproximada en la cual nos encontramos.   Esta posición se va grabando y actualizando cada cierto tiempo, el cual depende de la configuración y características de nuestro reloj, y en base a los datos de posición grabados se va dibujando la ruta que estemos siguiendo.  Finalmente, los demás parámetros mencionados se obtienen gracias a la combinación de los puntos de posición grabados y el tiempo transcurrido.

La mayoría de relojes son capaces de conectarse a los satélites pertenecientes a dos sistemas internacionales: El GPS, que es el sistema desarrollado en los Estados Unidos y es el más utilizado; y el GLONASS, que es el sistema desarrollado por Rusia.  Cabe precisar, que en la mayoría de casos solo será necesario conectarnos mediante el GPS, dejando la conexión combinada con el sistema GLONASS para casos en los cuales nos encontremos en lugares difíciles de acceder y necesitemos tener una mayor cantidad de satélites disponibles para enlazarnos.  Si tenemos durante todo nuestro entrenamiento y carrera un buen enlace con los satélites, los datos de posición se grabarán de acuerdo a las características de nuestro reloj; sin embargo, si se pierde la señal y se dejan de grabar los datos de posición, nuestro reloj unirá el último dato grabado con el primero que se grabe luego de recuperar la señal, lo cual puede causar distorsiones en la ruta generadas por nuestra aplicación.

Si bien es cierto, los relojes para correr son de bastante utilidad para realizar nuestros entrenamientos, también tienen una serie de limitaciones que es importante tener en cuenta.  En primer lugar, hay ocasiones en que los registros que generan no sean 100% exactos y nos hagan pensar que corrimos un poco más de lo que realmente hicimos: Por ejemplo, esto suele darse en las pistas de atletismo o en carreras con muchas curvas y/o edificios en la ruta.  Un ejemplo de este problema me ocurrió cuando participé en la maratón de Chicago en el 2016.  Algunos tramos de dicha carrera se caracterizaban por estar rodeados de edificios muy altos, los cuales afectaban la señal del reloj.  La consecuencia de esto fue que en los kilómetros en los cuales se presentó este problema, se registró una distancia recorrida mayor a la real, impactando de manera directa en la distancia final medida por nuestro reloj.  En este caso, la distancia final que marcó mi reloj fue mayor a los 43 kilómetros.  En la siguiente imagen se puede observar el mapa generado en algunos de los tramos, en donde se ve claramente que la ruta grabada cruza por lugares imposibles y dibuja una línea de longitud mayor a la que tendría si fuese recta. 

Distorsiones en la ruta generada por la aplicación del reloj debido a edificios altos

Otro ejemplo de lo que menciono se da en la pista atlética, en donde he oído a muchas personas decir que la distancia medida por los relojes en cada vuelta es mayor a 400mts (medida oficial de toda pista atlética utilizando el primer carril).   De acuerdo al artículo referenciado (1), el error de la medición de nuestro reloj respecto a la medida de la pista atlética varía de acuerdo a si usamos el reloj en la muñeca izquierda o derecha.  En mi caso, suelo utilizar mi reloj en la muñeca derecha, y al dar vueltas en la pista atlética del estadio Luis Galvez Chipoco cada vuelta arrojaba una medida de 430 a 440mts aproximadamente (imagen izquierda). Luego lo probé utilizándolo en la muñeca izquierda y la vuelta salió lo que debe salir, que es 400mts exactos (imagen derecha). En ambos casos se corrió por el carril 1.

Imagen izquierda: Reloj utilizado en la muñeca derecha.  Imagen derecha: Reloj utilizado en la muñeca izquierda

La conclusión de ese punto es bastante acertada y se podría aplicar a entrenamientos y carreras: Si se conoce la ruta de una carrera, puede ser muy útil analizar si tiene más curvas hacia la izquierda o hacia la derecha, y utilizar el reloj en la muñeca que tenga más curvas hacia su lado.  Si es que la curvatura es variada o la ruta tiene muchos edificios altos, recomiendo guiarse también por los letreros que suelen colocar los organizadores de las carreras indicando el kilometraje recorrido, además de conocer los tiempos estimados a los cuales deben cruzar un punto determinado de la carrera (por ejemplo, el tiempo en el que debo pasar el km 10 o la media maratón).  Si es que entrenamos en la pista atlética, recomiendo guiarse por la medida oficial de cada vuelta, que es 400mts, y medir el tiempo en base a esto.  Como ya se ha mencionado, el reloj es una herramienta muy útil tanto para entrenar como para medirnos en una carrera; sin embargo, en determinadas ocasiones nos puede fallar en algún detalle, por lo cual debemos estar preparados para no ser muy dependientes de este en caso sea necesario.

Referencias: 

      1)      https://www.sport.es/labolsadelcorredor/la-carrera-esta-mal-medida-o-mi-reloj-gps-me-la-juega-en-cada-curva/

    2)      https://www.correrunamaraton.com/glonass-que-es-uso/

Precauciones a tomar durante nuestros entrenamientos en la calle

Quienes corremos sabemos que las calles no han sido diseñadas en un principio para esta actividad, encontrando muchas veces pocos lugares propicios para practicar nuestro deporte favorito.  Día a día tenemos que lidiar con una variedad de factores al realizar nuestro entrenamiento, que no solo se limita a cumplir lo programado para un día en particular.    Estos factores en algunas ocasiones pueden poner en riesgo nuestra seguridad, por lo que es importante tenerlos muy presentes.   Comenzaré el presente post haciendo una descripción de los factores generales que debemos tener en cuenta cuando salimos a correr por las calles, para luego detallar cuidados específicos dependiendo de la hora a la que corramos:

• Cruces con semáforos: Más vale perder un minuto de tu entrenamiento que, en el mejor de los casos, varias semanas de entrenamiento.  Siempre que lleguemos a un cruce semaforizado y el color no nos beneficie, es necesario bajar la velocidad y en caso se acerquen vehículos parar totalmente.  Si nos preocupa perder el ritmo, una opción es seguir trotando sobre el sitio.  He sido testigo de situaciones peligrosas en donde corredores tratan de ganarle a los carros al cruzar una calle con el semáforo en rojo.  Tomar ese riesgo por ganar unos segundos no vale la pena.

• Música: He escuchado sobre algunos estudios que indican que escuchar música cuando corres es beneficioso para mejorar tu rendimiento, dado que reduce la percepción de fatiga “engañando” de alguna forma a tu mente con una sensación estimulante.  Sin embargo, correr con música también puede tener sus riesgos, y el principal se da cuando vamos con audífonos y nos desconectamos del mundo exterior.  En estos casos, ir con audífonos nos impide muchas veces escuchar lo que pasa a nuestro alrededor: si se acerca algún vehículo; algún ciclista; ocurre alguna emergencia alrededor nuestro; entre otras cosas.  Si es que el uso de la música es básico para ustedes, mi recomendación sería que utilices un solo audífono o vayas con el volumen muy bajo, para minimizar las probabilidades de no escuchar alguna señal de alerta.  En un futuro post hablaré más extensamente sobre este tema, incluyendo los pros y contras que considero que tiene correr con música.

• Identificación: Es muy importante que en todos nuestros entrenamientos llevemos una identificación con nosotros, sea un documento, o algún distintivo que lleve nuestros datos de emergencia.  Esto permitirá que siempre estemos identificados y que ante alguna emergencia podamos ser auxiliados por otras personas que no necesariamente nos conocen. 

• Otros elementos a llevar: Cuando salimos a correr es muy necesario llevar dinero.  La cantidad de este tendrá que ser suficiente para hidratarnos en el camino o poder pagar un taxi ante alguna emergencia.  Además, recomiendo llevar siempre papel higiénico ya que el tener algún malestar estomacal durante nuestros entrenamientos está dentro de las posibilidades y muchas veces los baños públicos no lo tienen.  En los casos en los que corremos solos, también recomiendo llevar el celular, para poder comunicarnos ante cualquier emergencia.

 Si corres muy temprano o muy tarde (4 a 7am – 10pm en adelante):

• Si está oscuro, es recomendable que utilices ropa de colores claros con propiedades reflectantes.  De este modo, serás visible para cualquier vehículo.

• Muy temprano el flujo de carros es mínimo, por lo que es posible correr por la pista sin muchos problemas, especialmente en zonas donde no hay muchas intersecciones.  En estos casos, recomiendo correr muy pegado a la vereda y en sentido contrario a los vehículos, de tal manera que puedas verlos y tomar alguna acción en caso sea necesario.  En zonas con curvas muy cerradas recomiendo subir a la vereda, ya que en estos casos no se pueden observar a los vehículos que vienen y estos difícilmente nos podrán ver a nosotros.  Es muy importante siempre estar alerta.

• Si por alguna razón se tiene que entrar a la pista o a una ciclovía, es indispensable mirar antes que no haya ningún vehículo o bicicleta acercándose, de tal manera que se eviten accidentes.  Recordar que las ciclovías están hechas para los ciclistas, así como la vereda para los peatones.  El respeto y la tolerancia es clave.

Si corres durante la tarde (4 a 10pm):

•  En mi opinión, la hora más complicada para correr por la calle es durante la tarde.  Esto debido a que tanto el flujo de vehículos como de personas aumenta de manera considerable.

• Recomiendo buscar algún lugar sin mucho flujo de vehículos y personas para correr.  Aunque suene aburrido, tal vez la mejor opción es ir a un parque grande o a una pista atlética.  Es la opción más segura, además que nos podremos concentrar en el entrenamiento que estemos realizando.

• Si vas por la calle, lo más prudente es ir solo por la vereda, teniendo mucho cuidado de las personas que van caminando, o niños jugando, que muchas veces no se percatan que alguien viene corriendo, aumentando así el riesgo de ocurrencia de un accidente.

• Tener más cuidado de lo normal con los desperfectos que puede haber en las veredas.  Un sardinel sin la debida señalización o una vereda rota nos puede hacer pasar un muy mal rato.  Lo más recomendable en estos casos es ir a un ritmo más cómodo de lo habitual.  Tengamos en cuenta que correr a estas horas hace que nos tengamos que concentrar en muchas otras cosas, además de correr.

Tener en cuenta los factores descritos nos va a permitir entrenar sin preocupaciones y disfrutar del running sin contratiempos. ¡Entrena seguro!

Una de las principales preocupaciones de todo corredor: ¿Qué podemos hacer cuando nos duele algo?

El mundo ideal para cualquier corredor es poder entrenar sin ningún contratiempo y aprovechar al máximo el tiempo con el que se cuenta para cumplir con lo planificado.  Sin embargo, ninguno de nosotros somos ajenos a tener molestias y lesiones, las cuales se nos pueden presentar en el camino, convirtiéndose en un molesto obstáculo.

Estas molestias o lesiones pueden aparecer por diferentes causas, siendo la más común la sobrecarga causada por el mismo entrenamiento.  Cuando sentimos una molestia es común preocuparnos e incluso frustrarnos por pensar que esto puede significar que no podremos cumplir con nuestros objetivos.  Cuando esto sucede, lo más recomendable es tomar las cosas con calma y analizar fríamente la situación.  Lo primero que debemos hacer en estos casos es tratarnos de contactar con algún profesional, como lo es un fisioterapeuta, para que nos evalúe y nos dé un diagnóstico sobre lo que nos aqueja.  Sin embargo, muchas veces no tenemos a la mano la posibilidad de que nos atienda en el corto plazo, razón por la cual es importante saber de qué forma podemos sobrellevar este incómodo momento.

Desde que comencé a correr, he experimentado la situación antes descrita en más de una ocasión.  En base a esto, les comparto algunos tips que tal vez les pueda ser de utilidad en este tipo de situaciones:

1) No te auto mediques: Cuando algo nos duele, una de las primeras cosas que se nos viene a la cabeza es tomar una pastilla como, por ejemplo, un antinflamatorio.  Sin embargo, esta pastilla puede aliviarnos momentáneamente del dolor y dejarnos correr, pero a cambio de esto nuestra recuperación muscular luego de un entrenamiento o carrera se verá perjudicada, además de otros efectos secundarios que pueden presentarse, aumentando el riesgo que nuestra molestia empeore y se convierta en una lesión más complicada o que aparezca una nueva.  Muchas veces la lesión no se cura con esto, solo se oculta mientras dura el efecto de la pastilla.  Si es que piensas que necesitas algún medicamento para sobrellevar una molestia, consúltalo antes con tu médico.

2) ¿Entreno o no entreno?: Esta es la duda más grande que tenemos en estos casos y que debemos evaluar siempre.  Lo que hago en mi caso, es tratar de entrenar comenzando a ritmo muy suave y dependiendo cómo me vaya sintiendo aumento un poco el ritmo.  Si es que la molestia está ahí y sentimos que afecta nuestra forma de correr (nuestra técnica principalmente) a un ritmo mucho más suave del habitual, lo más recomendable es parar.  No vale la pena hacer lo posible por terminar un entrenamiento si es que el costo va a ser agravar la lesión.  Si es que las cosas van bien en los días posteriores, trato de ir aumentando el ritmo de manera progresiva, hasta que regrese a mi ritmo habitual.  Lo que quiero concluir con en este punto, es que ante una molestia no necesariamente la solución es parar, pero debemos saber escuchar nuestro cuerpo y cuidarlo más de lo habitual. 

3) ¿Me pongo frío o calor?: Es una pregunta que muchas veces me he hecho, especialmente cuando comencé con las distancias largas y a raíz de esto me aparecía una que otra molestia.  Lo que me han dicho muchas veces, es que ante la duda lo mejor es aplicar frío, ya que no va a ser perjudicial.  Esto a diferencia del calor que sí nos puede perjudicar en algunos escenarios (por ejemplo, ante una inflamación aguda originada en las 48 horas anteriores).  Aplicar calor en compresas puede ser muy útil para superar contracturas musculares.  La manera como aplico el frío en mi caso, que me parece muy efectiva, es mediante un molde de hielo que preparo de la siguiente manera: Llenamos con agua un vaso descartable y lo ponemos en el congelador.  Luego de unas horas, estando el contenido del vaso congelado, sacamos el hielo del vaso (que hace las veces de un molde), lo cogemos con una toalla y nos hacemos masajes en la zona adolorida con dicho bloque de hielo por unos 10 minutos.  Esto último también es de bastante utilidad luego de entrenamientos duros a modo de prevención.  El tamaño del vaso descartable es tal como el que se muestra en la figura.  En esta se puede observar el vaso con el agua congelada.

Vaso con agua congelada

4) Otras alternativas para aliviar molestias:

a) Kion: Ponerme jugo de kion en las zonas adoloridas también me ha sido de bastante utilidad para superar molestias, en especial, aquellas que fueron causadas por una inflamación.  Para esto solo es necesario rallar el kion, luego exprimirlo, y el jugo que queda frotarlo en la zona adolorida para finalmente protegerla con una venda.  Lo más recomendable es hacerlo por la noche, antes de dormir.  No recomiendo poner mucho jugo de kion en una zona particular, dado que cuando este es absorbido por la piel genera un calor en la zona, que con pequeñas cantidades se siente agradable; sin embargo, si se pone mucho el calor generado puede resultar un poco incómodo.  Cuando he utilizado este método para superar alguna molestia, las mejoras las comencé a sentir a los pocos días.

b) Diclofenaco: Lo utilizo en gel para frotar directamente en la zona adolorida.

c) Ungüento de molle: Es una alternativa más económica que el diclofenaco con muy buenos resultados también ante alguna molestia.  Lo venden en potes en cualquier mercado.

5) Ejercicios de fortalecimiento muscular: El simple hecho de no hacerlos regularmente pueden ser la causa de las molestias que aparecen, y el hacerlos puede ser la solución a esto.  Es común que cuando tenemos alguna molestia dejemos de hacer nuestra rutina con normalidad, o bajemos la intensidad y volumen; sin embargo, todo esto hace que nuestra fuerza muscular disminuya, haciendo que estemos propensos a volvernos a lesionar cuando retomemos la actividad.  Esto es algo que muchas personas experimentan y de acuerdo a lo que yo he experimentado, hacer ejercicios de fortalecimiento, como son los funcionales, ayuda a que nuestro cuerpo esté preparado para retomar la actividad con la exigencia a la que estábamos acostumbrados.  Cabe precisar, que al hacer los funcionales debemos tener cuidado de forzar la zona adolorida y limitarnos más a los músculos que no están involucrados en la molestia.

6) ¿Y si no puedo correr?: Esta situación es la que suele ser más frustrante para los que corremos.  Lo primero es tratar de mantener la calma y concentrarnos en otras actividades que nos motiven y relajen.  También podemos consultar a nuestro médico sobre la posibilidad de practicar otros deportes que nos ayuden a mantenernos en forma, como es la natación o la bicicleta. También recomiendo consultar si es posible hacer ejercicios de fortalecimiento y en qué medida.  Lo principal que debemos tener en cuenta en este punto es que nuestra lesión es temporal, va a curarse poniendo de nuestra parte, y luego vamos a regresar con más fuerza y motivación para seguir practicando el deporte que nos apasiona.

La principal conclusión a la que podemos llegar es que la clave para superar cualquier molestia o lesión es saber escuchar nuestro cuerpo, tratando de anticiparnos a la aparición de la lesión o, si esta ya está presente, ver la mejor manera de manejarla.  Lo más importante en cualquier caso es mantener una actitud positiva, ya que esto suele ser de gran ayuda para que lo que nos suceda nos afecte lo menos posible y sea superado totalmente.  También hay que recordar que todas estas experiencias que vivimos nos enseñan algo nuevo, que es lo que nos va convirtiendo en un corredor más fuerte.

Planificar bien tu temporada: Aspecto clave para ser un mejor corredor

Todos los que practicamos el running tenemos diferentes objetivos.  Algunas personas corren solo para estar en forma, por temas de salud, para pasarla bien en los entrenamientos y carreras en compañía de sus amigos, para mejorar sus tiempos, o todas las anteriores.  Algo en común que tenemos todos es que disfrutamos mucho de esto.

La mayoría de corredores que conozco tienen como objetivos mejorar sus tiempos o ganar experiencia en diferentes distancias, y entrenan día a día para eso; sin embargo, hay muchos aspectos que debemos tomar en cuenta para hacer nuestro entrenamiento más efectivo para alcanzar nuestros objetivos.  Uno de los aspectos que considero más importante para esto es planificar bien la temporada.  Para efectos de este post, voy a considerar que la temporada abarca el periodo de enero a diciembre de cada año.

Planificar tu temporada implica seguir una serie de pasos:

• Definir el (o los) objetivo de la temporada:  Este objetivo puede ser, por ejemplo, conseguir alguna marca en particular en una o más distancias; participar por primera vez en una 10k, media maratón o maratón; alcanzar un kilometraje acumulado, entre otros. 

• Definir en qué carreras vas a participar en la temporada: Esto es de vital importancia para que tu entrenador pueda planificar bien el entrenamiento, teniendo como fecha final de un ciclo en particular la fecha de la carrera.   Desde hace varios años, es común ver que se organizan carreras casi todos los fines de semana, sean carreras de pista, trail u otras.  Es importante saber que no es conveniente competir muy seguido dado que interrumpe los ciclos de entrenamiento, los que no nos permitirá asimilar todo el entrenamiento como deberíamos.  Otra desventaja es que nos desgasta con miras a otras carreras que podemos considerar más importantes para nosotros y nuestro objetivo.  Lo que recomiendo en este caso es conversar con tu entrenador y definir en base a la carrera objetivo (fecha y distancia), cuándo y de qué distancias sería recomendable inscribirnos a alguna otra carrera que podamos utilizar como un test.

• Evaluar el objetivo planteado de manera periódica: Es probable que las cosas no vayan como esperamos.  Esto puede ser porque las cosas nos están saliendo mejor de lo que esperábamos, es decir, que hemos alcanzado fácilmente el objetivo y pensamos que podemos ir un poco más allá.  Otra posibilidad, naturalmente, es que nos suceda lo contrario.  Esto porque no estamos asimilando bien nuestro entrenamiento y no nos salen los tiempos que buscamos, o tenemos alguna complicación personal que no nos permite entrenar como quisiéramos.  En este caso también debemos considerar la idea de replantear objetivos, de tal manera que este sea uno que podamos alcanzar.  En cualquier caso, es importante mantener una comunicación constante con nuestro entrenador para que nos guíe de la mejor manera.

Gracias a estos pasos, nuestro plan de entrenamiento y de carreras a participar van a estar alineados siempre con nuestros objetivos y de este modo tendremos más posibilidades de alcanzarlos.

En lo personal, he aplicado estos pasos en los últimos años y me ha resultado bastante bien.  Les cuento mi experiencia del año pasado (2017) que incluye todos los puntos mencionados:

• Objetivo inicial: Correr la maratón Lima 42k en mayo y alguna otra maratón en el segundo semestre buscando hacer la marca clasificatoria a la maratón de Boston (3 horas 05 minutos) y, de ser posible, bajar las 3 horas.

• Plan de carreras de la temporada: Participar en la carrera de Santa María en enero de tal manera que sirva como base por la complejidad de la ruta.  Luego tenía planeado algún control de 10k en marzo o abril para finalmente llegar a la maratón en mayo.  Luego de esto definiría el plan de carreras para el segundo semestre.

• Evaluación del objetivo inicial: En el mes de febrero sentía que no estaba asimilando muy bien la carga de entrenamiento, y que aún estaba lejos al paso que debería seguir para alcanzar el objetivo.  La conclusión a la que llegué sobre esto último fue que necesitaba hacer más ejercicios orientados a fortalecerme (el core principalmente).  Al poco tiempo tuve un accidente que me causó una fractura en la falange del dedo gordo del pie izquierdo, esto me dejó automáticamente un mes y medio fuera de las pistas y prácticamente del deporte en general.  Esto último hizo que mi objetivo cambie, evaluando la situación de acuerdo a mi recuperación. 

• Objetivo modificado: A comienzos del mes de mayo, ya recuperado, decidir participar en los 21k de la carrera sin ningún objetivo en particular.  Solo buscaba utilizar la carrera como apoyo para ir recuperando mi forma física, lo cual resultó bastante bien.  Luego de eso, decidí en conjunto con mi entrenador, dedicarme lo que quedaba del año a mejorar mi tiempo en 10k.  Esto hizo, naturalmente, que participe en varias carreras de 10k.  A su vez, consideré participar en la Media Maratón de Lima para medir cómo influyó el entrenamiento de 10k en la mejora de la distancia.  Para los 10k me planteé como objetivo llegar al menos a los 37 minutos (anteriormente nunca había bajado los 40) y en media maratón bajar la hora y 25 minutos (mi mejor marca oficial era 1 hora 32 minutos).  Objetivos ambiciosos en su momento pero no imposibles.

• Plan de carreras de la temporada replanteado: Me planifiqué participar en una 10k cada mes (junio, julio, septiembre, octubre, noviembre) salvo en Agosto que se llevó a cabo la Media Maratón de Lima.  Esto me permitía tener ciclos de entrenamientos intensos de 3 semanas con una semana de descarga, que era la semana de carrera.

• Resultado: Siento que la planificación me vino muy bien porque fui sintiendo que las mejoras eran evidentes.  Comencé a sentir que ritmos que eran anteriormente imposibles o difíciles de manejar eran relativamente cómodos.  Mi mejor tiempo en 10k fue de 37:32 minutos (Entel 10k) y en media maratón 1 hora 24 minutos (Media Maratón de Lima), con lo cual cumplí el objetivo que replanteé.  Esto también me llevó a la conclusión que mejorar en distancias cortas es de mucha utilidad para mejorar en las distancias más largas.  Esto porque te acostumbras a correr a un ritmo más rápido de manera más cómoda. 

Ahora en el 2018 voy a comprobar cómo me ayudó lo hecho el año pasado en una maratón, y luego buscaré seguir mejorando en las distancias más cortas en lo que resta del año.

¡La planificación es la clave del éxito!

¿Por qué corro?

Muchas veces me han preguntado: ¿Por qué corro?¿Qué me motiva a levantarme casi todos los días a las 5am y salir a cumplir mi plan de entrenamiento?¿Gano algo con esto?. Incluso alguna vez me han preguntado, ¿Por qué sigues entrenando tanto si ya estás bien flaco?.  Creo que todos los que corremos hemos escuchado en algún momento estas y otras preguntas, con las que personas que no corren tratan de encontrar algún sentido a esta actividad que tanto nos gusta.

Imagen encontrada en Internet

Lo primero que quiero decir sobre correr es que nunca he sentido que sea una obligación, sino más bien siempre ha sido una "necesidad".  Una necesidad de sentirme mejor conmigo mismo, de sentirme libre, de poder explorar qué tan lejos puedo llegar si me lo propongo, de tener la oportunidad de retarme día a día para ser mejor corredor y superar mis propios límites, además que de por sí es muy beneficioso para la salud en general. También es un espacio en donde me encuentro conmigo mismo y, a la vez, comparto con muchas otras personas esta misma pasión. Correr es como todo en la vida, muchas veces no es fácil seguir de manera constante un plan de entrenamiento, especialmente si uno se pone objetivos exigentes. Habrán momentos alegres, momentos complicados, triunfos, caídas.  La clave es que nunca olvidemos que lo más importante es disfrutar del proceso y saber seguir adelante en cualquier situación.

Corro desde que era niño, y he podido descubrir por mí mismo todos estos beneficios. He hecho muy grandes amigos dentro del running, y también me ha permitido superarme de manera notoria en muchos otros aspectos de la vida, en donde hay que aplicar la misma filosofía.

Tuve algunos años que lo dejé, y que tuve una vida semi sedentaria; sin embargo, no me he sentido nunca mejor con cualquier otro estilo de vida que haya llevado que como me siento ahora: corriendo todos los días, preparándome para participar en carreras de diferentes distancias, buscar mejorar cada vez más mis tiempos y compartir del running con muchas otras personas. Todo esto ha hecho que no lo deje más desde hace 4 años que lo retomé, y si algo tengo claro a mis casi 34 años, es que no lo voy a dejar, y que más bien cada vez iré por más.

Por estas razones es que yo corro. Y tú, ¿Por qué corres?

¿Sigues un plan de entrenamiento? ¡Respétalo siempre!

¿Pensamos que estamos entrenando menos de lo debido?¿Pensamos que podemos dar más y que nuestro plan de entrenamiento está muy sencillo?¿Por alguna razón sentimos que nos es complicado cumplir con nuestro plan de entrenamiento? Estos y otros pensamientos rondan a menudo por nuestras mentes cuando nos estamos preparando para una carrera, y el impulso inicial suele ser tomar alguna medida decidida por nosotros mismos.  Tengamos mucho cuidado de tratar de adaptar nuestros planes de entrenamiento por nuestra cuenta cuando nos suceda esto, sin conversar previamente con nuestro entrenador.  Un factor clave para alcanzar nuestros objetivos es ser disciplinados con nuestro plan de entrenamiento, lo cual implica también tener una comunicación fluida con nuestro entrenador y consultarle ante cualquier duda o inquietud que tengamos.

Nuestro plan de entrenamiento está hecho por un entrenador especializado en quien hemos depositado toda nuestra confianza para que nos ayude a lograr los objetivos que nos hayamos trazado.  En ese sentido, el plan de entrenamiento está diseñado de acuerdo a nuestros objetivos y capacidades.  Cada sesión de entrenamiento tiene una razón de ser y un objetivo en particular que nos permitirá acercarnos cada vez más al nivel deseado y llegar a este el día de la carrera.

Muchas veces cometemos el error de entrenar más de lo que debemos de acuerdo a nuestro plan, sea en volumen o en intensidad.  Esto suele suceder porque sentimos que podemos correr más de lo que nos indican, o que no nos exigimos lo suficiente para mejorar.  Esto podría traer como consecuencia que lleguemos a nuestro pico de rendimiento antes de lo debido, razón por la cual nuestro rendimiento podría tender a disminuir en las siguientes semanas haciendo que no lleguemos al día de la carrera al máximo de nuestras capacidades.  Por otro lado, corremos el riesgo de sobreentrenarnos, lo cual a su vez aumenta el riesgo de que nos lesionemos, que nuestro rendimiento baje de manera drástica e incluso que nos enfermemos con mayor facilidad, lo cual también representa un obstáculo importante para continuar con nuestro plan de entrenamiento.

También es frecuente que se nos presente el caso de que no podemos entrenar al volumen o intensidad que dice nuestro plan.  Esto puede darse por falta de tiempo, de motivación, alguna molestia o enfermedad pasajera, o simplemente por el cansancio acumulado debido a los entrenamientos.    Esto podría traer como consecuencia que lleguemos subentrenados al día de la carrera, lo cual puede ser tan riesgoso para nuestro rendimiento como el sobreentrenamiento.  Cuando sintamos que estamos en esta situación, lo mejor es hablar con nuestro entrenador para ver de qué manera se puede ajustar el plan de entrenamiento a la situación actual que estemos atravesando, así como a replantear nuestros objetivos de ser necesario.

Como hemos visto en ambos escenarios, es muy probable que el no seguir el plan de entrenamiento que tenemos asignado nos traiga más problemas que beneficios.  En cualquier caso es clave tener una comunicación frecuente con nuestro entrenador, comentándole de manera periódica nuestros avances en la ejecución del plan de entrenamiento y las sensaciones que hemos tenido.  Así lo podemos ayudar a verificar si los progresos en nuestro entrenamiento van de acuerdo a lo planificado o si es necesario replantear algunas cosas, como puede ser el aumentar o disminuir la carga de entrenamiento si así lo cree conveniente.  De este modo, maximizaremos las probabilidades de conseguir los resultados que deseamos.